普拉提教程：初学到高手（第二版）（汉竹） 9787571324506

目录：

上篇 普拉提与瑜伽的区别

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 /2

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 / 2

瑜伽源于自然及深厚的人文背景 / 3

普拉提基于现代解剖学，更易被接受 / 4

瑜伽利心态，普拉提利体态 / 4

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 / 5

普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快 / 5

普拉提练习简单直接，不需要思考太多 / 6

普拉提并不比瑜伽难，有些人练习反而更简单 / 6

比瑜伽更为精准的康复方案 / 7

瑜伽与普拉提在概念上的不同 / 8

约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇 /10

源自德国，专注于康复练习 / 11

立足解剖学，没有形而上的玄学 / 11

取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可 / 12

融合瑜伽，舒缓减压，异曲同工 / 13

哪些人特别适合练习普拉提 /14

有运动损伤或其他特殊需求的朋友 / 14

体态不良急于修正的朋友 / 14

办公室一族 / 14

无任何运动基础的朋友 / 15

各种健身爱好者 / 15

压力较大的“负压”人群 / 15

产后恢复的妈妈 / 15

掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂 /16

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话 /18

练习这样开始 / 22

准备 / 22

休息与放松 / 24

常见错误动作的简易纠正口令 / 25

下篇 垫上练习体位大全

身体适应性练习 /28

从头到脚 / 28

骨盆、脊椎中立位稳定性练习 /34

站姿 / 34

坐姿 / 40

支撑姿势 / 42

侧卧 / 44

俯卧 / 45

仰卧 / 46

呼吸 /50

三种呼吸模式 / 52

起始动作为仰卧 /54

骨盆卷动 / 56

胸部抬起 / 58

胸部抬起并旋转 / 60

单/双腿抬起 / 64

仰卧脊椎旋转 / 66

百拍（一百次） / 70

单腿伸展 / 76

双腿伸展 / 78

腹斜肌单腿交叉伸展 / 80

肩桥 / 82

卷曲上提 / 86

腿画圆圈 / 90

……

起始动作为坐姿 /122

肩胛提肌伸展 / 124

滚动如球/ 126

菱形伸展 / 128

分腿平衡/ 130

分腿滚动 / 132

海狮滚动 / 134

单腿T挑战预备式 / 136

T挑战预备式 / 138

双腿抬起T挑战预备式 / 142

基本T挑战 / 144

T挑战 / 146

飞翔 / 148

彩虹 / 150

脊椎伸展 / 152

……

起始动作为侧卧 /182

侧提 / 184

侧屈 / 186

侧踢 / 188

侧提侧屈 / 190

单腿侧提 / 192

侧画小圈 / 193

障碍练习 / 194

侧卧巴特曼 / 196

脚跟触碰 / 198

侧卧下方腿抬起 / 200

侧卧下方腿画圈 / 202

侧卧上方腿画圈 / 203

……

起始动作为跪姿 /228

猫式伸展 / 230

前置支撑 / 232

前置后拉 / 234

前冲伸展 / 236

登山者 / 240

向上伸展 / 242

跪姿侧踢 / 244

跪姿侧提 / 246

跪姿侧画小圈 / 248

跪姿侧弯 / 250

跪姿扭转 / 252

俯卧撑 / 254

起始动作为俯卧 /256

基本背伸展 / 258

俯卧腿抬起 / 260

俯卧臂抬起 / 262

泳式 / 264

桥式平衡 / 266

单腿踢 / 268

双腿踢 / 270

脚跟击打 / 272

菱形按压 / 274

天鹅下潜 / 276

摇动 / 280

休息体位 / 282

附录 1：本书普拉提晋级图谱 /302

附录 2：普拉提常用小工具的使用 /312

附录 3：普拉提对不良姿态的矫正和对产后不适的康复 /317

附录 4：普拉提常用解剖图谱 /318

力量和美丽的结合就是练普拉提时身体的律动，不管你是刚接触到普拉提，还是一位瑜伽爱好者，这本书都将让你爱上普拉提。

世界普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的权威之作，更能帮助练习者纠正各种差错，每项练习都能做到位，既保证姿势标准、呼吸匀称，又能充分尊重身体极限，避免受伤。根据作者多年教学积累的经验，给普拉提和瑜伽爱好者精准的指点。

