正念冥想 遇见更好的自己(第3版)

从 1998 年以来，沙玛什·阿里迪纳就一直教授正念课程。他积极于研究开发“实践哲学”夜校课程，受邀为社会各界开设简短的正念练习课程、发现正念潜在问题、积极完善正念体系！通过正念冥想练习和日常正念练习的切身体验，他为正念给自己的心智带来的巨大改变而深感震撼。他决定毕生致力于正念研究并教授他人正念。他起初面向成年群体教授正念，此后又在伦敦的圣詹姆斯学校为儿童教授了 8 年正念课程，其间他在课程中将正念和冥想进行了融合。从 2010 年以来，他全职投入于正念领域。 沙玛什在位于英国威尔士的班戈大学正念中心接受了 3 年的正式培训，他拥有化学工程硕士学位和教育学硕士学位。 他成功地运行着培训机构，向社会公众推介正念，进行演说，开设工作坊，提供教育课程，同时也提供线上的正念教师培训。他在全球教授正念，目前，他的足迹已经遍及美国、澳大利亚、新西兰、中东和欧洲地区。沙玛什同时还是位于伦敦的世界“幸福博物馆”的联合创立人。 沙玛什曾被许多报纸、杂志、电台和电视台采访，并在许多媒体开设正念主题专栏，他的专栏写作主题包括正念、怜悯、智慧、幸福、积极心理学、接纳、承诺疗法。他目前居住在伦敦。

第 一部分  正念概要 1 第  1章 发现正念  3 理解正念的意义  3 走进正念冥想  5 使用正念帮助你  6 留出抚慰空间  7 更好地享受放松  8 提高专注力  8 培育更多的智慧  9 自我探索之旅  10 开始正念探险  12 开始航行  12 克服挑战  12 探索生命之旅  14 第  2章 享受正念之乐  16 放松身体  16 回归身体抚触  17 触发免疫系统  19 减少痛苦  19 减缓衰老进程  20 安定思绪  21 倾听你的思考  21 做出更好的决定  23 全力感知  23 聚焦注意力  24 安抚你的情绪  26 理解你的情绪  27 差异化地管理你的感受  27 提升灵性认知  29 认识你自己：发现自己的内在观察者  29 第二部分  正念基础  35 第3章  让正念成为日常习惯  37 发现变化的秘密  37 探索你的意图  44 净化正念的意图  45 确立你的动机  46 培养愿景  48 为每个人的益处练习正念  49 为正念做好准备  50 不仅仅是解决问题  51 第4章  培养健康的态度  53 态度如何影响结果  54 观察你的正念态度  55 培养有益的态度  56 “接受”的内涵  56 解析“耐心”  59 全新地“看”  59 臻于“信任”  61 训练“好奇心”  62 “释放”的力量  63 培养“友善”情绪  64 全心全意  66 培养感激的态度  67 通过谅解释放情绪  68 克服消极态度  70 避免“速成”方案  70 克服完美主义情绪  70 从失败中发现  71 第5章  doing 模式和 being 模式  73 解析思维的  doing 模式  73 拥抱思维的  being 模式  76 being  模式和 doing 模式融合  77 克服过度  doing 模式：区分欲望和需求  79 “心流”心理学  80 “心流”的组成要素  81 发现你的“心流”体验  82 激发思维的  being 模式  83 通过  being 模式处理情绪  84 感受自然状态  85 活在此刻  86 第三部分  正念训练  89 第6章  投入正式的正念冥想训练  91 让身体和思想做好正念冥想准备  91 品味“饮食正念”  92 通过“呼吸正念”放松  94 感受“正念移动”  95 尝试“身体扫描冥想”  97 “身体扫描冥想”训练  97 享受“身体扫描冥想”带来的益处  100 克服“身体扫描冥想”的障碍  102 体验“坐姿冥想”  102 找到最适合自己的姿势  103 “坐姿冥想”练习  107 克服“坐姿冥想”的障碍  110 “行走冥想”漫步  111 观察你的行走习惯  111 正式的“行走冥想”练习  112 其他“行走冥想”的练习方法  113 克服“行走冥想”的障碍  114 激发感激之情：“慈心冥想”  114 “慈心冥想”练习  115 克服“慈心冥想”练习障碍  117 第7章  让正念助益自己和他人  119 “迷你冥想”练习  120 引入“呼吸空间”  120 “呼吸空间”训练  121 在日常活动间歇使用“呼吸空间”  124 使用正念关照自己  125 正念式健身  125 运用正念做好睡前准备  127 运用正念平衡工作和生活  128 运用正念处理人际关系  129 从更好地和自己相处开始  129 在浪漫关系中处理争执  130 深入地倾听  131 感知预期  133 人际交往就像照镜子  135 对自己的情绪负责  135 把难相处的人当作你的老师  136 第8章  在日常生活中使用正念  139 在工作中使用正念  139 运用正念开始新的一天  140 投入“迷你冥想”  140 从反应到响应  142 创造性地解决问题  144 将正念用于工作中  144 尝试单工作业：发现多工作业的秘密  146 在一天之末释放自己  147 在移动中使用正念  148 “行走正念”  148 “正念驾驶”  148 正念通勤  150 在家庭生活中使用正念  150 正念式醒来  151 将正念意识投入每天的任务中  151 第二次饥饿：情绪化饮食的弊端  153 在数字时代体验正念生活  155 评估你对科技的上瘾度  155 使用正念重新掌握自己  157 使用科技提高正念意识  158 第9章  建立自己的正念练习日程  160 尝试正念实证课程  161 第  1 周：了解“自动驾驶”模式  161 第  