心悦读丛书·焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难（超级畅销书《抑郁症：强者的诅咒》作者重磅新书来袭，一本书教你轻松克服焦虑）

英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年心理问题研究与疗愈经验。在他的从业生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光... ...通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。

[英]蒂姆·坎托弗（Tim Cantopher）

    博士，毕业于伦敦大学学院，进修于伦敦大学学院医院，在朴茨茅斯的圣詹姆士医院、伦敦大学的圣乔治医院实习受训成为精神科医师。英国皇家精神科医师学会会士。曾担任英国Priory集团旗下医院的精神科顾问医师。作者另有畅销书《抑郁症：强者的诅咒》《“有毒”人群：处理不正常的关系》《压力相关疾病：给过度奉献者的建议》等。

导  言

部分　关于焦虑，你需要知道的事情

章　｜　焦虑为何物 / 2

• 来自原始的“生存之道”/ 3


• 唤醒水平与行为表现/ 5


• 不孤单的恐惧/ 6


• 初识几类焦虑/ 8

第二章　｜　是什么让你焦虑 / 14

• 是基因决定了焦虑吗 / 15


• 相关的脑研究证据 / 16


• 这是一种性格吗 / 20


• 我们竟“学会”了焦虑 / 22


• 理想与现实之间差了一个“焦虑” / 28


• 童年阴影与恐惧的共鸣 / 29


• 世界的变化中潜藏着危机 / 31


• 什么让它变本加厉 / 33

第三章　｜　焦虑，既是结果也是源头 / 38

• 与健康问题的关联 / 39


• 与精神问题的关联 / 40


• 焦虑可能带来的身体伤害 / 42

第四章　｜　那些从不焦虑的人们 / 44

• 克服焦虑一点也不难

第五章　｜　力所能及的小事与让人惊喜的变化 / 52

• 一日一锻炼，焦虑远离你 / 53


• 随他吧，找到自己的平衡 / 55


• 别上咖啡因和酒精的当 / 58


• 很多人不信，但放松真的需要练习 / 60


• 用好“三步法”，和失眠说再见 / 64


• 把问题一点一点解决掉 / 66


• 优化你的日程表 / 69


• 依赖回避的是焦虑，不是你 / 72


• 不被消极的想法牵着走 / 74


• 小心过度分享和安慰依赖 / 75

第六章　｜　改变你的看法，重新拥抱生活 / 77

• 你的目标不是成为“社交小天才” / 79


• 相比家人与朋友，你也一样重要 / 81


• 划重点：理解和接受焦虑 / 83


• “他强由他强” / 84


• 别吓自己，那只是“假警报” / 87


• 减少毫无帮助的检查 / 89


• 通过重讲故事获得平静 / 90


• “羞耻”其实不羞耻 / 94


• 做好准备，但表现时应毫不费力 / 95


• 用点逆向思维“以毒攻毒” / 97


• 培养一双发现机遇的眼睛 / 100


• 勇敢面对是好的开始 / 101


• 即刻行动，不求一步到位 / 102

第七章 ｜ 强效的心理疗法 / 104

• 认知行为疗法 / 105


• 正念 / 116


• 接纳与承诺疗法 / 121


• 焦虑的探索性疗法 / 123


• 替代疗法 / 125

第八章 ｜ 辅助疗愈的相关药物 / 128

第九章 ｜ 特定类型焦虑障碍的治疗 / 146

• 广泛性焦虑障碍 / 146


• 惊恐障碍 / 149


• 恐怖性焦虑障碍 / 153


• 广场恐怖 / 156


• 社交焦虑障碍 / 159


• 健康焦虑障碍 / 164


• 依赖问题下的焦虑 / 167

第十章 ｜ 来访者教给我的事情 / 171

• 接纳自己初的样子 / 172


• 尽可能少做价值判断 / 172


• 吃一堑，长一智 / 174


• 让“假装”照进现实 / 176


• 不在自动扶梯上行走或奔跑 / 177


• 培养一双发现机遇的眼睛 / 178


• 过去没法预测未来 / 178


• 选择适合你的方法 / 179


• 主动寻求可靠帮助 / 180


• 不求改变等于“原地踏步” / 181


• 关心，却不过分在意 / 182


• 多对幻想提问 / 183


• 殊途同归，愿能活得精彩 / 184


• 追求良好胜过苛求完美 / 184


• 学会消气 / 185


• 一切都将过去 / 186


• 坚持就是胜利 / 187


• 心平气和，顺其自然 / 187

结 语 ｜ 写给萨莉的话 / 190

英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年心理问题研究与疗愈经验。在他的从业生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光... ...通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。

[英]蒂姆·坎托弗（Tim Cantopher）

    博士，毕业于伦敦大学学院，进修于伦敦大学学院医院，在朴茨茅斯的圣詹姆士医院、伦敦大学的圣乔治医院实习受训成为精神科医师。英国皇家精神科医师学会会士。曾担任英国Priory集团旗下医院的精神科顾问医师。作者另有畅销书《抑郁症：强者的诅咒》《“有毒”人群：处理不正常的关系》《压力相关疾病：给过度奉献者的建议》等。