倦怠心理学：为什么你什么都不想做，什么都不愿想9787300305875

侯祎，女，1982年生，中国人民警察大学副教授，心理学博士。现为中国人民武装警察部队学院讲师，少校警衔。研究兴趣为认知心理学与应用心理学，目前致力于军人心理学研究。已发表学术论文27篇。其中，EI检索1篇，CPCI检索1篇，中文核心检索5篇，双核心（中文核心及CSSCI）检索3篇。参与及主持多项省部级及学院课题。参编教材2部：《火场心理学》、《灾害心理学》。

第1章 有一种“躺平”，叫倦怠_1

 倦怠就像过了火的房子，除了废就是空_3

 手机刷出来的除了空虚，还有倦怠_4

 既无力改变，也不想改变_5

 为什么你看谁都烦，就想一个人待着_6

 摆烂的心态：任由事情往坏的方向一路狂奔_7

 倦怠真的无解吗_8

 第2章 “低电量”时刻，倦怠来袭_11

 倦怠的三大表现：精疲力竭、愤世嫉俗和缺乏自我效能感_13

 解决倦怠的很好方式：浴缸模式_16

 第3章 你的能动性取决于你看待结果的方式_23

 高看了结果，只能让你凡事总往坏处想_25

 小看了结果，只能低估自身的价值_27

 时间能治愈的，都是愿意自渡之人_28

 第4章 跟感觉舒服的人在一起，就像是在养生_31

 避免倦怠的三大核心支柱：情感支持、物质支持和制度支持_33

 如何平衡家庭、工作和社交圈的精力分配_36

 第5章 照顾好自己，才能照顾好别人_41

 自我关怀，为自己赋能_43

 自我关怀从关照自己的身体开始_44

 第6章 倦怠是一种心理问题，但不是一种缺陷_51

 改变自我对话的方式，让自我苛责的内部声音消失_53

 你越清楚自己是谁，你消极的自我对话就越少_58

 缓解心理压力的很好方式：去兑现对自己的承诺_59

 第7章 别人虐你千万遍，就不要自己“补刀”了_63

 不当的减压方式只能成为伤己的凶器_65 用成瘾弥补空虚，只能越来越倦怠_67

 如果你活不过当下，那你就不需要未来_68

 总是重复播放最坏情况，只能于事无补_70

 第8章 越内卷，越倦怠_73

 努力透支得越多，你就越力不从心_75

 对自己愿意和能够为他人所做的事情设定好边界_76

 你对自我的要求越多，你就越迷茫_77

 只有双方都受益的支持才是优选的_78

 今天用命挣钱，明天用钱挣命，真的值吗_79

 心理上的疲倦才是最后那根压倒你的稻草_80

 你努力的回报是否超过了你付出的代价_81

 第9章 你的感知是如何被扭曲而失真的_85

 专享能看到自己生活中的好与坏的人是你_87

 你用什么来衡量自己的进步_91

 第10章 你该如何看待自己的个人价值_95

 为什么生活在富足年代，你却始终会有匮乏感_97

 不是每件事你都能做到优选_98

 即使创造不了什么价值，你也是有价值的_99

 自尊心太强的人往往更容易倦怠_100

 欣赏自己的好与坏，才能坦然接纳自己_101

 第11章 恰到好处的与人相处模式_103

 为什么你多少都能读懂别人的一些心思_105

 放弃自己刀枪不入的幻想吧_106

 如何与他人建立起安全互信的联结_108

 第12章 整合自我形象，获得内在力量与复原力_113

 以千面示人到底好不好_115

 不能改变现实，但可改变你对现实的看法_120

 第13章 过属于自己的生活，而不是别人期望你过的生活_125

 越清楚想要得到什么，你越不会倦怠_127

 人生尽头，不要因有想做而没有做的事情懊恼不已_130

 多问“为什么”能帮助你发现你真正想要的_132

 目标的偏差也会导致倦怠_134

 第14章 目的和意义能让你感到无论成败，奋斗都是值得的_137

 学不进去，玩不痛快，睡不踏实，浑身不得劲，是你吗_139

 找到人生意义，无论伟大或卑微_143

 第15章 不做那个一遇到挫折就很想逃的小孩_149

 人大都为两种阻碍所累：“永远不”的想法和耳边的声音_151

 恐惧、身份不确定、苛责自己和不知足_153

 克服内在阻碍，提升自我效能感_156

 第16章 复原力可以让倦怠更难控制你_159

 让努力装满你的能动性浴缸_161

 找到培养幸福感的复原力_163

 第17章 吃不了改变的苦，就得认平庸的命_171

 找到一个你自己和他人都能接受的变化速度_173

 既要考虑对进步的需求，还应该体谅他人的感受_176

 耐心等待你想要的东西，可以收获意想不到的机会_179

 第18章 心中有希望，未来就可期_183

 把希望当作一种思维模式，而不是情绪_185

 意志力和方法力是希望的必要条件_187

 希望能让你接受今天的痛苦，相信明天的不同_191

 第19章 学会尊重失败，而不是害怕失败_195

 失败永远不是终点_197

 事情失败了，不等于人失败了_199

 失败和成功一样有价值_200

 为什么在朋友圈看到的都是光鲜亮丽的一面_201

 失败是你优选的学习方式_201

 失败帮助你成为想要成为的人_202

 第20章 把压力当垫脚石，而不是绊脚石_205

