孕产营养顾问何其勤 : 孕期营养一天一读

本书按照一天一读的顺序，收录了伴随孕全程的饮食营养知识以及101道美味营养餐。每天只需花5分钟，就能获得孕产营养专家的全面指导。

“准爸爸这样做”栏目，指导准爸爸如何科学合理地照顾妻子的饮食，用买菜做饭的实际行动，表达对妻子的关爱和对胎宝宝的呵护。

书中还提供了每周孕程“进度条”，随时提醒孕妈妈和胎宝宝的身体变化，让孕妈妈可以根据不同阶段采取更有针对性的饮食养护措施。

何其勤  国家高级营养师、国际注册营养师

曾在北京中医院担任临床工作十余年。2008年起，在知名妇产医院担任营养师，负责孕前、孕期及产后营养指导，将营养、健康管理与中医诊疗有机结合，成为孕妈妈、新妈妈贴心的营养指导师。

孕1月

第1周（第1~4周）

第1/2天 孕1月关键营养素

第3天 暖宫驱寒，提高孕力

第4天  补血养气，远离贫血

乌鸡汤

第5/6 天 叶酸并非补得越多越好

第7天 补充叶酸的食谱推荐

菠菜鸡蛋汤/香菇油菜

第2周

第8/9天 养“精”蓄锐怎么吃

第10/11天 巧补营养，提高“精”力

蒸牡蛎

第12/13天 孕前排毒，调理体内环境

第14天 排毒美食轻松做

南瓜银耳羹/柑橘南瓜汁

第3周

第15/16天 按照“三餐两点”进食

第17/18天 了解体重指数，合理增重

第19天 先别使劲补，饮食有节制

第20天 尽量避免服用药物

第21天 蛋白质——助力胎盘的形成

青菜蛋羹/糖醋排骨

第4周

第22/23天 怀孕后不宜全素食

第24天 规律饮食，妈妈宝宝都受益

第25天 食物搭配要讲究

第26天 避免吃各种“污染”食品

第27天 补钙并非一定要喝骨头汤

第28天 补钙好帮手：豆腐、海带和芝麻

海带豆腐汤/芝麻红薯粥

孕2月（第5~ 8周）

第5周

第29/30天 孕2月关键营养素

第31/32天 烹调多样化

第33天 继续加强补充叶酸

第34天 适量吃些豆类食物

第35天 荤素搭配，补充 B 族维生素

豌豆鳕鱼块 / 奶酪蛋汤

第6周

第36/37天 早餐要吃好，午餐晚餐要吃对

第38天 体重过轻，不利于胎宝宝发育

第39天 体重超标，对母子健康不利

第40/41天 补充水分很重要

第42天 自制维生素 C 多多的果蔬汁

芹菜胡萝卜汁 / 牛奶木瓜汁

第7周

第43/44天 忌食李斯特菌感染的食物

第45/46天 每天吃点苹果和梨

第47天 克服孕吐，能吃就吃

第48天 孕吐偏爱酸食，但要有节制

第49天 缓解孕吐的食谱推荐

生姜橘皮饮 / 糯米粥

第8周

第50/51天 轻松应对孕吐

第52/53天 让心情变好的水果

第54天 海鲜美味要慎食

第55天 有选择地吃鱼

第56天 孕妈妈爱吃鱼，胎宝宝更聪明

菠菜鱼片汤 / 红烧罗非鱼

孕3月（第9~12周）

第9周

第57/58 天孕 3 月关键营养素

第59 天 孕妈妈要和咖啡说再见

第60 天 维生素不是越多越好

第61/62 天 微量元素在于全和够

第63 天 补充维生素 A，提高免疫力

枸杞鸭肝汤 / 胡萝卜牛肉丝

第 10 周

第64/65天 健康喝水，助力胎宝宝发育

第66/67天 不宜吃熏制或腌制类食物

第68/69天 多吃抗辐射的食物

蒜香西蓝花

第70天 适当补镁，宝宝更强壮

牛奶花生酪 / 菠菜炒蛋

