从今天起，好好爱自己：关于“爱自己”的人生必修课，你超需要的100个实用解题法！

正版全新

31.92 6.7折 48 全新

库存11件

上海浦东

作者(日) 伊藤绘美著，(日)细川貂貂绘，温婧张家伟译，斯坦威出品

出版社中国友谊出版公司

ISBN9787505757875

出版时间2022-12

装帧其他

开本32开

纸张胶版纸

定价48元

货号5015129

上书时间2026-07-28

商品详情

品相描述：全新

商品描述: 【书    名】从今天起，好好爱自己：关于“爱自己”的人生必修课，你超需要的100个实用解题法！
【书    号】 9787505757875
【出版社】中国友谊出版公司
【作    者】 (日) 伊藤绘美著，(日)细川貂貂绘，温婧张家伟译，斯坦威出品
【出版日期】 2025-08-01
【开    本】 32开
【定    价】 48.00元

【编辑推荐】
☆困于内耗漩涡的“挣扎者”福音！情绪管理的“贴心顾问”、自我关怀的“顶*导师”！带你“亲身”感受从拧巴纠结到自在从容的心灵转变之旅！

☆你是否总在深夜辗转反侧，脑海中不断回放白天的尴尬瞬间，陷入无尽自我批判？你是否习惯性把别人的需求置于自己之上，委屈自己成全他人？这本书就是你的心灵救赎指南，带你告别内耗，重拾自信与快乐！

☆融合“压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”三大专业心理疗愈理论，100个实用技巧层层递进、环环相扣。从正念冥想的心灵放松，到认知行为的思维重塑，再到积极心理学的能量补给，全方位、多角度地帮你化解生活中的种种难题，让你轻松成为情绪的主人！

【内容简介】
你是否常常陷入自我否定的泥沼？过度内耗让身心疲惫不堪？情绪失控如脱缰野马？被来自四面八方的压力压得喘不过气？其实，改变的契机就在眼前，只需一点行动，就能开启全新人生！
  这本书以通俗易懂的语言为你剖析生活中潜藏的压力“暗礁”，介绍了100个外化压力、治愈情绪、抚平创伤的实用技巧，带你完成从混沌迷茫到澄澈幸福的心灵大改造！“放松肌肉”“划清社交‘红线’”“封上坏情绪的‘坛子’”……这些技巧均源自“压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”等专业、科学的心理疗愈理论，效果显著、安全易行。你将学会接纳不完*，不再苛责自己；允许一切慢慢来，不被外界节奏左右。把压力变动力，焦虑化勇气，以积极乐观的姿态拥抱全新生活，活出属于自己的精彩!

