引体向上训练手册

引体向上训练手册 由“向上吧，中国！”全民引体向上大赛发起人、组织策划者方旭东和职业体能训练师刘佳及高延松合力打造，对引体向上训练的注意事项、解剖学机理、热身及恢复方法、标准引体向上的正确做法、针对主要参与肌肉的训练方法、循序渐进的进阶方法以及针对不同水平人群的训练方案等进行了细致讲解。本书采取细致图解的方式展示动作要点，并通过详细的文字描述阐释实操过程中的注意事项，以通过系统的训练体系和专业的训练指导给读者的引体向上训练带来帮助。

方旭东 “向上吧，中国！”全民引体向上大赛发起人、组织策划者，中华预防医学会健康传播分会委员。参与第九套广播体操、广场舞等科学健身方法的创编推广工作。 刘佳 体能训练，美国国家体能协会注册体能教练（NSCA-CSCS），美国运动医学会（ACSM) 认证注册教练，美国运动委员会（ACE）认证注册教练。 高延松 匹兹堡大学运动科学学士，英属哥伦比亚大学运动学硕士。曾任匹兹堡大学女子篮球队体能教练助理，匹兹堡大学神经肌肉研究室科研助理。主要研究方向为力量训练、快速伸缩复合训练、运动生理学。

过怎样的人生，是我们自己的选择。当梦想总是高你一头，便自然有了一种向上的力量，时刻牵引着你仰望、攀登，而后接近、达成。正如经过练习可以完成一个引体向上，有些事情本来很遥远，你争取，它会离你越来越近。因为努力拼搏，人生向上。

——演员 彭于晏

对处女座的我来说，健身需要专业，否则宁可不运动，因此我选择本书的作者之一刘佳做我的教练。本书对如何完

第 一章　关于引体向上 1

第二章　引体向上解剖学　7

肩胛骨的内收　8

肩关节的内收　10

手臂屈曲　13

第三章　引体向上训练的热身及恢复　17

肌肉激活　19

泡沫轴/　筋膜球放松　34

拉伸　42

第四章　引体向上的做法及其技术动作要点　59

标准正握引体向上　60

摆动助力引体向上　63

第五章　引体向上主要肌群的力量训练　67

背部肌群　68

上臂肌群　76

小臂肌群　85

核心肌群　87

胸部和腿部肌群　98

第六章　引体向上专项训练动作的变式　105

第七章　引体向上的训练计划　113

零基础人群引体向上周期训练计划　115

引体向上进阶版周期训练计划　120

作者简介　127

在线视频访问说明　128

基于引体向上动作的基础原理，提供进阶式训练体系

从零到更多的科学训练法，帮助你成功达成引体向上目标！