 压力是导致倦怠的罪魁祸首吗_207

 减少压力带来的消极影响，避免倦怠_210

 第21章 你影响不了整个世界，但足以改变一个人的世界_215

 试着了解他人的观点才能多角度看问题_217

 消除自己与他人的观点之间的盲点_218

 无法给这个世界真正地留下什么，也不失为一种洒脱_219

 第22章 超然于世，而不是脱离遁世_223

 脱离意味着退出生活、对他人漠不关心_225

 所有的执念只会带给你痛苦_226

 世事无常，把一切放到时间的长河中去看_227

 为他人的生活添砖加瓦，就是在帮助你避免倦怠_228

 参与其中，但不必在意结果_228

 你不必为你不能控制的事情负责_229

     “自我”是这个概念的第二个关键词，这个词看上去很简单。毕竟我们一辈子都和自己生活在一起，应该没有谁比我们自己更了解自己的了。从某种意义上说，这种说法是接近正确的。在经验方面，我们是自己的非常不错。而在自我方面，其实有太多事情是我们不知道和没有意识到的。“当我们评价自己时，会用到什么标准?…‘当我们与他人合作完成任务时，我们如何评定自己在其中发挥的作用?”等一系列问题，都会使我们难以对自己能力的高低进行判断。 这个概念的第三个词“效能”则是一个内涵丰富的词，它是指某些事情的确是有效果的。但是对什么情况有效，在多大程度上有效呢?当你要给一颗小仙人掌移盆时，用勺子挖土就足够了。但是如果修路的话，勺子就不起作用了。因此，效能的高低是比照环境而言的。我们人类会确立我们想要实现的目标，然后朝着这些目标努力。因此，在使用“效能”这个词时，我们必须考虑的是我们对效能的期望是否合理，以及我们是否使用了正确的度量标准来衡量我们的进步。 解决倦怠的很好方式：浴缸模式 这里我们要引入“个体能动性”这一概念。个体能动性是我们完成任务的实际能力，它不仅衡量我们完成任务所用的时间，也衡量我们用于完成事情的生理和情绪能力。试想一下，一个人手持一把铁锹并且拥有大把的时间，那么他是具有铲平一座山丘或者至少一个土堆的个体能动l生的。与此类似，另一个人拥有一辆挖土机和较少的时间，同样也是可以铲平山丘或土堆的。这个例子所说的个体能动I生就是铲平山丘或者土堆的能力，不管使用的是铲子还是挖土机。 我们对个体能动性这种能力的认知可能存在很大偏差。我们拥有一种根深蒂固的信念，就是认为我们能够依靠个人的能力改变世界，相信我们一切尽在掌握，有些人可能会称之为“妄想”。但是这样可以让我们获得一种控制感和安全感，使我们踏踏实实地继续过日子，接近不必担心明天地球有可能被小行星撞毁。事实上，我们需要在无能为力和无所不能之间，给我们的个体能动性找到一个客观合适的位置，即我们需要了解自己能够做什么和不能做什么。 从倦怠的视角来看，倦怠的时候，你会感觉自己的个体能动性已经被耗尽了，尽管你也不知道是怎么回事，但是你已经付出了自己所拥有的一切，没有什么可以再给予的了。图2—1是说明个体能动性的简化模型，我们称之为浴缸模型。我们的个体能动性，即浴缸，一方面会被一些活动填充，就好像从水龙头流出的水；另一方面，也会被一些活动所消耗，就像排水管把水排走。我们维持个体能动性的能力，就是使浴缸里保持足够水分的能力，这也是让我们不会产生倦怠的原因。在这个模型中，获得个体能动性有三个来源：感知结果、获得支持和自我关怀。而施加给我们的要求，则会减少我们的个体能动性。接下来，我们逐一阐述该模型的每个组成部分，以及它们是如何影响我们对自身所拥有的个体能动性的感知的。 P16-17

倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。倦怠的早期研究始于20世纪70年代的西方国家，主要聚焦于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列的负性症状，也就是工作倦怠或职业倦怠。工业革命与全球经济一体化是造成工作倦怠的主要原因，因为劳动者成为了一个个位置、功能不同的模块或者零部件，在被赋予了工具理性的同时却泯灭了很多的人性与自由精神。
 随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，同样会发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域中，如婚姻倦怠、学业倦怠、养育倦怠、社交媒体倦怠，等等。
 有倦怠感的人会产生无助感和绝望感，这是抑郁症的两个主要症状。严重的工作倦怠会导致个人与客户、顾客、同事甚至最终与家人分离，并由此产生孤立感。人处于倦怠状态，易于患上抑郁症，并产生厌世的负面情绪。
 本书作者罗伯特·博格和特里·博格夫妇长期致力于改善工作场所、管理组织变革和发展人才方面的研究，就如何预防和消除倦怠提出了浴缸模型和感知模型，以及实操性极强的策略与技巧，如膳食合理的4条准则、改善睡眠的3条建议、保持水分平衡的4则技巧、缓解压力的5条应对策略、压力管理的3个技巧等。无论倦怠来自工作、家庭还是来自社会，想要提高自身的工作投入，只要跟着本书所传授的策略、技能与方法，就能够一步步减少倦怠感，更多地投入到生活中去。