高中教师减压手册

章 白首方知身心累——压力与职业压力
当今社会，竞争日益激烈，工作、生活节奏不断加快，人们感受到的压力越来越大。人类正生活在一个充满压力的时代。心理学家们不禁感叹：压力在全球大流行。生活就好似一根小提琴弦，没有压力，便不会奏出乐声，但如果绷得太紧，琴弦就会断掉。只有正确地认识压力，才会使它与您的生活和平共处。那么什么是压力，现代人的主要压力来源有哪些？它们究竟给人们带来哪些危害呢？在这一章，我们将为您解开压力的神秘面纱。
节 天将降大任于斯人——压力：现代人的困境
    一、什么是压力？
（一）压力的概念
压力，英文为stress，有应激、紧张、紧迫和重压的意思。在物理学中，压力具有客观属性，是指垂直作用于流体或固体界面单位面积上的力。心理学上对于压力的定义有很多种，现代国际心理学界比较公认的压力定义是由心理学大师拉扎勒斯（Lazarus）和弗克曼（Folkman）共同提出的。拉扎勒斯等人从需要与应对之间的关系入手，把压力定义为“需求与压力源之间的不匹配”。显然，他将压力定义为真实存在的或知觉到的心理社会压力。按照拉扎勒斯和弗克曼的观点，个体所感受到的压力既不完全来自于客观，也不完全来自于主观，而存在于主客观的交互作用之中，是需要超出正常适应反应时的任何状况。
由此可见，心理学中所谓的压力，不仅仅指外部的客观刺激，更强调个体内部的主观心理感受与体验，侧重精神层面，因此，心理学所谓的压力是指由压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程，它由压力源引起，终表现为一系列的身心反应。
（二）压力源
压力有时令人感到透不过气来，但如果我们能够清楚它的出处，也就是找到压力源，一切便可以防患于未然。压力源是指具有威胁性或伤害性并给人带来紧张感的事件或环境。生活中处处可见压力源，它可能存在于我们自身，也可能存在于环境之中。压力源可分为四类：躯体性压力源、心理性压力源、社会性压力源和文化性压力源。
躯体性压力源是指直接作用于机体的刺激物或直接阻碍或破坏个体生理行为的事件，包括各种物理刺激和生理刺激，如饥饿、躯体创伤、高温、低温、强烈的噪声和疾病等。
心理性压力源是指阻碍和破坏个体正常精神需求的内在事件和外在事件，包括错误的认知结构、人际关系的冲突、个体的不良经验、个体的强烈需求、道德冲突、长期生活经历造成的不良个性心理特点以及能力不足与期望过高之间的矛盾等。
社会性压力源包括客观的社会学指标（如经济、职业、婚姻、年龄、受教育水平等差异以及这些指标的变迁）、个人的社会交往、生活和工作变化以及重大的社会经济变动等。社会因素是影响心理活动及行为的基本因素，作为压力源的社会文化、社会关系、社会工作及生活环境等，都能够引起人的心理活动变化及行为的改变。
文化性压力源是指由于语言、风俗习惯、生活方式、宗教信仰等改变造成的刺激或情境，比如移民、留学。
（三）压力反应
当人们面对压力时会产生一系列生理和心理的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够激发机体的潜能，增强抵御能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超出了机体自身调节和控制的范围，就可能导致生理、心理功能的紊乱进而产生身心疾病。压力反应通常表现在生理反应、心理反应和行为反应三个方面。
    1、生理反应
    压力感出现初期，容易使人产生生理反应，主要表现在中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面，例如心率加快、心肌收缩力增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、消化道蠕动和消化液分泌减少、出汗等。这些生理反应调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人出现口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃等状况，如果这些反应成为持续性的病理改变时，就可能进一步发展成生理疾病。
 2、心理反应
压力引起的心理反应有警觉、注意力集中和思维敏捷等，这些反应有助于个体适应环境。但过度的心理反应如过分不满意、紧张、焦虑、忧郁、愤怒或情绪低落，会使人自我评价降低、自信心减弱，表现出消极被动，形成“习得性无助”或无所适从。
3、行为反应
