哈佛学子“无我”专注力：好成绩不靠凌晨四点半

Me⁵模型是由哈佛大学优秀学子结合中国和美国教育现状提出的提高专注力的模型。

本书采访了藤校的5位学霸。每一个学霸故事围绕Me⁵专注力模型的一个维度展开。采访从家庭背景、成长经历、留学体验几个方向入手，详细地介绍每一位学霸的父母给予他们的引导和教育，以及他们在遇到问题时，如何不断优化自身以更好地实现自己的梦想。

本书通过鲜活的案例为学生的学习、成长提供借鉴，为家长提供教育模式的参考。同时，也提供了提高专注力的有效解决方案，读者可以根据书中阐述的内容进行练习，提高大脑的灵活性。

张胜男

哈佛大学教育硕士。学术能力优异，曾入围2016年的罗德学者。在加入哈佛大学教育研究生院之前，是哥伦比亚波哥大的一名高中英语教师，与哥伦比亚国家*的国家计划紧密合作。2012年成立了中国教育非政府组织青励公益，曾为5000多名高中生设计社会创新和领导力培训课程，覆盖中国300多所学校。

单思聪

哈佛大学工程学博士。曾任哈佛大学中国学生学者联合会主席。在材料学、3D打印领域的杂志发表重要文章共16篇，美国专利1篇，国内专利数项，学术成果被引用近千次。曾在麦肯锡公司担任咨询顾问,带领咨询团队为500强企业制定战略举措。

王子欣

哈佛大学硕士。曾担任新东方英语老师，流利阅读课程设计师，翻译剧本约十万字。在复旦参加过各种国际政要的接待与翻译活动，也在哈佛教育学院为同学设计暑期在线课程。

章 专注力，人工智能时代稀缺的能力

一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥 // 2

（一）专注力的五个维度 // 3

持续性注意力 // 3

选择性注意力 // 6

转换性注意力 // 9

分配性注意力 // 10

观察性注意力 // 13

测试答案 // 16

（二）专注力五个维度的测试报告 // 18

持续性注意力测试报告 // 18

选择性注意力测试报告 // 19

转换性注意力测试报告 // 20

分配性注意力测试报告 // 20

观察性注意力测试报告 // 21

二、大脑走神，人生就会走样 // 22

（一）情绪有它自己的想法 // 22

（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退 // 25

（三）给你的身体“加油” // 28

（四）一场干扰与意志力的拔河比赛 // 30

三、一切都未写好，等你自己创造 // 33

（一）不要活在别人的标准定义里 // 33

（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧 // 35

步：树立信心，拒绝标签 // 36

第二步：与过往的失败经历说“bye-bye” // 36

第三步：持续的行动是成长的必经之路 // 37

第二章 Me ⁵ 模型——磨炼专注、解锁人生

导语：认识一下你的得力助手—— Me ⁵ 模型 // 40

一、  成长型思维 (mindset)——始终相信能力是可以培养的 // 41

（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力 // 42

思维的形状，决定人生的色彩 // 42

未来是由一个又一个的阶梯组成的 // 44

（二）了解自己：一切计划开始的前提 // 45

解析性格本质：萨提亚冰山模型 // 45

找到真实的自己 // 48

（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径 // 52

错误和失败，都能让人成长 // 52

突破圈层，勇敢走出舒适区 // 53

（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废 // 55

长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高 // 55

阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河 // 57

（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭 // 60

二、 情绪管理法（emotion ）—— 优秀的人，从来不会输给情绪 // 66

（一）情绪管理：做一个内心强大的自己 // 66

在这个世界上，理性与感性并存 // 66

无限趋近于理性，也会无限趋近于专注 // 68

（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘 // 70

基本情绪：大脑处理问题时的默认选项 // 70

反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应 // 73

（三） 正念意识：心灵解放的生存状态 // 75

有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下 // 75

专注于当下：感受现实，感受美好 // 76

不做主观评判：尽量避免新的念头 // 78

（四）情感平衡：驯服，而不是强迫 // 80

温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝 // 80

换个说法：选择适当的方式表达自己的感受 // 83

（五）心由境转：用舒服的方式，创造情绪的闪光点 // 86

构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光 // 86

营造氛围：做得精细，活得精致 // 88

（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发 // 90

三、 时间管理法 (efficiency)——告别低效勤奋 // 95

（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情 // 95

时间的意义就在于时间有尽头 // 95

就算只有几十年，也要做时间的主人 // 97

（二）立足全局：以目标为导向 // 99

计划做得具体，执行才能做得确实 // 99

稳扎稳打，确保计划的高效实现 // 100

（三）番茄工作法：高效利用25分钟 // 103

让时间的概念从“点”变成“线段” // 103

在成就感中逐步攀升到更高峰 // 105

（四）二八法则：用有限的时间，做对的事 // 107

明确：凡事皆有轻重缓急 // 107

选择：必要的舍弃是为了后的胜利 // 110

（五）转换自如：玩转时间的方法 // 112

尊重时间的活性与弹性 // 112

巧妙安排：获得量力而行的掌控感 // 114

（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙 // 117

四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力 // 121

（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏 // 122

探寻精力之源 // 122

三种精力管理模式 // 125

（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什么） // 127

精力来源于氧气和血糖的化学反应 // 127

均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐” // 129

（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间 // 131

睡眠是身体的主动修复 // 131

提高夜晚睡眠质量的方法 // 133

（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动 // 136

利用碎片时间，做点“小运动” // 136

适合脑力活动者的身体训练 // 138

（五）冥想之旅：无形的能量往往有力量 // 141

静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物 // 141

独处是一种心灵修行 // 143

（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐 // 146

五、排除干扰法 (elimination)——用快刀斩断内心的乱麻 // 150

（一）干扰是令人厌烦的不速之客 // 150

内部的杂念：人在这里，心却在别处 // 150

外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费 // 152

（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力 // 154

不要让任何人扰乱你的时间表 // 154

趋利避害，远离嘈杂的环境 // 157

（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半 // 158

拒绝无处不在的诱惑 // 158

心随境转，不要小看整理的作用 // 162

（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题 // 164

同时处理多项任务的隐患 // 164

一旦走起来，就别随便停下 // 165

（五）扪心自问：为心灵减负 // 167

解开心结，拥抱阳光 // 167

“空杯心态”，迎接更好的未来 // 169

（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻 // 171

六、带来心脑合一的状态（EEG）——自由、自如、自在 // 177

（一）何为EEG：使用电生理指标记录大脑活动 // 177

脑电波：大脑活动的节奏 // 177

EEG：量化你的脑电波 // 179

（二）神经反馈训练 // 181

何为神经反馈训练 // 181

传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音 // 183

当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法 // 186

第三章 只需 21 天，夺回人生的主导权

导语 专注需要刻意重复的练习 // 192

一、知行合一的“21 天专注力养成记” // 192

（一）21天，真的会发生奇迹吗 // 192

有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的 // 192

有关细则：无规矩不成方圆 // 194

有关结构：循序渐进，方可焕然新生 // 194