整理焦虑（武志红、曾奇峰心理工作室倾情推荐，牛津大学MBCT正念治疗师、森田疗法治疗师、武志红心理工作室主笔三木水全新力作）

一本帮助都市中青年，缓解内心焦虑的心理自助书。 作者通过真实的案例，帮助更多读者找到焦虑的根源：·为什么一个月薪2万的男人，却只舍得给自己买几十块的鞋子？·为什么你总是不高兴？·面对“意外”和“突发事件”，一个完美主义倾向者，如何应对？·一个“社会功能”很好的人，为什么觉得活得没劲？·为什么好友数越多，你越觉得孤独？·…… 焦虑，是被我们长久忽视和压抑的情感需求。找到它，面对它，倾听它，才有可能和它握手言和，好好告别。

这些问题，也许你很想知道答案：

一本帮助都市中青年，缓解内心焦虑的心理自助书。 作者通过真实的案例，帮助更多读者找到焦虑的根源：·为什么一个月薪2万的男人，却只舍得给自己买几十块的鞋子？·为什么你总是不高兴？·面对“意外”和“突发事件”，一个完美主义倾向者，如何应对？·一个“社会功能”很好的人，为什么觉得活得没劲？·为什么好友数越多，你越觉得孤独？·…… 焦虑，是被我们长久忽视和压抑的情感需求。找到它，面对它，倾听它，才有可能和它握手言和，好好告别。

这些问题，也许你很想知道答案：

三木水：北京大学硕士，浙江大学学士。心理咨询师，高级婚姻情感咨询师，家庭教育指导师。

受训于中法、中英等精神分析连续培训项目，曾奇峰、武志红等各大心理平台主笔，文章全网阅读量过亿。

部分 焦虑的根源

生活是很多个局，你被困在了哪个局里？

外面活色生香，为什么我却活得没劲？

和朋友发生冲突，这段关系就死了吗？

拖延=懒？

晚上不睡，早上不起

安全感不足，你焦虑真的是因为穷吗？

死亡焦虑：一切焦虑的源头

第二部分 焦虑和原生家庭有关系吗？

你的依恋关系是怎样的？

焦虑的种子，可能来自你的原生家庭

跟自己较劲，痛苦的内在小孩如何面对这复杂的世界？

无法和父母和解，是我的错吗？

世上只有妈妈好，只是一个骗局？

第三部分 正视焦虑

人到中年的人生目标：活着，不崩溃

你孤独吗？

为何我不敢结束一段让我痛苦的关系？

谁在阉割我们的需求？

不完美，毋宁死？告别理想化全能自恋

警惕道德绑架，建立稳定的自我

警惕消极的环境

带着焦虑，仍然可以好好生活

第四部分 找到自我，疏解焦虑

人人皆自恋

与自己和平共处

没有爱好，小心玩自己

如何找到生活的意义？

情绪化，是因为我们还太幼稚？

情商高不等于人缘好，情商低不等于笨

一定要离开舒适区吗？

第五部分 焦虑并没有那么可怕

直面痛苦，会让你更有力量

哀悼是好的疗愈

对他人说不，对自己说是，建立自我界限

有效获得安全感

找到现实世界中的资源，离开想象的世界

生活还是会焦虑，可是我已经不一样

一本帮助都市中青年，缓解内心焦虑的心理自助书。 作者通过真实的案例，帮助更多读者找到焦虑的根源：·为什么一个月薪2万的男人，却只舍得给自己买几十块的鞋子？·为什么你总是不高兴？·面对“意外”和“突发事件”，一个完美主义倾向者，如何应对？·一个“社会功能”很好的人，为什么觉得活得没劲？·为什么好友数越多，你越觉得孤独？·…… 焦虑，是被我们长久忽视和压抑的情感需求。找到它，面对它，倾听它，才有可能和它握手言和，好好告别。

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三木水：北京大学硕士，浙江大学学士。心理咨询师，高级婚姻情感咨询师，家庭教育指导师。