2 周：克服障碍  162 第  3 周：在移动中保持正念  163 第  4 周：活在此时此刻  164 第  5 周：学会接受  165 第  6 周：意识到想法不过是想法  166 第  7 周：关照自己  167 第  8 周：反思与改变  167 快速减压  169 深入练习  171 发现沉默的价值  171 安排一天时间专门进行正念练习  172 加入一个团体  174 选择一个合适的静修之地  175 第  10章 克服障碍，避免干扰  177 从冥想中得到的益处  178 保证时间  178 摆脱无聊和烦躁情绪  179 正念冥想时保持清醒的状态  181 找到一个焦点  183 给激情“充电”  183 克服常见的干扰因素  184 应对不寻常的感受  185 学会放松  185 培养耐心  186 从消极的体验中学习  187 应对身体不适  187 克服消极情绪  188 接受你的进步  189 从无益的思想中解脱出来  190 找到自己的练习方法  191 用友善的心态应对困难  191 想明白为什么会烦恼  192 认识到挫折是不可避免的  193 设定现实预期  193 第四部分  收获正念成果  195 第  11章 发现更多的幸福  197 发现幸福的方法  197 幸福需要努力和方法  198 探索你对幸福的定义  199 挑战有关幸福的假定  200 将积极心理学应用于正念  202 获得幸福的  3 种方式  202 使用个人的正念能量  204 撰写感恩日志  205 享受此刻时光  207 通过正念惠及他人  208 运用正念激发积极情绪  209 呼吸和微笑  209 正念式欢笑  210 释放你的创造力  212 探秘创造力  213 为du创性创造条件  216 第  12章 减少压力、愤怒和疲劳  217 正念减压  217 了解压力  218 发现压力的早期信号  219 ping估压力  220 从被动应对压力到主动应对压力  220 用  RAIN 法则消除压力  222 呼吸法解压  223 用意识管理压力  224 冷却你的愤怒  226 了解愤怒  226 愤怒产生时的应对方式  228 减少疲劳  231 评估你的能量水平  231 发现能量的损耗源  231 能量倍增的途径  232 使用冥想提升能量水平  233 第  13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾  235 探索接纳与承诺疗法（ACT）  236 人类都有痛苦，这很正常  237 接纳与承诺疗法的六大要素  237 接纳与承诺疗法练习  238 使用正念克服抑郁  240 了解什么是抑郁  241 为什么抑郁会反复发作  241 利用正念转变低沉情绪  243 探索正念认知疗法（MBCT）  244 愉快的和不愉快的经历  246 解读想法和感受  247 防止自发性思维模式  248 换一个角度去思考  249 从困难的想法中转移注意力  250 列出你的活动清单  251 用明智的选择做理智的行动  251 建立抑郁的预警机制  252 平复焦虑情绪：顺其自然  252 感知忧虑情绪并与它为友  253 使用正念克服焦虑  253 感知焦虑情绪的存在  255 克服上瘾  256 学习应对上瘾的正念方法  257 打开上瘾之门的正念钥匙  257 管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密  260 第  14章 安抚身体  262 感受完整性：从内心深处抚慰  262 精神和身体是相连的  264 承认自己的局限性  265 从你的疾病中解脱升华  266 使用正念管理疼痛  267 疼痛和痛苦的区别  268 应对疼痛  270 在疾病治疗时使用正念  272 疗愈过程  273 第  15章 教孩子正念  275 孩子和正念：天然联系  275 教孩子进行正念  277 树立榜样  278 用孩子的思维去指导  279 边做正念游戏边练习  279 和整个宇宙连接  279 泰迪熊  280 风车旋转  280 怎样的天气都是晴天  281 和世界做朋友  281 “泡泡冥想”  282 “画画冥想”  283 “身体扫描冥想”  283 用正念支持青少年  284 向青少年推荐正念  285 帮助青少年减轻考试压力  286 呼吸练习  287 正念家庭管教  288 让孩子感知此刻  289 正念家庭管教的几个技巧  290 第五部分  十大建议  293 第  16章 正念生活的 10 点建议  295 每天抽出一些时间静下来  295 与人接触  296 欣赏自然之美  296 改变你的惯常做法  297 发现此刻的奇妙  298 倾听消极情绪  299 思维并非事实  300 每天心怀感激  300 用正念方式使用科技工具  302 呼吸和微笑  303 第  17章 真正帮助你的 10 个方法  304 训练大脑  304 改善人际关系  305 激发创造力  306 减少失望情绪  307 减轻慢性疼痛  307 为生命注入更深层意义  308 管理压力和焦虑  309 管理上瘾  311 调节饮食习惯  312 增强幸福感  312 第  18章 揭秘正念的10点误解  314 正念全部关乎思维  314 焦躁不安的人不适合练习正念  315 正念是积极思考  316 只有圣人才能做到正念  316 正念只适用于困难时刻  317 正念是一门技巧  318 正念对我没用  319 正念冥想就是放松  320 正念不能用于医疗或入药  320 正念复杂又枯燥  321