动动就健康9787539050805

 多年来，我接诊了无数名患有腰酸腿疼的患者，也发现了引起这些腰酸腿疼的病因之一就是肌肉和关节的僵硬。我认为相比患者的病痛部位，其他部位的僵硬问题更为严重。

 比如，反复出现腰痛的患者大多是大腿肌肉和髋关节过于僵硬所致。而大腿肌肉和髋关节一旦活动僵硬，腰部就必然会来弥补这些缺陷，也就是说腰部不得不做代偿动作（trick motion），承受过多的负担。结果可想而知，腰部就出现了很多问题。要是大腿肌肉和髋关节能变得稍微柔软一些，就能减少腰部的代偿动作，最后就能改变腰部和髋关节之间的活动平衡，减轻腰部负担。

 我对患者进行了大腿肌肉拉伸法和髋关节柔软法的指导，但出现了一些情况，其中有些患者在做拉伸练习的时候会出现痛感增强或者造成病症复发。曾经我以为这些都是由于拉伸过度造成的，但实际上却不是这样。

 身体僵硬的人尽管想通过老方法做柔软练习来缓解僵硬部位，但常常使不上力，终究还是动了动本来就柔软或者容易活动的部位，就算时刻提醒自己，也无济于事。那是因为如果同时活动柔软部位和僵硬部位，那么柔软的部位得到活动也是情理之中的。

 还有明明是想放松大腿后面的肌肉和髋关节，却勉强腰部做弯曲动作，让腰部承受压力。

 于是，我就想怎样才能不给腰部增加负担的同时又能将身体变得柔软呢？原来，答案就在自己的身体里。

 我认为其实没有必要追求理想的身体柔软度，何况我自己的身体就很僵硬。

 另外，本书介绍的方法对于身体柔软的人也是有效的。

 因为身体柔软的人常常觉察不到自己身体其实还存在僵硬或活动不畅的部位。

 有些人尽管身体柔软，但是动作存在不对称，还容易出现身体问题，就说明他们的身体隐藏着某些僵硬或活动不便的部位。

 所以，我认为本书介绍的技法能帮助人们寻找并改善僵硬部位。

 只要僵硬部位活动开了，动作有了改善，那么全身的动作平衡度也会有质的飞跃，还能预防身体障碍，提升身体机能。

 本书介绍了多门练习课程，简单易懂。大家不用太刻意地去努力，只要有时间的时候稍微练习一下就可以。当然，在练习的时候同时还要和身体交流哦！

　 饭田整骨院?针灸院 / 饭田脊柱按摩院

　 原幸夫

　　原幸夫，IIDA整骨院、针灸院、IIDA脊柱按摩院院长，IIDA看护及治疗株式会社董事长。
　　毕业于东洋针灸专业学校。
　　身为柔道整复师、针灸师、按摩指压师，具有脊柱按摩疗法高级资格，同时也是看护管理人（护理支援专员）。

　　聆月，译者笔名。80后。
　　日语专业本科毕业，自由译者。
　　曾为大型育儿网站翻译内部专用文献，如日本befa！系列育儿刊物等。
　　喜爱日本动漫，曾从事日本动漫字幕组的翻译工作，作品有《黑子的篮球》第二季等。
　　现供职于中日合资企业。

