桦泽紫苑学习法：被脑科学证明的学习效率最大化的学习法

章 输入的基本法则 RULES

输入更注重“质”，而不是“量”——“高质量的输入”决定成长曲线

如何提高输入的精度—— 如果不是“真正需要的信息”，就要勇于舍弃

只有保存在记忆里，输入才能成立—— 如果信息只是在头脑中一闪而过，则毫无意义

输入的基本法则 1—— 改掉“漫不经心地”读、听、看的坏习惯

输入的基本法则 2——“输入”与“目标设定”必须相伴而行

法则的基本法则 3—— 输入与输出是“表里一体”的

以输出为前提的输入方法 1—— 以输出为前提=“AZ法”

以输出为前提的输入方法 2——“AZ法”能使输入效果增强100倍

只收集必要信息的方法 1—— 自动筛选对自己重要的信息

只收集必要信息的方法 2—— 用“自问自答”和“AZ法”提高敏感度

利用大脑机制，提高记忆力—— 伴随着喜怒哀乐的事情会鲜明地保留在记忆中

第二章 科学记忆的读书法 READ

01　读书—— 读书是学习的步

02　每月读 3 本书——“每月读10本”不如“每月读3本 输出”

03　深入阅读—— 以输出为前提，加快“深读”的速度

04　以写读后感为前提进行阅读—— 达到“能向别人讲述的水平”

05　选择书—— 提高遇到“全垒打式好书”的概率

06　做个中立的读者—— 不抱成见、保持“纯粹”很重要

07　均衡地阅读—— 防止信息偏差的“3点阅读法”

08　高效阅读—— 先用“哗啦哗啦翻看法”（快速“翻看”）把握这本书的整体内容

09　为解决问题而读书—— 大家所不知道的读书的第3个作用

10　读小说——“娱乐”之中有很多意想不到的好处

11　看电子书——可随身携带多本书，购买后能立刻查看

第三章 加深学习理解的倾听方法 LISTEN

12　现场聆听—— 打动人心的“非语言信息”

13　坐在前排听（高效倾听 1）—— 坐在“前排”可以使学习效果化

14　面向前方倾听（高效倾听 2）—— 做笔记时只记真正重要的点

15　有目的地倾听（高效倾听 3）—— 明确目的，并写在笔记本上

16　以提问为前提倾听（高效倾听 4）—— 努力成为“能提出好问题的人”

17　一边做笔记一边倾听（高效倾听 5）—— 提高专注力的“笔记”的作用

18　请教朋友—— 放下自尊心，向“同辈”请教

19　“耳学”—— 限度地利用碎片时间的学习方法

20　听有声书——“讨厌看书”“讨厌看文字”之人的救星

21　听伴侣说话—— 每天30分钟的“共鸣”是夫妻和睦的秘诀

22　倾听—— 深层次地理解对方，产生同感

23　同感—— 想象对方的心情，无条件地接纳

24　轻松地倾听—— 并非“承受压力”，而是“卸下压力”

25　听英语—— 运用“表里一体”提高听力

26　听音乐 1—— 要听音乐的话，不能“边学边听”，而要“在学习前听”

27　听自然音—— 提高效率的“少量杂音”

28　听音乐 2——“工作”“运动”的时候听音乐有明显效果

29　听音乐 3—— 选择合适的音乐来调节心情

第四章 能把一切转化为自我成长的观察方法 WATCH

30　观察—— 洞悉对方的内心，敏感地觉察到变化和流行趋势

31　训练观察力—— 反复进行“观察 为什么”的训练

32　揣摩表情—— 瞬间明白对方心意的“石蕊测试法”

33　重温—— 两周内输入3次以上以巩固记忆

34　回看素材本—— 培养创意的“笔记整理法”

35　看电视 1—— 把“单纯的娱乐”变成“宝贵的输入源”

36　看电视 2—— 运用魔法般的时间术，把电视变成促进自我成长的良友

37　看电影—— 从“人生教科书”的大屏幕上得到启发

38　看现场演出—— 只有亲临现场才能获得的“感动体验”

