全身拉伸 缓解疼痛 高效放松

图书标准信息

• 作者 杨斌
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2023-09
• 版次 1
• ISBN 9787115557070
• 定价 39.80元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 页数 165页
• 字数 235千字

【内容简介】

有效的拉伸可以缓解全身紧张，提高身体素质。本书针对现代人快节奏的生活方式，给出了适合不同人群的拉伸计划，并使用高清四色图和分步骤详解的方法，使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学，读者无须专业器械，可以随时随地进行拉伸，适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。

【作者简介】

杨斌

卡玛效能运动科技创办人，有氧训练师

卡玛效能减脂管理软件创办人

中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员

曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师

耐克Nike大中华区顾问导师

【目录】

第 1 章 拉伸的基础知识

什么是拉伸010

什么情况下需要拉伸  010

拉伸有哪些好处 .011

缓解肌肉紧张 . 011

预防肌肉损伤 . 011

提升身体的柔韧性 . 011

提高身体的协调能力  011

有利于塑造肌肉线条  011

拉伸方法的分类 .012

主动拉伸  012

被动拉伸  012

拉伸技法 .013

动态拉伸  013

静态拉伸  013

弹震式拉伸  013

PNF 拉伸 . 013

解剖学原理014

解剖学三轴与三面 016

拉伸的十大原则 .017

原则1：呼吸与动作同步  017

原则2：调节神经系统 . 017

原则3：遵循身体解剖顺序 . 018

原则4：适当加大拉伸幅度 . 018

原则5：注意拉伸筋膜 . 018

原则6：多平面拉伸 . 019

原则7：整体拉伸  019

原则8：避免牵张反射 . 019

原则9：利用本体反射拉伸 . 019

原则10：制定拉伸计划 . 020

拉伸运动的注意事项 .020

保持动作和呼吸的稳定性 . 020

进行适当的热身活动  020

拉伸运动要适度  020

避免在身体受伤的情况下拉伸 . 020

服用止疼药物后需小心拉伸  020

第 2 章 全身拉伸计划

全身拉伸动作组合 022

15 分钟动态拉伸动作组合  022

15 分钟静态拉伸动作组合  024

久坐者拉伸计划 .026

5 分钟静态手部拉伸 . 026

10 分钟肩颈压力缓解 . 027

10 分钟改善身体僵硬 . 028

10 分钟下腰背放松  029

跑者拉伸计划 030

15 分钟跑者拉伸计划 . 030

健身者拉伸计划 .032

6 分钟全身放松 . 032

10 分钟健康腰背 . 033

10 分钟臀腿放松 . 034

10 分钟上肢放松 . 035

第3 章 全身拉伸

全身拉伸的必要性 037

全身拉伸的作用  037

伟大拉伸 .038

全身舒展 .039

俯身- 慢速跨步登山 .040

第4 章 颈部拉伸

颈部问题预防与处理 .042

造成颈部不健康的原因  042

颈部拉伸的作用  042

站姿- 颈部拉伸 .043

坐姿- 颈部后侧拉伸 .044

坐姿- 颈部拉伸1 .045

坐姿- 颈部拉伸2 .046

斜方肌拉伸047

第5 章 肩部拉伸

肩部问题预防与处理 .049

造成肩部不健康的原因  049

肩部拉伸的作用  049

肩部画圈 .050

肩部向前绕环 051

肩外展运动052

肩部前侧拉伸 053

站姿- 三角肌后束拉伸 054

单侧肩部拉伸 055

坐姿- 三角肌前束拉伸 056