第11周

第71/72天 每天一把坚果好处多

第73天 高糖分水果不宜多吃

第74天 不要贪吃冷饮

第75/76天 孕期饮食四大误区

第 77 天 营养开胃菜

丝瓜虾仁 / 番茄炖豆腐

第 12 周

第78/79天 多吃粗粮好处多

第80天 调节饮食预防过敏

第81天 有保胎作用的食物

第82/83天 这些食物要少吃

第84天 每周吃 2次猪肝，补铁又健康

炒猪肝 / 菠菜猪肝粥

孕4月（第13 ~16周）

第13周

第85/86 天 孕 4 月关键营养素

第87天 胃口提升，全面摄入营养

第88天 并非吃得越多对胎宝宝越好

第89天 补钙的好方法是喝牛奶

第90天 选择适合自己的孕妇奶粉

第91天 美味又补钙的食谱推荐

虾皮炒鸡蛋 / 蔬菜虾饺

第 14 周

第92/93天 定期量体重，营养不过剩

第94/95天 油炸食物对身体的不利影响

第96天 吃火锅有宜忌

第97天 摄入足够的热量

第98天 好吃不胖的热量来源——牛肉

牛肉面 / 土豆烧牛肉

第 15 周

第99/100天 胃胀不消化的应对

第101/102天 吃盐多少有宜忌

第103 天 水果虽好，不宜过量

第104 天 甜食控量，体重管理更轻松

第105 天 解馋甜点，营养不胖

酸奶草莓布丁 / 芒果西米露

第16周

第106/107天 富含矿物质的食物

第108/109天 科学饮食，远离超重

第110天 吃点山药，健脾助消化

第111天 营养之王西蓝花

第112天 西蓝花好做又好吃

凉拌双花 / 西蓝花炒虾球

孕5月（第17 ~20周）

第17 周

第113/114天 孕 5 月关键营养素

第115天 每天都要吃鸡蛋

第116天 吃虾巧补钙，小腿不抽筋

第117天 适量喝粥，缓解肠胃不适

第118天 提升食欲的鲜美野菜

第119天 深海鳕鱼，DHA的好食源

清蒸鳕鱼 / 煎鳕鱼

第18周

第120/121天 工作餐要“挑三拣四”

第122/123天 自带便当的攻略

第124天 在外就餐的选择

第125天 吃对食物好助眠

第126天 安神助眠的食谱推荐

三色补血汤 / 红枣百合莲子饮

第19周

第127/128天 谷类食物，给早餐添动力

第129/130天 不宜多吃罐头食品

第131天 查血铅含量，预防铅中毒

第132天 不宜多吃的零食

第133天 适量吃肉，补充牛磺酸

洋葱炒牛肉 / 家常酱牛肉

第20周

第134/135天 胖妈妈怎么吃

第 136 天 南北方孕妈妈不同的饮食习惯

第 137 天 不要吃发芽的土豆

第 138/139 天 患妊娠高血压，生活、饮食双调节

第 140 天 适当吃鸭肉，利尿消肿

盐水鸭腿 / 冬瓜鸭肉汤

孕6月（第21~24周）

第 21 周

第141/142天 孕6月关键营养素

第143/144天 玉米——膳食纤维好来源

松仁玉米

第145天 孕中期保胎，远离这些食物

第146天 营养又促消化的食物

第147天 缓解便秘的食谱推荐

麻酱菠菜 / 胡萝卜苹果汁

第124天 在外就餐的选择

第 125 天 吃对食物好助眠

第 126 天 安神助眠的食谱推荐

三色补血汤 / 红枣百合莲子饮

第22周

第148/149天 好吃不胖的饮食法

第150/151天 板栗——强身健骨的“千果之王”