受训于中法、中英等精神分析连续培训项目，曾奇峰、武志红等各大心理平台主笔，文章全网阅读量过亿。

生活是很多个局，你被困在了哪个局里？

1

你是否遇到过类似的情景：你一直在很努力地工作和生活，也一度感觉生活的各方面在向前走。但是，每当一个阶段结束，就会有一种感觉冒出来：你就像陀螺一样，转得很快，却原地踏步。无数的来访者跟我讲过类似的情景。

有一位来访者跟我讲过她的一个梦境：她不断地推开眼前的那扇门。她推开一扇门，进入一个空房间，发现房间里还有一扇门，然后只能继续推……明明每个推开的房间都是空的，但为什么还要重复这个动作？她自己也不知道。

还有一个类似的梦境：有的人梦见自己头顶上有无数层的天花板，自己一直在努力穿越一层一层的天花板，但是并不知道什么时候是尽头，也不知道穿越了天花板到底有什么用，只是觉得要一直一层一层地穿越天花板。

这种梦境，像极了很多人现实的生活——每天吃饭、工作、看风景，周而复始。

很多人换工作，其实并没有质的提升。至于工资的提高、职位的升迁，那是随着经验的增加“顺其自然”的事。但在工资涨到一定程度后，它就会停在那里。而之前工作上遇到的困难，比如同事间人际交往问题、和老板沟通问题、跨部门协作问题、自己在完成工作中遇到的各种受挫的感受问题等，会换个形式通通回来。

我们似乎走进了一个局里，并且被困在其中，不得脱身。在这个“局”里，任何的努力都是徒劳。

2

到底发生了什么，让我们掉在这样一种循环里止步不前？这里，我们不妨从“三元论”的角度，重新认识一下自己的生活。

什么是一元、二元和三元关系？简单来说，心理学中的精神分析流派认为，人的各种错综复杂的关系，可以分为一元、二元和三元关系。

关系是外在事物的总和，也是一个人心理发展不同阶段的体现。三种关系开始建立和发展的阶段，是在 6 岁前。

一元关系，建立的关键期在 0—6 个月。在一元阶段，人以自我感受为主，以自我为中心，和外界处于融合共生状态。比如，婴儿觉得母亲是自己的一部分，这个世界都是围着他（她）转，自己是无所不能的。如果一元关系处理不好，我们从这个部分走不出来，等到走入社会，我们看起来是大人，但是仍然会带着融合共生的感觉。

我的一位来访者，曾经因为碰到了前面咨询的来访者，而对咨询师产生了“很生气”的感觉。原因是，他认为咨询师只是他一个人的，是他私有的，怎么可以还是其他人的咨询师？甚至，

在我们的咨访关系中，他都看不到咨询师的存在，而是只有他自己，咨询师也只是他的一部分。这是典型的过于以自我为中心的表现。

二元关系，建立的关键期在 6—36 个月。在二元阶段，人们开始逐渐尝试形成自我，并且看到自己和母亲是独立的两个人。这个时候分离开始发生，边界开始出现。我们看到自己的存在，同时看到别人的存在。

比如，两个人吵架时可能都陷落在一元的感受中，这个时候谁能先从一元的感受中出来，不仅能看到自己的感受，还能看到对面这个人的存在，那么这个人很有可能会率先终止吵架，甚至能去哄对方。因此，从一定程度上说，能在吵架中去主动和好的人，处于更高级的心态中。

同时，二元关系还有很重要的一个功能——情感连接。比如，亲情、友情、爱情。可是让这些感情真正发生在感受层面，而不是头脑层面，却不是一件易事，也并不是谁都具备的能力。比如有的人会觉得，和他人建立不起来真正的感情，表现为我们有朋友但是不亲近，我们和对方的关系没有黏性，只是靠日常的事情机械化连接，这其实就是二元关系出了问题。

再拿吵架举例。男女朋友吵架，男朋友其实知道，只要哄哄对方就可以和好，但是就是做不出来哄的动作。男朋友要么讲道理（三元），要么很烦躁（一元），反正就是不能靠感情解决

问题。男朋友头脑层面意识到的原因似乎是“没面子”“不好意思”“没必要”“钢铁直男”“来不了那一套”等，其实这很可能就是因为两人没有建立足够好的情感连接。

三元关系，建立的关键期在 3—6 岁，分水岭是看到了父亲的存在。这里的父亲，不仅是指父亲，还代表了自己和母亲之外的所有关系。这促使我们从和母亲的情感关系中走出来，看到外面的世界，所以父亲代表的是现实，是社会，是规则。