39　美术鉴赏 1——“艺术”能培养商务技能和创造力

40　美术鉴赏 2—— 听语音解说，加深对作品的理解

41　欣赏自然风光—— 在公园里午休，增加活力

42　闭上眼睛—— 把大脑从“看”和“读”之中解放出来

第五章 便捷高效的上网术 INTERNET

43　调整比例—— 信息与知识的比例是3 ∶ 7以下

44　使用邮箱—— 合理地对待“次要工作”，合理地使用邮箱

45　辨别信息—— 对于信息的正确性，要经常保持质疑的态度

46　关注信息发布人—— 接收“专家”发布的正确信息

47　信息的“快递化”—— 建立“收到自己所需信息”的体系

48　搜索—— 快捷地找到所需信息的诀窍

49　高级搜索—— 面向信息达人的网络使用技巧

50　存储—— 网上的信息“保存为PDF文件”

51　分享—— 这种输出方式，既能获得感谢，又能促进自我成长

52　用图片做记录—— 用图片代替笔记来管理电子信息

53　视频的用途—— 除了“娱乐”还有无限可能

54　阅读杂志—— 只需用低廉的价格，就能获得关于流行时尚的知识

55　看新闻—— 80%的新闻是对自己没用的

56　限制时间—— 玩手机和SNS好控制在“每天1小时以内”

57　合理地使用手机—— 过度使用手机甚至会增加自杀的可能性

第六章 激发各项能力的强学习方法 LEARN

58　与人见面——“与100人见1次”不如“与10人见10次”

59　参加社团—— 能遇见志趣相投之人

60　一对一学习——“讨人喜欢”能使学习效果化

61　向导师学习 1—— 努力模仿“自己的榜样”

62　向导师学习 2—— 直接去见你觉得“好厉害”的人

63　了解自我—— 直面自我，提高自我洞察力

64　从疾病中学习—— 疾病是提醒我们的“警告信号”

65　从历史中学习—— 从成功和失败的宝库中可以学到很多

66　参加水平测试—— 乐在其中的强大脑训练

67　参加资格考试——“资质”比“资格”更重要

68　学习外语—— 应该锻炼的是“和外国人友好交流的能力”

69　学习心理学——“心理辅导员”的工作非常辛苦

70　读研究生——既然要读，就要做好“受苦”的心理准备

71　玩——促进自我成长的“主动娱乐”

72　会玩——把“玩”的活动安排也写出来，以此确保落实

73　外出旅行——开拓视野，许多的感动能改变人生

74　国内旅行——“乘电车30分钟就到”的车站也能带来启发

75　国外旅行——把国外旅行当奖励，就会提高工作热情

76　吃——获得幸福的简单方法

77　光顾“好吃的餐馆”——如何不被“评分”迷惑而找到“好吃的餐馆”

78　饮酒 1——“每天1杯啤酒 每周2次休肝日”为适量

79　饮酒 2——“睡前喝酒”成为导致睡眠障碍的原因

80　学习烹饪——激活大脑，还能锻炼规划能力

第七章 飞跃提升学习能力的方法（应用篇） ADVANCED

精致化记忆—— 谁都玩过的“谐音法”是强的记忆法

输入后立刻输出——“刚结束时”的“回想练习”可以增强记忆

构建脑内信息图书馆—— 实现达成目标的“曼陀罗九宫格”

学习不可贪多—— 收获“3点启发”就足够了

学习不可知足—— 可以无限学习的“3 3”法

充分利用睡前时间—— 睡前15分钟是“记忆的黄金时间段”

改善记忆力——“每周运动2小时以上”可以提高记忆力

一边运动，一边输入—— 从脑科学来看，可行的“一心二用式”输入

休息—— 休息时间应该起身运动

移动—— 通过激活“位置神经元”来提高记忆力

为将来做准备—— 现在的输入效果，要10年后才能实际感受到

结束语

在“信息爆炸时代”，必须进行学习革新随着日本《工作方式改革相关法案》的实施，现在其实已经进入了“禁止加班，必须提高生产效率”的时代。钻研学习法，提高学习效率，无疑有助于提高生产效率。

所谓“学习”，就是“输入”，是指从书本、他人、互联网等各种来源摄入信息并加以吸收。再往细说，平时看邮件、看业务资料也属于学习行为。

我们每天在学习行为上花费大量时间，并吸收了大量信息，但很多人却觉得未能获得相应的效果——获取的信息不会运用；读过的书过目即忘；工作和生活并没有因学习而发生积极的变化。