板栗烧仔鸡

第152天 谨慎对待排胎毒

第153天 吃荔枝有宜忌

第154天 健康益脑的补碘食谱推荐

海带紫菜汤 / 海带猪蹄汤

第23周

第155/156天 预防妊娠斑纹这样吃

第157/158天 养胎利产的海参

小米炖海参

第159天 鲜牛奶，保质期越短越好

第160天 鱼肝油吃多了有弊端

第161天坚持补铁是关键

鸡肝粥

第24周

第162/163天 孕期体重长在哪

第164/165天 如何控制体重过快增长

第166天 方便面少吃为宜

第167天 吃爆米花不要贪多

第168天 膳食纤维多多的蔬菜

田园小炒 / 芝麻拌菠菜

孕7月（第25~28周）

第25周

第169/170天 孕7月关键营养素

第171/172天 晚餐三不宜

蒜香空心菜

第173天 吃饭不要太急太快

第174天 少盐多蔬果，轻松去水肿

第175天 少盐无味？酸甜来解救

番茄炖牛肉 / 番茄炒菜花

第26周

第176/177天 适量摄入碳水化合物

奶酪三明治

第178天 食用核桃油，宝宝更聪明

第179天 煮点花生当零食

第180/181天 六类鱼不要吃

第 182 天 富含维生素 B₁₂的食谱

排骨玉米汤 / 粉蒸排骨

第27周

第183/184天 乌鸡补血强身

红枣乌鸡汤

第185/186天 牛奶的花样食谱

牛奶燕麦粥 / 牛奶布丁

第187天 吃对营养素，胎宝宝视力好

第188天 对抗腹胀的饮食

第189天 营养均衡的餐间小点

樱桃奶昔 / 烤红薯片

第28周

第190/19天 “糖妈妈”的饮食调理

第192/193天 助力胎宝宝大脑发育的铜

猕猴桃燕麦酸奶杯

第194/195天 夜宵好吃，但不能过量

第196 天 长胎不长肉的食谱

腐竹烧带鱼 / 豆芽排骨汤

孕8月（第29~32周）

第29周

第197/198天 孕8月关键营养素

第199天 注重饮食的酸碱平衡

第200天 豆浆虽好，不可代替牛奶

第201/202天 吃点紫色蔬菜

洋葱炒鸡蛋

第203天 吃点蛋黄，胎宝宝更聪明

蛋黄紫菜饼 / 山药蛋黄羹

第30周

第204/205天 孕妈妈对宝宝饮食习惯有影响

第206/207天 吃点冬瓜，对抗水肿

冬瓜丸子汤

第208天 警惕体重超标

第209天 孕晚期不宜吃山楂

第210天 美味汤粥，营养易消化

鸡丝粥 / 鲜虾粥

第31周

第211/212天 预防感冒的汤饮

第213/214天 吃点含锌食物，为顺产做准备

丝瓜花蛤汤

第215天 糯米甜酒不利于胎宝宝发育 150

第216天 去火消烦，吃点“苦”

第217天 清火降燥的食谱推荐

苦瓜炖牛腩 / 百合汤

第32周

第218/219天 孕晚期贫血不是小事儿

第220天 吃点健脑益智的葵花子

第221天 孕晚期不宜忌盐

第222天 饭后不要立即吃水果

第223天 注意四季饮食的调整

第224天 叶酸和维生素C，补铁助吸收

猕猴桃汁 / 火龙果柠檬汁

孕9月（第33~36周）

第33周

第225/226天 孕9月关键营养素

第227/228天 鱼，预防早产的美味

炖带鱼

第229/230天 适量喝酸奶提升胃口

蓝莓酸奶

第231天 可补充维生素K的食谱

腰果西蓝花 / 黑芝麻拌莴笋

第34周

第232/233天 少食多餐，控制体重

第234天 多吃新鲜蔬菜

第235天 每天吃2个核桃

第236/237天 食物巧搭配，鲜美更补钙

鲫鱼豆腐汤

第238天 孕晚期储备能量的食谱

罗宋汤 / 鸭腿汤

第35周

第239/240天 吃点稳定情绪的食物

第241/242天 汤水滋补要适当

干贝冬瓜汤

第243天 体重超标也别限制饮食

第244天 保证蛋白质和脂肪的摄入

第245天 降脂助消化的芦笋

芦笋炒虾球 / 芦笋炒番茄

第36周

第246/247天 缓解产前焦虑的营养素

第248/249天 羊水过多时的饮食原则

第250天 适量吃些野菜

第251天 来点芹菜，缓解失眠

第252天 清淡爽口的食谱推荐

芹菜炒虾仁 / 木耳拌黄瓜

孕10月（第37~ 40周）

第 37 周

第253/254天 孕10 月关键营养素

第255天 有助于优生的食物

第256天 补充碳水化合物，为分娩加油

第257/258天 吃得精、吃得好是关键

第259天 产前加满能量的食谱

板栗糕 / 鸡肉香菇面

第38周

第260/261天 养胎促产这样吃

第262/263天 适合孕期和坐月子的汤

山药排骨汤 / 鲢鱼丝瓜汤

第264/265天 食疗对抗轻微贫血

第266天 富含维生素 B₁的小米

小米面发糕 / 胡萝卜小米粥

第39周

第267/268天 过期妊娠，催生食物来帮忙

鸡肉炒空心菜

第269天 临产前不宜暴饮暴食

第270天 远离辛辣食物

第271天 适当喝蜂蜜水，缓解便秘

第272天 吃点木瓜，催奶促消化

第273天 预防产后少乳的食谱

木瓜鱼汤 / 木瓜牛奶汁

第40周

第274/275天 “助产大力士”巧克力

第276天 顺产前要吃饱吃好

第277天 剖宫产前要禁食

第278/279天 顺产当天怎么吃