规则是什么？比如，上班需要打卡、理财可以获得收益（也可能赔钱）、读书有利于找工作、挣钱可以提高生活质量等，这些都是非常浅显的规则。我们的三元功能好不好，可以从“我们与规则的关系”中看出来。按照能力进阶，可以分为看到规则、遵守规则、依赖规则和利用规则。

无法走进三元关系的人，看不到社会规则；看不到社会规则，就无法走进现实；无法走进现实，所有的“意义”“价值”“目标”“追求”“愿景”，就无从谈起。

3

这三种关系如此重要，它们又是如何建立的呢？

一元的核心是一个好的自己。为了建立一个好的自己，我们就会把坏的自己投射到母亲身上。这样母亲就分裂成两个形象：一个好母亲，一个坏母亲。

但是，在张力很大的二元关系中，“坏母亲”的形象我们无法忍受，也无法消化，于是我们把坏母亲的形象投射了出去。投射到了哪里呢？投射到了父亲身上。这个时候，我们的世界中就引入了“父亲”。在这个阶段，如果父亲能够做一个“好父亲”，那么“坏母亲”的形象就会被重新收回来，于是孩子就会出现一个回归的路线：从父亲身上收回“坏母亲”的部分，重新放回到母亲身上，又从母亲身上收回“坏自己”的部分，重新放回到自己身上。

这个阶段如果进行得顺利，我们不仅能够建立顺畅的一元、二元和三元关系，而且还能够获取另外一种能力——好坏整合的能力。

从三元上，我们因为看到父亲、认可父亲，得以进入三元关系；从二元上，我们因为看到父亲、母亲虽然不完美，但是却“足够好”，于是我们可以获得情感和依恋的能力；从一元上，我们因为在父母的回应下，不断被看到，于是我们获得了自我存在感。这样，我们的一元、二元和三元关系，终得以建立起来。

4

很多人遇到的问题，其实都可以在一元、二元和三元关系上找到答案。

自我的建立：比如自信、自卑、自我接纳、自我涵容，各种感受的处理能力等；

人际的交往：比如边界感，情感的发生、整合能力，表达自己的诉求，依恋等；

社会生存和发展的能力：比如，认识社会规则、利用社会规则，对现实的处理能力，工作成就、意义的获取，欲望的满足，功利的追求等。

回到文章开始的问题，很多人之所以在原地打转，是因为他们其实已经被困在了一元、二元或者三元的某个层面上出不来，所以才会有这种感觉。

比如我的一个朋友，他很勤奋，也很辛苦，但是他的工作始终没什么起色。他是做销售工作的。销售工作除了销售技巧、对产品的认识外，还是一个非常依赖人际关系的工作。事实上，他并没有建立起很好的二元关系，他对人与人之间的感情是不熟悉的。所以即便他再努力，也始终无法和客户建立起真正夯实的关系。因此，不是他不努力，真正的原因是他的二元关系建立有问题。看不到这个原因，无论他多努力，都会有被困住的感觉。

再比如，我们之前文章里提到过的伴侣吵架，一个人一直在诉说感受（一元），另一个人一直在讲道理（三元），两个人说的都没错，但是恐怕这个架会一直吵下去。我们现在知道了，是因为他们的沟通不在一个层面。如果，这是一个我们和伴侣之间每次遇到分歧之后都会使用的沟通模式，那么如果这个模式不变，当我们和伴侣再一次吵架的时候，旧的模式就会自动重启。无论两个人多坦诚、人品有多好，无论一方是不是在事后拼命认错，都没有用。这两个人就是困在了这个“局”里。

5

那么，如何改变这个局面？

首先，我们要意识到不是现实世界的具体现象把我们困住了，而是我们自己背后的模式把我们困住了；其次，我们要看到自己到底被困在了哪个层面；后，我们再去寻求解决问题的答案，搞清楚是一元、二元和三元关系中哪一部分的建立出现了问题。