进阶式的练习方案，从入门、初级、中级到高级，精解每一个普拉提动作。练习者可以根据自己的时间安排理论部分的学习，然后根据自己的水平选择适合的动作进行练习。

每种体位都全方面拆分讲解，真人实拍图与解剖图谱相结合，方便读者参照训练。循序渐进、逐步提升式地带领练习者从入门到完成高难度动作，简单直接，不需要思考太多。

书里完善升级了专项练习，除了纠正身体不良姿态、运动康复预防和改善身体病痛，还增加产后康复训练组合，指导不同人群保持理想的身体状态。

本书还超值附赠共75分钟的瑜伽和普拉提教学视频，初学者对照自学跟练，更易掌握。

韩俊

世界普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨弟子

禅悦瑜伽中华区教学总监

中国瑜伽式管理培训人

韩俊，结缘普拉提和瑜伽30余年，先后接受瑞尔·艾萨考维茨、海伦·塔登特、乔纳森·沃拉等世界著名普拉提教练的指导。擅于通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国的推广起到了积极作用。

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别

瑜伽作为古印度哲学体系的一部分，由8个部分组成，体位只占瑜伽体系的1/8。普拉提自1926年在纽约正式亮相至今，不足百年，身体活动形式是其主导部分。两者之间有根本性的不同。

健身人群对两者的核心困惑应该是：同样赤足于垫上、同样徒手，通过不同体位使身体得到锻炼的普拉提垫上运动同瑜伽体位之间又有什么不同。我们从以下方面来看一下两者之间的区别。

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你

这个区别可以说是从两者的练习风格来界定的。普拉提垫上运动的练习设计从人体解剖学出发，并以此设置出自己独特的练习原则与规则。其动作要求严谨，逻辑性强，练习风格酷似与其根脉相连的芭蕾舞。而瑜伽体位的练习风格则酷似民族舞，更加通俗、感性，源于人与自然的交流，追求自然的感觉与环境地域风格的人文融合。

瑜伽源于自然及深厚的人文背景

从瑜伽体位的名称就可以看到瑜伽跨越时空的发展进程。从自然万物到神明和传奇英雄，瑜伽体位无所不包，练习者在模仿的过程中，强化着身体，也让真理之光自然持续地流过专注的神情。

普拉提的练习方法基于约瑟夫·普拉提对解剖学的深入了解以及与拉班（Laban）、维格曼（Wigman）等大师级舞者的合作探讨。

虽然约瑟夫·普拉提创建这项运动有利于获得健康及体力，但他本人认为在这项运动中极重要的一点是：“控制学”不仅仅是一项健身养生的系列练习方法，更是一种全面、长期的生活方式与方法（It is important to mention that regarded his method. Which’s called contrology, as a way of life and a path to total health rather than merely a series of exercises）。

这种说法虽然更贴近瑜伽，但瑜伽以哲学之本引出体位之技，而约瑟夫·普拉提则是以体位之技渐悟哲学，出发点已然不同。所以，在普拉提的传世过程中，人们对于普拉提对人体功能运作的认同远大于对其人文思想的认同。不得不说这也是两者间极大的区别。

哪些人特别适合练习普拉提

俗话说“萝卜青菜各有所爱”。虽说普拉提老少皆宜、雅俗共赏，但因为运动本身的特点，总有一些朋友会更快、更明显地收获到练习收益。

有运动损伤或其他特殊需求的朋友

前文已提及自普拉提创立之初，康复训练已成为其重要的运动理念。近百年的理论与实践互相印证、经验积累，对于人体损伤后的康复与调整、动作的矫形训练，普拉提是不二之选。不过对于有这部分需求的朋友，需要特别注意以下几点：

1.练习前请咨询医生的建议再做决定。   2.随时在教练与医生之间做好信息传递。

3.注意康复时效。            4.请选择具格教练。

体态不良急于修正的朋友

圆肩驼背、腹部凸出、O形腿、X形腿、塌腰鸡胸、体脂超标、瘦弱不足……不管是什么体态问题的困扰，找到普拉提，就能迅速摆脱，让体线优美流畅。不过有两点需要说明：

1.如果你更偏重东方古典审美，那还是练瑜伽比较好，因为普拉提打造的身材是《古墓丽影》里的“劳拉”①。

2.对于快速修正体态，选择正规私人教练是性价比比较高的选择。

①劳拉:电影女主角，在这里代指富有力量的体态。

办公室一族

办公室职员、司机等久坐、腰腹无力的人群：普拉提对于核心肌的重视程度会在短时间内让人丢掉“救生圈”，拯救腰椎，救赎颈椎，恢复挺拔身姿。无任何运动基础的朋友无运动基础且喜行事速战速决的朋友一定要选普拉提：普拉提的练习节奏较古典瑜伽快，练习步骤较其他有氧操明晰易掌握，上手容易见效快，简单实用又好玩。

各种健身爱好者

健身爱好者、舞者以及体能教练直至高级私教都离不开普拉提：超强的核心肌力，兼具灵活敏捷的躯干稳定性，使身体的运动表现游刃有余，并将运动损伤的可能性降到。对于舞者、运动员、健身爱好者来说，普拉提是当仁不让的日常训练项目。源自现代运动医学的坚实理论基础与康复实践相融合打造出的超高实用性与专业度，让教练一族有更广泛的运动方案和运动处方的选择空间，更是其不可或缺的职业技能。

