再也不见，拖延症

图书标准信息

• 作者 帕梅拉·S.威加茨(Pamela、S.、Wiegartz 著
• 出版社 化学工业出版社
• 出版时间 2020-10
• 版次 1
• ISBN 9787122372475
• 定价 59.80元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 页数 200页
• 字数 131千字

【内容简介】

你是否

 

·无数次决定要战拖，却从未开始行动？

 

·想要高效生活，又深信“拖延一时爽，一直拖延一直爽”？

 

·试遍了各种方法，却都收效甚微？

 

《再也不见，拖延症》带你

 

·找准自己拖延的本质原因

 

·定制适合自己的战拖计划

 

·巩固防复发，彻底告别阻碍成长的行为顽疾 

 

【作者简介】

凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症治疗中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。

 

帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯大学芝加哥分校的副教授，美国认知疗治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。 

 

石孟磊，北京社会心理研究所研究员，毕业于北京师范大学心理学部。

【目录】

第一部分 了解我的拖延 001

 

第1章 我们为何会拖延 003

 

看看你是哪种拖延 004

 

  行为拖延 004

 

  决策拖延 004

 

  主动拖延 006

 

拖延十有八九是因为焦虑 007

 

焦虑如何导致拖延 008

 

  自我怀疑 008

 

  对失败的恐惧 009

 

  对成功的恐惧 011

 

  完美主义 012

 

  各种因素的共同作用 013

 

 

第2章 如何找到自己拖延的真正原因 015

 

可能的原因 017

 

拖延原因自测 019

 

 

第3章 克服拖延要做哪些准备 023

 

找到改变动机 024

 

做好改变的准备 026

 

  发现克服拖延的好处 026

 

  设定切实有效的目标 027

 

做出公开承诺 028

 

 

第二部分 我如何才能克服拖延 031

 

第4章 克服因恐惧失败或成功导致的拖延 033

 

因恐惧失败而拖延 034

 

因恐惧成功而拖延 035

 

克服恐惧，拖延不攻自破 036

 

  第一步：识别焦虑的想法 038

 

  第二步：标记想法中被曲解的部分 041

 

  第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法 046

 

  第四步：发现恐惧的根源 049

 

  第五步：不断练习直面恐惧 052

 

 

第5章 克服因不自信导致的拖延 055

 

低自我效能感和拖延的恶性循环 056

 

提升自我效能感，打破恶性循环 057

 

  第一步：识别消极想法 058

 

  第二步：标记想法中被曲解的部分 060

 

  第三步：用理性反应代替消极想法 061

 

  第四步：进行实践 062

 

  第五步：提高技能 064

 

 

第6章 克服因完美主义导致的拖延 069

 

追求完美必然会削弱动机并导致拖延 070

 

克服完美主义，找回不拖延的动力 072

 

  第一步：质疑完美主义信念 072

 

  第二步：消除包含“应该”的表述 075

 

  第三步：接受平均水平 077

 

  第四步：忍受不确定 079

 

 

第三部分 我怎样才能实现目标 083

 

第7章 关注当下 085

 

用正念应对焦虑和担忧 086

 

练习正念 087

 

  第一步：正念呼吸 088

 

  第二步：正念饮食 089

 

  第三步：专注于日常任务 091

 

  第四步：关注闪现的想法 093

 

  第五步：随时随地聚焦当下 094

 

应对正念中的困难 095

 

  正念花费太多时间 096

 

  我做得不对 096

 

  正念使我更焦虑 097

 

  我无法完成正念练习 097

 

 

第8章 向恐惧发起挑战 099

 

逃避会让事情变得更糟 099 

 

通过直面恐惧与担忧来克服拖延 102

 

  第一步：评估面对恐惧的强度 102

 

  第二步：选择最有效的方法 104

 

  第三步：练习直面恐惧，直至习惯 105

 

怎样确保练习成功 106

 

 

第9章 设定有效的目标 109

 

好目标是改变的助推器 110

 

如何设定足够好的目标 110

 

  第一步：确定价值观 111

 

  第二步：设定目标 113

 

  第三步：找到达成目标的步骤 117

 

  第四步：预测可能出现的问题 118

 

  第五步：自我奖励 120

 

 

第10章 更有效地管理时间 123

 

时间管理不只是制定完美的日程表 123

 

如何有效地管理时间 124

 

  第一步：意识到时间管理的必要性 124

 

  第二步：分析你如何使用时间 129

 

  第三步：考虑优先等级 130

 

  第四步：更实际地计划你的每一天 133

 

关于日程安排的提示 138

 

 

第11章 改变你的关系 141

 

改变你与环境的关系 141

 

  什么在干扰你 142

 

  克服干扰 143

 

改变你与他人的互动方式 145

 

  有效地沟通 146

 

  如何进行有主见的沟通？ 147

 

  解决纷争 151

 

改变你看待目标、进展与自己的方式 152

 

  过程比结果更重要 152

 

  奖励比惩罚更有效 153

 

  改变看待任务的方式 156

 

 

第四部分 如何保持积极的改变 159

 

第12章 获得支持 161

 

哪些支持有助于克服拖延 161

 

怎样获得这些支持 163

 

  确定重要的支持者 163

 

  进行有主见的沟通 166

 

  向支持者公开目标 166

 

 

第13章 预防拖延卷土重来 169

 

拖延卷土重来的信号 169

 

如何防止拖延卷土重来 172

 

  第一步：识别预警迹象 172

 

  第二步：了解对你有用的方法 173

 

  第三步：继续练习 175

 

  第四步：重写人生规则手册 175

 

 

参考文献 179

 

 

致谢 184