坐姿- 三角肌拉伸 057

第6 章 胸部拉伸

胸部问题预防与处理 .059

造成胸部不健康的原因  059

胸部拉伸的作用  059

扩胸运动 .060

双臂水平胸前移动 061

胸部拉伸 .062

跪姿- 胸部拉伸 .063

第7 章 手臂和手部拉伸

手臂和手部问题预防与处理 .065

手臂和手部不健康的表现 . 065

手臂和手部拉伸的作用  065

肱二头肌拉伸 066

肱三头肌侧向拉伸 067

肱三头肌拉伸 068

过顶- 肱三头肌拉伸 .069

跪姿- 前臂拉伸 .070

手臂环绕 .071

手腕伸肌拉伸 072

手腕旋转 .073

手指拉伸 .074

手指对抗伸展 075

第8 章 背部拉伸

背部问题预防与处理 .077

造成背部不健康的原因  077

背部拉伸的作用  077

肩胛骨前伸后缩 .078

上背部拉伸079

腰背部拉伸080

下背部动态拉伸 .081

弓步- 侧向拉伸 .082

坐姿- 上背部拉伸 083

坐姿- 背阔肌拉伸 084

垫上- 背部拉伸 .085

扶椅手臂下压 086

跪姿- 背部拉伸 .087

猫式拉伸 .088

婴儿式 089

仰卧- 直臂开合 .090

侧卧- 手臂伸展 .091

坐姿- 背部伸展 .092

第9 章 腹部拉伸

腹部问题预防与处理 .094

腹部不健康的表现 . 094

腹部拉伸的作用  094

俯卧- 腹部拉伸 .095

站姿- 骨盆倾斜 .096

侧腹部拉伸097

腹内斜肌拉伸 098

弓步展体 .099

坐姿- 过顶侧向拉伸 .100

吸腹 .101

俯身- 转体 102

站姿- 侧屈 103

下蹲抬臂 .104

扭转拉伸 .105

蝎子式 106

第 10 章 臀部拉伸

臀部问题预防与处理 .108

臀部不健康的表现 . 108

臀部拉伸的作用  108

臀部动态拉伸 109

臀部外侧动态拉伸 110

坐姿- 臀外展肌拉伸 .111

臀部拉伸 .112

站姿-4 字臀部拉伸 113

风车拉伸 .114

仰卧-4 字臀部拉伸 115

坐姿-4 字臀部拉伸 116

坐姿- 臀部拉伸 .117

仰卧- 臀部拉伸 .118

仰卧- 单腿- 膝触胸拉伸 .119

第 11 章 腿部和足部拉伸

腿部和足部问题预防与处理 .121

腿部和足部不健康的表现 . 121

腿部和足部拉伸的作用  121

站姿- 屈髋肌拉伸 122

站姿- 触脚趾 .123

大腿前侧拉伸 124

站姿- 大腿前侧拉伸 .125

股四头肌被动拉伸 126

股四头肌拉伸 127

90 度- ?N绳肌拉伸 .128

体前屈- 转体 .129

站姿- 比目鱼肌及跟腱拉伸 .130

髂腰肌拉伸131

交替- 直膝抬腿 .132

仰卧- 交替- 直腿抬腿 133

俯身- 腿后侧拉伸 134

横叉- 俯身拉伸 .135

竖叉动态拉伸 136

交替- 侧弓步 .137

交替- 前踢触脚尖 138

交替- 踢腿 139

麻花式拉伸140

前后踮脚尖141

前后摆腿 .142

腿部内收肌拉伸 .143

直腿- 腓肠肌拉伸 144

小腿拉伸 .145

抱腿体前屈146

踝关节动态屈伸 .147

坐姿- 小腿拉伸 .148

坐姿- 腿部后侧拉伸 .149

坐姿- 髋内收肌拉伸 .150

坐姿- ?N绳肌拉伸 151

跪姿- 跪地平衡- 股四头肌拉伸 .152

跪姿- 髂腰肌拉伸 153

跪姿- 屈髋肌拉伸 154

蛙式- 动态拉伸 .155

仰卧- ?N绳肌拉伸 156

坐位股四头肌拉伸 157

侧卧- 腹股沟拉伸 158

主动拉伸- 动态坐式足尖转动 159

主动拉伸- 坐式足部按摩 .160

主动拉伸- 动态坐式足尖屈伸 161

扳机点球- 足底筋膜放松 .162

泡沫轴- 坐姿- 足底放松 .163

泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 164

作者简介 165