计时抗阻训练 基于肌肉时钟理论的运动表现提升方案

肌肉时钟理论表明，肌肉并非只是受神经系统支配的简单效应器，而是一种智能且自主的结构，在人体的正确提示下，肌肉可以预测即将到来的训练，从而提高运动表现。而策略性计时正是理解和利用肌肉时钟的关键。

《计时抗阻训练：基于“肌肉时钟理论”的运动表现提升方案》以周期化训练知识为基础，介绍了肌肉时钟的理论知识，以及如何利用肌肉时钟进行力量、爆发力、柔韧性等身体训练，后还提供了运用策略性计时来制订抗阻训练计划的方法。《计时抗阻训练：基于“肌肉时钟理论”的运动表现提升方案》适合运动员、教练、运动防护师、物理治疗师，以及健身爱好者阅读。

艾米·阿什莫尔 得克萨斯大学奥斯汀分校人体运动学博士学位和佛罗里达州立大学运动科学硕士学位。她撰写了数十篇文章、博客，并且是经美国国 家体能协会（NSCA）、美国大学体能教练协会（CSCCa）、美国运动理事会（ACE）和美国国 家运动医学学会（ACSM）认可的继续教育项目的负责人。艾米曾在佛罗里达州立大学运动科学系任教，曾任美国军事大学运动科学和运动管理的项目主管。此外，她还是一位作家和继续教育专家。 译者简介 刘也 北京体育大学运动训练学硕士（体能测评与训练方向）；体能训练师，曾为我国游泳队、田径队、体操队、羽毛球队、乒乓球队、排球队、篮球队、举重队等提供体能测试和体能训练指导服务

前言 vii

鸣谢 ix

第 1 部分 了解肌肉时钟的科学

第 1章 什么是肌肉时钟 3

肌肉时钟：概述与功能 3

主时钟 9

管理与交流 12

在抗阻训练中的应用 14

小结 19

第 2章 克服混乱、困惑与干扰 21

分子竞争 21

干扰理论 22

心血管耐力训练 23

肌肉耐力 23

肌肉激活模式 23

竞争性肌肉适应 25

心血管训练干扰抗阻训练 26

干扰机制 30

避免干扰 32

接受抗阻训练的运动员 36

高强度间歇训练、睡眠和运动员 37

源自有氧耐力运动员的证据 37

一天中的时间 38

计划总结 38

小结 39

第 2部分 学习制订训练计划的工具

第3章 肌肉时钟需要的线索与恢复 43

环境线索 44

活动- 休息模式 45

生理线索 45

运动训练与训练计划 50

小结 59

第4章 生物力学相似性在抗阻训练和快速伸缩复合训练中的应用 61

生物力学相似性 61

训练类别 65

小结 102

第3部分 制订有效的训练计划

第5章 训练肌肉的思考与预测能力 105

运动技能学习的影响 105

计划 113

示例 115

计划总结 116

预测与年龄相关的衰退 116

小结 117

第6章 训练不足对运动表现的优化 119

训练负荷 119

有意训练不足 121

对肌肉智商的新看法 122

训练不足的基本原理 125

训练不足的好处 127

差异化计划 128

小结 133

第7章 利用肌肉时钟进行力量训练 135

配对练习抗阻训练模型 135

抗阻训练计划 144

抗阻训练的配对案例 151

训练计划 154

小结 155

第8章 利用肌肉时钟进行爆发力训练 157

复合训练 157

复合训练计划 169

抗阻训练和快速伸缩复合训练的配对案例 173

训练案例 177

小结 178

第9章 利用肌肉时钟进行同步训练 179

同步训练 179

竞争机制 181

利用肌肉时钟来避免训练计划中的干扰 188

改善抗阻训练效果的心血管训练计划 189

计划总结 191

小结 193

第 10章 利用肌肉时钟提高柔韧性 195

柔韧性与肌肉表现 196

拉伸类型 196

肌肉柔韧性是一个时间线索 199

肌肉长度 201

力量和爆发力的刺激因素 201

恢复辅助 201

柔韧性计划 202

计划总结 205

小结 206

参考文献 207

关于作者 219

关于译者 220

肌肉时钟理论表明，肌肉并非只是受神经系统支配的简单效应器，而是一种智能且自主的结构，在人体的正确提示下，肌肉可以预测即将到来的训练，从而提高运动表现。而策略性计时正是理解和利用肌肉时钟的关键。

《计时抗阻训练：基于“肌肉时钟理论”的运动表现提升方案》以周期化训练知识为基础，介绍了肌肉时钟的理论知识，以及如何利用肌肉时钟进行力量、爆发力、柔韧性等身体训练，后还提供了运用策略性计时来制订抗阻训练计划的方法。《计时抗阻训练：基于“肌肉时钟理论”的运动表现提升方案》适合运动员、教练、运动防护师、物理治疗师，以及健身爱好者阅读。

艾米·阿什莫尔 得克萨斯大学奥斯汀分校人体运动学博士学位和佛罗里达州立大学运动科学硕士学位。她撰写了数十篇文章、博客，并且是经美国国 家体能协会（NSCA）、美国大学体能教练协会（CSCCa）、美国运动理事会（ACE）和美国国 家运动医学学会（ACSM）认可的继续教育项目的负责人。艾米曾在佛罗里达州立大学运动科学系任教，曾任美国军事大学运动科学和运动管理的项目主管。此外，她还是一位作家和继续教育专家。 译者简介 刘也 北京体育大学运动训练学硕士（体能测评与训练方向）；体能训练师，曾为我国游泳队、田径队、体操队、羽毛球队、乒乓球队、排球队、篮球队、举重队等提供体能测试和体能训练指导服务

这本书对肌肉时钟的发现及应用意义重大，向读者阐述了肌肉时钟能让肌肉与大脑中的主生物钟保持同步，同时还扮演着骨骼肌、大脑以及整个身体之间沟通的桥梁，让肌肉与其他的外围时钟连接起来，从而以好状态应对运动训练，提高肌肉质 量和运动表现。此外，肌肉时钟还在调节骨骼肌系统的代谢功能、预防骨骼疾病方面发挥着重要作用。这对于从事体能训练领域的专业人士来说，非常值得研读。

—— 北京体育大学中国运动与健康研究院副研究员、博士研究生导师 包大鹏

时间管理是运动员竞技能力提升的关键因素，训练计划的成功与否也