第1章 伸展的重要性

僵硬让身体代谢变差

柔软的身体能给我们带来什么好处

身体僵硬就用专业伸展法

专栏 为什么需要做伸展运动？

第2章 伸展运动的规则

伸展运动的规则

花点时间才能让肌肉放松

过于用劲会让肌肉紧张

憋气会让肌肉紧张

放松的秘诀是心情愉悦

确认『伸展』和『放松』

练习要循序渐进

下肢的ATM 伸展原则

下肢的ATM 伸展法之原则1

下肢的ATM 伸展法之原则2

下肢的ATM 伸展法之原则3

第3章 检查身体的僵硬部位

检查脖子的僵硬程度

检查肩膀的僵硬程度

检查肩胛骨的僵硬程度

检查手腕的僵硬程度

检查髋关节的僵硬程度

检查膝盖的僵硬程度

检查下肢的僵硬程度

检查大腿前部的僵硬程度

检查腰部的僵硬程度

专栏 可以缓解膝盖疼痛的伸展法

第4章 上半身的伸展法

脖颈伸展法

喉咙伸展法

胸口（从脖子到胸前）的伸展法

放松前颈部的ATM 伸展法

侧颈部伸展法1

侧颈部伸展法2

针对手臂难以伸到胸前的人的肩关节伸展法

使手臂活动自如的ATM 伸展法

手臂后拉的伸展法

针对手臂难以伸到内侧的人的伸展法

针对手臂难以伸向胸前的人的伸展法

毛巾伸展法

手臂的上下伸展法（肩关节的弯曲）

转动肩部

利用杆子或者柱子练习的伸展法

缩紧腋下的伸展法

专栏 预防五十肩和解决手臂无法上抬的伸展法

轻松打开手臂的ATM 伸展法

胸部侧面的伸展法

可以左右同时练习的大胸肌伸展法

利用墙壁来练习的胸部和肩关节的伸展法

专栏 针对脖子和肩膀酸痛、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不适、发声困难的伸展法

背部伸展法

肩膀上部『最僵硬部位』的伸展法

放松从后颈处到背部肌肉的伸展法

让手臂能够自如伸向前方的ATM 伸展法

让手臂能够自如伸向后方的ATM 伸展法

前臂伸展法

翻手指伸展法

扭转手指伸展法

开指伸展法1

开指伸展法2

前臂和手指的伸展法

专栏 针对腱鞘炎或肘部、手臂、手腕、手指疼痛的伸展法

腰部扭转伸展法

坐式腰部伸展法

扭腰伸展法

腰部伸展法1

腰部伸展法2

臀部伸展法1

臀部伸展法2

专栏 对腰痛有效的伸展法

第5章 下半身的伸展法

青蛙腿

髋关节弯曲内旋的柔软法

使髋关节轻松弯曲的柔软法

交叉双腿的髋关节伸展法

弯曲柔软法

髋关节的弯曲柔软法

坐式髋关节柔软法

扭转髋关节的伸展法

髂腰肌伸展法1

髂腰肌伸展法2

利用椅子的髂腰肌伸展法1

利用椅子的髂腰肌伸展法2

椅子上的伸展法

匍匐式伸展法

内收肌伸展法1

内收肌伸展法2

4 字形伸展法

髋关节弯曲的柔软法

利用墙壁的伸展法

内收肌伸展法3

利用墙壁的伸展法

起跑式伸展法

利用椅子的伸展法

单膝跪地式伸展法

沙发上的伸展法

坐式伸展法1

坐式伸展法2

躺式伸展法

站式伸展法

跟腱伸展法、脚踝柔软法

小腿三头肌、跟腱的伸展法

台阶跟腱伸展法

上下移动脚后跟的跟腱伸展法

弯曲膝盖的跟腱伸展法

台阶跟腱PNF 伸展法

日式跪坐脚趾伸展法

脚趾伸展法1

脚趾伸展法2

专栏 预防腿肚子抽筋、脚部水肿、跟腱疼痛、腿肚子肌肉分离和跟腱断裂

第6章 压迫伸展法

压迫伸展法

训练专用弹力带的使用方法和注意事项

小腿三头肌的压迫伸展法

大腿部的压迫伸展法

前臂的压迫伸展法

肱三头肌、肱二头肌的压迫伸展法

　　让僵硬的身体变柔软的神奇伸展术！
　　不用太刻意去努力，只要有时间的时候稍微练习一下就可以！
　　膝盖疼痛、O型腿、脖子酸疼、肩膀酸疼、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不适、发声困难、腱鞘炎、肘?手臂?手腕?手指疼痛、腰痛、肩周炎、手臂无法上抬、小腿抽筋、腿肿、跟腱疼痛、腿肚肌肉拉伤?跟腱断裂……通过本书练习，统统能预防！