坐电车的时候，有很多人在看手机，但一个个都表情倦怠，几乎没有人面带笑容。根据某项调查，33%的手机用户陷入了“手机疲劳症”。

据说，互联网上的信息比20年前增加了5000倍。而且，确信无疑的是，我们接触到的信息还会以迅猛的速度继续增加，正可谓进入了“信息爆炸时代”。

换言之，按原有学习方式会耗费太多时间和精力——这正是“手机疲劳症”“信息疲劳症”的原因所在。

在科学技术日新月异的今天，我们如果不对“学习法”进行革新的话，就会因此而身心俱疲，无法高效而充满干劲地开展工作。

只有对“学习法”进行革新，才能成为AI时代信息化社会的胜利者。

输入信息的97%都是没用的？

有这样一项实验：让175个人尽可能回想起近一周在互联网上看到过的信息。结果，平均每个人只能回想起3.9条信息。

假设每天看20条信息，那么一周就有140条。然而，能保留在记忆里的，却仅仅只有4条。信息吸收率仅为3%。

如此看来，你的“学习法”终岂不是成了毫无成果的“时间消磨法”？

“学习成果在日本首屈一指的精神科医生”的学习法

我是精神科医生桦泽紫苑，至今已经出版了30部著作，被人称为“学习成果在日本首屈一指的精神科医生”。以下是我的其中一部分输出成果：

每天向用户推送消息，14年

每天更新Facebook，9年

每天更新YouTube，6年

每天写作3个小时以上，12年

每年出版2~3本著作，连续11年

每月至少举办2次新作研讨会，连续10年

我的这些输出成果，源自以下的输入行为：

读书（利用碎片时间）：每月20~30本

看手机：每天30分钟以下

上网收集信息：每天15~20分钟

由此可见，我几乎没怎么把时间花在输入行为上。

然而，我却能高效地收集每年3本著作的写作素材、每天更新YouTube以及推送消息的素材、前沿的脑科学信息……被周围人称为“对信息了如指掌的人”。

——这些都要归功于所需时间短、效率的“学习法”。

大多数人已经逐渐意识到展示学习成效的重要性。其实，输入和输出是内外一致的，就像汽车的左右轮子一样属于相辅相成的关系。

如果输入贫乏空洞，无论如何绞尽脑汁，都只能输出贫乏空洞的东西。

我希望，尽可能让更多的人重新认识“输入”，然后通过“学习”来实现自我成长。基于这样的想法，我大约花一年时间写了这本书。

在这本书里，我将向大家介绍“有助于提高展示学习成效的学习法”——我通过几万个小时的实践和验证，确信这套方法是具有显著成效的。

我衷心希望，这本书能帮助你加快实现自我成长。

读书、学习、记忆、收集信息……重要的是，要能在有限的时间内，学习到优质的知识。

精神科医生桦泽紫苑认为，我们面对的信息过多。所以，我们始终要面对一个问题：如何在短时间内学会点什么 ?

很多读者都在问这个问题。因为，我们每个人都需要高效的学习方法，诸如阅读法、学习法、记忆法、会话法、收集信息法，等等。

这本书介绍了被脑科学证实的强学习法，有了这本书，你不仅可以一饱眼福，还能得心应手，从根本上解决自己遭遇的具体学习问题。

本书推荐给：

桦泽紫苑

神经科医生，时间管理教练，畅销书作家，著有《过目不忘读书法》《为什么精英都是时间控》等。

于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学 3 年，归国后创立了桦泽心理学研究所（株式会社）。在各类杂志上，在 Facebook、Twitter、YouTube 等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有近 50万粉丝。

作者每天更新的YouTube“神经科医生桦泽紫苑的桦频道”，点击量超过了400 万人次，电子杂志订阅人数高达 15 万，订阅数量在日本首屈一指，被誉为“日本特受推崇的神经科医生”。

序

前言

◆ 日本特受推崇的精神科医生桦泽紫苑倡导学习就是输入。全书细列学习（输入）的80种实际情况，给出具体应对措施，有效解决一切学习问题。

◆ 本书适用读者涵盖学生/父母/教师/成人等所有学习者。相比于专业性或那些具有特殊针对性的学习类图书，本书拥有很强的普遍适用性。

◆ 作为精神科医生，桦泽紫苑拥有强大的专业（精神）学科背景，拥有丰富的实操经验，参照了大量现实案例。总之，本书吸收了桦泽紫苑大半生的关于学习的研究和实践心得，是一本不可多得的关于如何学习的独家秘籍。