【目录】
前言    Ⅰ

本书的使用方法  Ⅵ

第 yi 章 “容易崩溃”的自己也应该被看得起

太痛苦时就说出来吧  003

*低成本的安慰，一个动作就够了  005

给身体来点“刺激”  006

感到疲惫时，练习“向下发力”    007

烦到什么都不想做，不如裹进毯子里睡一觉  009

先放松肌肉，才能放松情绪    010

把大口呼气培养成习惯    012

做些无聊的事也很有用    013

用力拥抱    015

换个环境，更容易走出痛苦    016

第 2 章做个容易被爱的人

爱自己才要被他人爱  019

身边总有人能治愈自己    021

想象和自己崇拜的人在一起    023

想象被自己喜欢的事物包围着  024

只会等待救援，结果可能孤立无援  025

做心理咨询并不代表“我不好”    027

寻求帮助，你需要“行动力”  029

怕线下尴尬，就建立线上“倾诉空间”  031

划清社交“红线”，在安全的环境里表达脆弱    032

需要他人并不代表“我软弱”  033

第 3 章内心痛苦是身体发出的求救信号

比起“要坚强”，自己感觉好更重要    041

感到有危险，那就快跑    043

左右不了环境，那就左右心情  044

决定生活质量的，是你对家庭的经营    046

工作让人“抓狂”，不必自我指责  048

告别错的人，是爱自己的重要方式  050

做好收支管理，情绪能好一大半    052

担心自己身心健康，说明你开始焦虑了  054

心理创伤不断闪现，要谨慎处理闪回和欲求  056

每天写压力日记，把压力外化  058

第 4 章保持觉察，是改变的第*步

觉察不是内省，只要感受到就好    063

给你的压力反应起个外号  065

给压力反应的程度赋值    066

是什么在你的脑中“肆意乱撞”    069

你不必时刻情绪稳定，更不必自责  071

身体的感受会真实地反映内心状态  072

习惯性行为反映压力源    073

“画”解内心的痛苦  074

认知行为疗法模型：寻找压力体验  075

照顾自己，从觉察压力体验开始    076

第 5 章把压力反应照单全收，你就是生活的强者

“实况转播”目之所见    082

视线下落，感受呼吸  084

用手抚摸美妙的“世界”  086

“葡萄干练习”  087

调动五感享受沐浴    089

专注于行走，不刷手机、不胡思乱想    091

专注于聆听环境中的各种声音  093

未被疗愈的创伤，会藏在身体的哪些部位    095

闻闻喜欢和不喜欢的气味  096

接纳压力反应，就能减轻不适感    098

第 6 章放松心态的秘诀：多说“到此为止”

我刚刚在想什么  105

我现在感觉怎么样    107

让纷乱的想法被看见  108

让“树叶”漂流  109

吹散“蒲公英”  111

让心灵“怀孕”  112

封上坏情绪的“坛子”    114

冲掉情绪的“大便”  115

眺望心海的波浪  116

停止胡思乱想，才能回归宁静  117

第 7 章每一种压力都有疏解的办法

用平静治愈烦躁  121

寻求帮助是技巧，更是能力    123

觉察是一生相伴的内在旅程    125

专注于宁静，就能走出纷扰    126

你对自己说什么，就会发生什么    128

别太用力，适可而止  130

先解决问题，再处理情绪  132

寻找久违的松弛感    134

把喜爱的事物放在身边    136

建立压力应对策略库  138

第 8章你为什么而痛苦

你未被满足的情感需求有哪些  145

在确保安全的情况下大胆做自己    147

大大方方地“渴望被爱”  149

你被“黑洞”吞噬了吗    152

他人比风景更重要吗  153

抛开否定，才能活得自信有力  154

不用“讨好别人”消耗自己    155

完*是一片苍白，放轻松才会五彩斑斓  156

每个人都需要无条件的认可    157

在觉察后，无条件地接受当下的自己    158

第 9 章你的坏情绪想告诉你什么

锁定内心的“攻击者”    163

专注于情绪的对立面  165

转变情绪，你需要一点仪式感  166

不主动屏蔽消极想法是一场灾难    167

反驳盘踞在心里的“诅咒”    169

向人倾诉烦恼，本身就很强大  171

想象同“战友”一起击败“诅咒者”    172

创造“希望之语”    173

把“希望之语”大声念出来    174

成为积极快乐的“发光体”    175

第 10 章用心疗愈内在小孩

大多数不如意都源于内在小孩  179

给内在小孩起个名字  180

你的内在小孩一直在等你  181

难受时，跟内在小孩聊天  183

和自己待在一起  185

满足内在小孩的情感需求  186

建立自己的边界  187

你的内在小孩正在向你求救    189

勇敢地表达自我  190

可控的事保持谨慎，不可控的事保持乐观    191

后记   192

附录   194

【前言】
各位读者，你们好，谢谢你们拿起了这本书。我叫伊藤绘美，是一名心理咨询师，具备日本临床心理士、公认心理师等资格，我学习心理学并为众多客户提供心理咨询已长达 30 年之久。虽然有时候也会为一些家庭提供心理咨询服务，但大多数情况下，我都是采取一对一的方式与我的客户见面，帮助他们解决某些烦恼或从痛苦中恢复过来。对我来说，*开心的事就是看到客户在接受咨询后，有所恢复，振作精神。

话说回来，我所说的客户“有所恢复”指的是什么呢？客户怎样才算是“有所恢复”了呢？我认为，“恢复”就是客户要变得善于“自我关照”。所谓自我关照，就是“自己能很好地帮助自己”。每一位通过心理咨询恢复心理健康的客户，都会拥有这种关怀自己、照顾自己的能力。换言之，自我关照正是恢复心理健康的“钥匙”，正是因为他们学会了自我关照，所以才得以康复。顺便说一句，这里所说的“自我关照”并非指“一个人孤独地帮助自己”，也包括“寻求别人的帮助”。在互相帮助中学会自我关照，对于身心恢复至关重要。这一点是关键，请你一定要牢记。