压力较大的“负压”人群

普拉提低强度、高准确度，较瑜伽有更为强烈的运动感，能更好地改善身体的摄氧性，用清新活力驱除无形压力。

产后恢复的妈妈

强调核心训练的普拉提有助于产后松弛部位的收紧，是业内一致公认的对于产后恢复有帮助的训练方法之一。

骨盆、脊椎中立位稳定性练习The neutral pelvis neutral spine

站姿Standing posture

背墙站立Standing against the wall

在这个练习前，我们先来了解一下站立时双脚的承重情况。如图①所示，我们站立时脚上有3个受力点：跖骨头、第五跖骨头和脚跟。如果仔细看脚底，我们会发现这正是脚上磨起茧皮的地方。站立时双脚上的这3个受力点要均匀承重。

在站立时请仔细感受或观察双脚，如果出现脚的内侧过度用力，请稍向外旋髋；如果出现脚的外侧过度用力，请稍向内旋髋；如果出现脚掌前侧过度用力，请稍拱腰，将臀向双膝间推送；如果出现脚掌后侧过度用力，请稍压腰，将臀稍后翘。

1请靠墙站立，双脚并拢，将双脚脚跟、双小腿肚、臀、双肩、后脑枕骨处贴靠墙壁。如果体态偏胖，双脚跟不易靠墙，尽力即可。

2现在，感受并开始调整身体。双脚均匀承重。双膝上提（见图②）。

3两侧髂前上棘同耻骨构成的三角形同地面垂直。要找到直观的感觉可以这样做：打开双手掌，拇指和食指分开，于虎口处呈90°，掌心向下与地面平行放于肋下，自然下滑，虎口感受到的块硬骨就是髂骨。然后自然翻转双手掌心贴腹下滑，双手食指与中指接触时停下，这时掌根贴放的位置是髂前上棘，中指所在的位置就是耻骨。双手构成的三角形同地面垂直时就是站立时的骨盆中立位（见图③）。

4下巴向锁骨窝处微收，后脑贴墙上滑，感觉头像气球带动脊柱向天上飘。躯干肌群轻轻收紧感受腹、背、侧腰有类似伸懒腰的向上伸展感。这时腰曲同墙壁间的距离为3~5厘米，背部曲线流畅，胸肩贴墙，这时是站立时的脊椎中立位。

5保持胸椎的稳定，双肩后绕下沉，感觉两肩胛骨向脊柱夹紧，肋骨拉向体后墙壁，双手指自体侧温和坚定地向下。

6因为脊椎的提拔和双肩的下沉，感觉双耳离双肩越来越远。保持姿势至身体有疲劳感，重复数次，可逐渐增加练习时间。动作有控制后，可离开墙壁练习。

常用的脚位Placement of foot

保持背墙站立的姿态时双脚的位置。

保持背墙站立的姿态，双髋外旋，至双脚跟相触，双脚尽量呈一字形。

保持背墙站立的姿态，双膝间分开一横拳宽，双脚顺势分开，脚尖向前。

保持背墙站立的姿态，双髋外旋，至双脚跟相触，双脚尽量呈一字形，提一侧髋，同侧脚掌顺势贴地外滑，至双脚跟间距一脚掌长的距离。

滚动如球Rolling like a ball

目标肌肉：腹肌。

你能行：尝试重复练习3~5次。

功效：强化腹肌，提高身体的稳定性和控制能力；温和按摩脊椎。

秘诀：想象自己的身体滚成一只球，或自己的身体贴靠在一只球内滚动。

注意：椎间盘突出的朋友可放弃这个练习。确保练习垫不会让椎骨有压迫感。在进行前后翻滚时，脊椎应保持平滑滚动，不可在滚动过程中伸直。如出现后背不适、僵硬，请停止。脊椎有问题、骨质疏松的朋友请慎重练习。生理期的女性朋友只可做“难度再降低这样做”。

1坐姿，屈双膝至全脚掌舒适着地，双手搭握同侧小腿，保持腰背自然曲度伸展。吸气，准备动作。

2呼气同时收腹拱腰，驼背，圆肩，低头。从头顶到骨盆形成一个拉长的“C”形。

3吸气，提升双脚离开地面，身体向后倾斜，在尾骶区域找到平衡支撑点。呼气，暂停。

4吸气的同时，身体向后滚动，至肩胛间形成平衡支撑点。后脑不要接触垫子。呼气的同时，身体向前滚动。

5重复动作3~5次。呼气，从脊椎底端向上逐节缓慢拉伸脊柱，直到脊椎回到自然曲度下伸展状态。

做不到时这样做

1完成“难度再降低这样做”的动作1、动作2。

2吸