高效休息法 世界精英这样放松大脑

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。

《高效休息法 世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。

为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。

《高效休息法 世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。

为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

【日】久贺谷亮 耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。 他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

译者序　与正念的邂逅 

前言　科学正确的“大脑休息法”

探索“科学化的大脑治愈法”

就算你“无所事事”，大脑也会疲劳

世界各地精英的大脑休息法

真正的休息并非“简单充电”

先睹为快　消除大脑疲劳的七个休息法

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

2.心事重重时——动态冥想

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

正念时刻　“高效休息法”的故事

序言　纽黑文的隐士 

0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”

用的脑科学来治愈内心

“塑造大脑的时代”来了

注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事

世界企业引进的“高效休息法” 

1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

累的不是身体，而是大脑

冥想的“科学根据”正有所进展

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

不会累的大脑要自己来塑造

提高注意力，拥有自制力 

2　“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

要改变大脑，习惯重要

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

多线程工作会降低大脑的专注力

“专注模式”时的大脑发生了什么？

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

4　净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心

日本人早已知道“高效休息法”

药物无法治愈“大脑疲劳”

一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质

培养积极情绪的三个步骤 

5　不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”

“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力

用压力呼吸化法来舒缓紧张

大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变 

疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象

防止大脑疲劳的饮食

让大脑恢复活力的五个习惯

6　永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念

每个月要专心“偷懒”一次

杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法

正念是“第三代”认知行为疗法

为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？

让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？

7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学

别让大脑“被杏仁核挟持了”

用RAIN法应对来自大脑的“冲动”

越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕

8　复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”

冥想能建立起强战队

复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？ 

“复原力×脑科学”的结论是正念？！

在困境中依旧保持内心平静——平和心

9　从大脑来治疗身体——副交感神经的训练

“竞争”是让大脑疲劳的事

为什么要和“疏远的人”联络？

冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序

能让身体恢复活力的“扫描全身法”

10　大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”

只靠放松无法使“大脑休息”的理由

幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要

大脑神经营销学与“友善的百吉果”

“高效休息法”能治愈组织和社会

尾声　怜悯的慈悲心

结语　从Doing到Being

特别附录　美国精神科医生推荐的五日简单休息法

基本观念

前一天的准备——让大脑进入休息模式

第 一天——让身体休息的“偷懒日”

第二天——逛逛附近没有去过的地方

第三天——确认与他人之间的联系

第四天——释放欲望的“狂野日”

第五天——为了让“下一次休息”变得更好

参考文献

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。

职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。

《高效休息法 世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。

为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

【日】久贺谷亮 耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。 他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

《高效休息法》重新定义了“休息”，除了还你一个对疲劳“有抗性”的清爽大脑，还能让你拥有一个“有韧性”的强大内心。 

——樊登

樊登读书创办者

正念减压疗法创办者乔·卡巴金博士说：“正念是一场与生命的恋爱”，它既是休息法，更是一种生活之道。这本书为读者展现了近年来正念在科学研究上的重大发现，同时也教会读者七种简单易行的正念练习，如果能够坚持实践，可以让我们的大脑得到休息，让我们的身心趋向健康、自在。

——童慧琦 

斯坦福大学医学院临床副教授，睿心｜加州健康研究院正念学院院长，乔·卡巴