    压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而做出的反应；间接的行为反应是指为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼而做出的反应，从而使自己暂时缓解紧张状态。压力的行为反应主要有劳动生产率的变化、缺勤、流动、饮食习惯改变、烦躁、睡眠失调、嗜烟和嗜酒等。
二、压力面面观
    就人的一生而言，究竟有哪些事情可以让您感受到压力呢？一般来说，可以区分为以下三大领域。
（一）生活压力
生活中的“压力”是来自自然界以及非自然界的变动，包括个体本身和周围环境的刺激所造成个人身体以及心理的不适应状态。在此，我们主要从下面几个方面进行分析：
1、生活困扰 
    我们的生活不可避免地充满了各种不同的小挫折。例如：居住环境拥挤嘈杂、和邻居产生点小矛盾、物价不断上涨而经常囊中羞涩……西谚道：“后一棵草会压垮骆驼背”。同样的道理，烦心的生活琐事，日积月累之后也会给人造成压力。
 日常烦扰可分为生活小困扰和长期社会事件所带来的烦扰。生活小困扰是指严重程度虽不足以造成很大的焦虑，也不足以构成大的威胁，但累积后会对个人身心造成不良影响的烦扰；长期社会事件是指长期解决不了并且在个体心理上产生焦虑的社会性问题，例如人口膨胀、交通拥挤、环境污染、工作竞争和经济衰退等。
2、生活中重要的变动
    生活中某些较难有效处理的重要变动会给我们的身体造成不适，导致压力的产生。如买彩票中了头奖对每个人来说都是巨大的惊喜，但随之而来的诸如换新居、买新车等事件会使我们的生活发生巨大的改变，新的生活和新的环境带来的除了喜悦和享受外，更多的是适应上的压力。
3、灾难事件
    灾难事件不仅对受害者来说是一件重大的压力事件，对受害者家属、目睹全过程的目击者、前往救援的医护人员甚至是通过各种渠道获得消息的社会成员来讲，都会感到或大或小的压力。如地震、火灾、车祸、被侵害等等非常规事件的发生对个体而言往往是灾难性打击，会引发严重的身心反应。
（二）家庭压力
    巴尔扎克说过；“家庭中需要一个灵魂和另一个灵魂相互地充实，然后以更丰富的情感回送给家人。家庭中如果缺少这一点美妙的关系，那它就没有了生机，就缺少了空气，从而也就会受难枯萎。”那么，造成家庭缺少生机的压力都有哪些呢？
1、来自伴侣的压力
    人常说“相爱容易相处难”，爱情是甜蜜的，而婚姻常常是充满了矛盾与冲突。相爱的双方一旦过了亲密期后，生活琐事加之双方性格、兴趣或者是价值观等方面的差异，矛盾与冲突就会渐渐显现，压力随之产生。如现在很多年轻人婚姻频频出现问题，夫妻关系不和、感情出轨、闪婚闪离等等，都会造成巨大的心理压力。
2、来自孩子的压力
孩子是很重要的压力源。当一对夫妻有了孩子之后，除了要适应自己角色改变所带来的压力外，更重要的是要面对孩子身体变化、心理发展和教育带来的压力。孩子在不同的年龄阶段有不同的心理表现和需要，小的时候要喂养、照顾，避免孩子生病、受伤等；随着年龄的增长，孩子的独立意识逐渐发展，但心智不成熟，如何教育培养孩子成为很多家长头疼的事情。尤其如果孩子叛逆，不听话，出现一些问题，如早恋、网络成瘾、打架斗殴、违法犯罪等，让很多家长操碎了心；或者有的家长望子成龙，望女成凤，寄予很高的期望，需要投入更多的时间与精力培养孩子，压力会更大。
  3、经济压力
幸福的家庭需要足够的“经济基础与保障”。除了日常正常开销外，每月需要支付的房租或房贷、购车、孝敬父母的费用、孩子的教育储备金等，都可能对家庭造成很大的压力。反之，如果家庭经济环境非常宽裕的话也会使人产生压力，因为他要思考如何投资和如何交易等。
此外，家庭中还有很多其他的压力源。比如，赡养父母的压力，婚姻变动等。家庭生活是动态的，它的任何改变都可能引发家庭成员的压力。
（三）工作压力
造成人生压力的另一个领域是职业领域。或许你是机械制造者，每天都会担心工作伤害对身体带来的威胁；或许你是个普通的推销员，在子夜时分为本月的销售业绩下滑而辗转反侧、彻夜难眠；或许你是个收入颇丰的企业主管，却在都市上班的路上为交通堵塞而心急如焚、气愤不已；或许你是一位人人羡慕的国家公务员，却正在为机关里流传的人事变动的消息而紧张和焦虑……随着社会的飞速发展、竞争的日益激烈，人们普遍感受到来自职业的压力，这种压力甚至逐渐超越其他压力带给人们的影响，成为困扰现代人的压力源，这种压力源对现代人的生活、幸福、身心健康造成不同程度的损害，严重影响了人们的生活质量，应该充分引起人们的重视。