肩关节功能强化训练:预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现9787115586780

第一章 人体运动系统基础知识及肩关节结构与功能

 1.1 人体运动系统基础知识

 1.1.1 解剖学基本方位与术语

 人体标准解剖学姿势

 人体各部位

 人体基本切面

 人体基本运动轴

 1.1.2 骨、关节与肌肉

 骨

 关节

 肌肉

 1.2 肩关节结构与功能

 1.2.1 肩关节的解剖学结构

 盂肱关节与肩关节复合体

 肩关节韧带

 1.2.2 肩关节的运动

 涉及肌肉

 肩袖

第二章 肩关节损伤风险筛查

 2.1 肩关节损伤的常见类型

 2.1.1 肩关节撞击综合征

 2.1.2 粘连性肩关节囊炎

 2.1.3 肩袖损伤

 2.2 肩关节损伤的风险筛查方法

 2.2.1 呼吸观察

 2.2.2 肩峰撞击排除性筛查

 2.2.3 肩关节灵活性双侧筛查

 2.2.4 肩关节灵活性单侧筛查

 2.2.5 肩关节外旋活动度筛查

 2.2.6 肩关节内旋活动度筛查

 2.2.7 肩关节屈曲活动度筛查

 2.2.8 肩关节伸展活动度筛查

 2.2.9 胸椎灵活性筛查

第三章 肩关节功能强化训练策略与动作练习

 3.1 肩关节功能强化训练策略

 3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能

 3.1.2 功能训练的进阶模式

 灵活性：关节最基本的功能

 稳定性：控制一个或多个关节动作的功能

 动作模式：多个关节协调运动的功能

 功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加唤荷

 3.1.3 肩关节功能强化的七大训练步骤

 3.2 肩关节功能强化动作练习

 3.2.1 呼吸训练

 3.2.2 肩关节周围软组织功能恢复训练

 泡沫轴滚压训练

 筋膜球按压扳机点训练

 肌肉静态拉伸训练

 主动灵活性训练

 3.2.3 胸椎灵活性训练

 胸椎周围软组织松解训练

 动态胸椎灵活性训练

 抗阻动态胸椎灵活性训练

 3.2.4 肩胛胸廓关节稳定性训练

 无器械训练

 弹力带训练

 3.2.5 盂肱关节稳定性训练

 无器械训练

 弹力带训练

 壶铃训练

 3.2.6 核心稳定性训练

 无器械静态训练

 无器械动态训练

 弹力带静态训练

 弹力带动态训练

 3.2.7 上肢功能力量训练

 无器械训练

 弹力带训练

 哑铃训练

 壶铃训练

 战绳训练

第四章 肩关节功能强化训练方案

 4.1 针对肩关节功能障碍的纠正训练方案

 4.1.1 肩关节灵活性不足的纠正训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.1.2 肩胛胸廓关节稳定性不足的纠正训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.1.3 盂肱关节稳定性不足的纠正训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.2 针对肩关节常见损伤的功能强化训练方案

 4.2.1 针对肩关节撞击综合征的功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.2.2 针对粘连性肩关节囊炎的功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.2.3 针对肩袖损伤的功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.3 针对不同人群的肩关节功能强化训练方案

 4.3.1 针对老年人的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.3.2 针对久坐人群的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.3.3 针对健身人群的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.4 针对不同运动的肩关节功能强化训练方案

 4.4.1 针对持拍类运动的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.4.2 针对游泳运动的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

 4.4.3 针对力量训练的肩关节功能强化训练方案

 基础方案

 进阶方案

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作 体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐 助力预防肩关节损伤、缓解肩关节慢性疼痛与提升运动表现 ·介绍肩关节解剖学结构与功能 ·解析肩关节损伤风险筛查方法 呼吸筛查 灵活性筛查 活动度筛查 ·阐释肩关节功能强化策略与七大步骤 ·120余分步演示动作练习 ·12套针对不同功能障碍、损伤、人群与运动专项的训练方案 ·配套动作指导视频与肩关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

本书首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。

损伤和疼痛一直是运动员提升运动成绩、延长职业生涯的重大阻碍。在备战里约期间，我曾因肩关节的疼痛和活动受限而无法进行专项训练，是闫琪博士带领我从呼吸训练开始，一步一步地强化肩关节功能，帮助我重回专项训练。作为闫琪博士提出的“肩关节功能强化七大步骤”的受益者，真诚地将这本书推荐给每一位受困于肩关节损伤和慢性疼痛的读者！ 刘蕙瑕 2016年里约女子双人十米跳台冠 军 游泳是一项对肩关节功能要求很高的运动。2018 年备战雅加达亚运会期间，由于肩部在训练中出现剧痛，我开始按照闫琪博士的肩关节功能训练体系练习。得益于此，我的肩关节伤病很快得到控制，疼痛几乎消失，竞技能力也得到进一步提升，先后在雅加达亚运会和世界短池游泳锦标赛中取得好成绩。希望更多像我一样受到肩部损伤困扰的人能通过这本书中的训练方法摆脱疼痛，提高生活质量和运动表现。 张雨涵 2018年世界短池游泳锦标赛4×200米自由泳接力冠 军 闫琪博士是我见过的能把功能训练娴熟运用，将运动康复和体能训练充分整合在一起的专业体能教练。2021年在四川省骨科医院举办的一次讲座中，我和许多骨科医生现场见到闫琪博士用功能训练的方法，帮助一名长期肩痛且活动受限的患者很快地减轻了疼痛并恢复了肩关节的正常活动范围。闫琪博士所应用的那些看似简单的练习其实有着很强的内在逻辑关系，这本书详细介绍了其中的奥秘。我相信这本书一定会成为众多康复师、健身教练和体能教练等从业人员不可或缺的肩关节功能训练参考书。 路怀民 成都体育学院附属体育医院运动医学康复科主任，主任医师 几年前我曾邀请闫琪博士为宝力豪的健身教练进行功能训练的培训，对健身教练提升能力和业绩有很大的帮助。这本书中介绍的功能训练方法底层逻辑清晰，训练效果显著。应用书中介绍的训练方法可以快速缓解肩关节慢性疼痛并改善功能。这是一本兼具专业性与实用性的工具书，值得每一名健身教练深入学习。 曹岩宝 力豪健身连锁（中国）董事长