作为一名心理咨询师，我意识到了一个大问题——仅凭我一个人，只能为极少部分人提供心理咨询服务。

请客户来到我的心理咨询室，然后认真倾听他们的诉说，为他们提出建议，这需要大量的时间和精力。事实上，心理咨询不是一次就能奏效的。客户需要一次又一次持续地进行咨询，和我一起努力解决各种各样的心理问题，*终使自己恢复健康。这个过程既花时间，又花钱。而且，因为我的咨询室设在东京，所以住在距离东京较远的地方的人来我这里会很麻烦。不仅如此，我的心理咨询室每天预约爆满（虽说这是我的荣幸），很多人预约不上。另外，由于经济上的原因不能进行咨询的人恐怕也不在少数。

当然，这世上并不只有我一个心理咨询师，我也知道有比我更厉害的心理咨询师。但是我想，在心理健康领域，有很多人面临着同样的问题——与有烦恼、有痛苦，可能需要心理辅导的人相比，心理咨询师太少了，或者说，能接受到心理咨询帮助的人实在是太少了。于是，我决定写下这本书。我想根据我这 30 年来从事心理咨询工作积累的知识与经验，将自我关照的具体思路和方法毫无保留地介绍给大家。用专业术语来说，我将在书中为大家介绍“ 压力管理”“认知行为疗法”“图式疗法”等内容，这些理论或方法都已经被实证研究过，并找到了相关依据。也就是说，这些方法不仅仅是我根据本人的咨询经验认为其“有效”，而且还是通过实证研究被广泛认定为“有效”的方法，因此，我想把这些方法分享给大家。

当然，阅读本书与“接受专业心理咨询师的帮助”并不是一回事。也许有人会想：“就算读了这本书，又怎么可能和直接进行心理咨询的效果一样呢？”这种想法也许是对的，但请你先别急着下结论。

事实上，就我主攻的认知行为疗法而言，已有多项研究报告表明，与咨询师一起使用该疗法进行治疗，效果和通过手册或网络进行治疗相比并没有显著差别。而且，与心理咨询相比，购买本书要更省钱，还可以在生活中根据自己的日程灵活安排时间。所以，请大家一定要对这本书抱有期待。

如前面所说，本书以压力管理、认知行为疗法、图式疗法等理论或方法为基础进行编写。这些理论或方法也许听起来很晦涩，所以我在撰写本书时，尽量减少使用专业术语

（对于必须使用的术语，我会添加注释）。

另外，人在虚弱或痛苦的时候，阅读文字也许会格外辛苦。因此，在本书中，我尽可能使用通俗语言，力求行文简洁。只是，有一点要先跟大家说明一下，在本书中我只会频繁使用一个专业名词，那就是“外化”。所谓外化就是指，把发生在个人身心内部的现象，呈现到纸张、网络等外部媒介上。这种将自己在心理或身体上发生的变化写在纸上或者发到网上的行为，在心理学上被称为外化。

这种外化行为效果卓著，有十分重要的意义。在本书中，我会经常提到“外化”这个词，希望大家熟悉它。

对了，我刚才多次提到“认真练习本书介绍的技巧”，这是因为本书并不单纯是一本读物，更是一本行动指南，我写这本书的目的是想请大家将书中介绍的各种小技巧付诸实践。

不会有人光靠阅读数学习题就能提高计算能力，也不会有人光读菜谱就能提高厨艺。想提高计算能力，就必须实际做题；想提高厨艺，就必须按照菜谱实实在在地炒菜。也就是说，想获得某种结果，必须认真练习、认真实践。

当然，只做一部分也没有关系。我想，人在虚弱或痛苦时，要把书里介绍的所有技巧全做一遍可能会有些困难。请你们阅读下一页的“本书的使用方法”，在力所能及的范围内进行练习，无须勉强自己。但是，如果你感觉现在的你能够做到那些小技巧，希望你可以努力去做。

我们的身体和心灵都是很诚实的。只要你努力了，身心就会相应地感到轻松并有所恢复。虽然书中介绍的小技巧无法在短时间内带来飞跃性的变化，每次练习可能只能得到十分微小的效果，但是，积少成多，微小的效果经过日积月累，*终一定会让你完全康复。

“承受过大压力的人”“现阶段身心虚弱的人”“明知自己需要帮助，却不知如何是好、走投无路的人”“被生活所逼没时间认真思考如何照顾自己的人”“希望接受付费心理咨询，但由于经济或其他原因没能实现心愿的人”“觉得人生十分痛苦、渴望从中解脱的人”……希望这本书能够帮助遇到这些问题的人，帮他们关怀照顾自己。