这里，一元关系的建立是的基础和前提。

首先，我们要非常清醒地意识到：建立一个“稳定的自我”很重要。这个意识是两个层面的：不仅从理性上认识到这个问题，还要从感受上认识到这个问题。

其次，如果我们既没有被父母给予应有的“看到”，又没有机会走入咨询室解决这个问题，那么我们就要从身边人中去寻找“镜映”——也就是被看到的感受，并且有意识地积累这种“被看到”带给我们的积极感受，标记它，感受它，内化它，记住它——这很重要。

然后，我们从这些不断被标记的“被看到”的积极感受中，获得积极的力量，带着这个力量尝试整合自己。这里整合的，不只是“好”的方面，还有看到自己那些“不够好”的方面。通过这些整合，我们可以尝试去聚拢和形成一个“自我”的形象。

后，在生活中去巩固。不断地尝试去标记自己“好的感受”和“坏的感受”，不断进行整合，让自己更加全面、丰富、真实、夯实和稳定。

这里我特别想说的一点是：后天完全靠自己努力去建立一个稳定的自我，不会容易。我们自己要有心理准备。

对于二元关系和三元关系的建立，我们可以尝试“不断暴露”，要给自己不断暴露在他人、社会、现实世界的各个领域的机会。

比如，我们不仅跟人交流，而且要尝试去跟人进行“触碰人心”的交流；让自己努力工作，在规则世界取得身份、成绩和价值；尝试融入各个群体；去旅行、去读书、去发现一路上不同时空象限内同一个自己的不同面。我不能保证我们伸出去的善意和勇气，每一次都能得到外部世界的鼓励，可是我们终于有机会得以不断地暴露自己，并且变得“结实”。

修通好“三元关系”之后，带着这个视角，我们再看外部的一切现象，就会有不一样的体验。

优秀的咨询师，有一种临在感，来访者会感觉到，咨询师真切和自己在一起。好的作者，文字也会有同样的临在感，读这样的文字，你会觉得，作者仿佛就坐在你对面，和你对话。三木水的文字，就有这样的感觉。当然，咨询师背景的作者，还要有对人性的洞察和疗愈力。读三木水的文字，特别是那些真切的个案故事以及分析，都像是一次松绑，你会越读越放松，觉得自己更懂得别人的同时，也更懂得了自己。

——武志红

当今时代，焦虑无处不在，我们很容易被焦虑裹挟丧失自我，三木水的这本书从不一样的角度，结合心理学的分析带你从根本上，看见自己的焦虑，了解自己的焦虑，后疏解焦虑，让我们更轻松地工作与生活。

——曾奇峰心理工作室

看完之后，我居然松了口气！心里一直积压的执念，终于得到释放。并不是每一个人的父母都有和解的能力，这句话真的彻底让我释怀了。这么多年看到多的说是和原生家庭和解，好像不和解你的人生就不完美了 ，反而这种观念没有拯救到受困的人，反把人困进去，越来越痛苦和着魔了。

——读者

我们的原生家庭，我们父母的原生家庭，也就那样了，但已经为人父母的我们，现在有条件有机会学习了，学习家庭教育，学习如何建立更加健康的亲子关系……就让我们行动起来吧，肯定一代要比一代更幸福！

——读者

了解自己，成为自己，作者的经历给了我启迪，感谢！想拖延的时候对自己说不能这样下去了，该行动起来了，时间不会停下来等我，我的事情不会有人替我做，此时不做，事情只会越堆越多。

——读者

心理学给人自由，这是我读了你的文章的感受。你说得对，沉重的无力感，我想这是长期内耗的结果。

谢谢你的文章，让我在感觉“沉重”的时候理解了自己。也认识到，乖巧的孩子在祖辈面前放肆，并不只是因为隔代的宽容（纵容），也可能是受父母压制后的爆破。

——读者

我看到了自己，好像重新审视了一次自己，暴脾气的我大部分都属于这种类型。看见即是疗愈，作者能这么清晰明白的剖析出来，对我肯定有帮助，感谢！

内在驱力的问题不会马上解决，但是，解决问题的契机，却随时可以有。——请老师继续写一下这个内驱力的契机，非常感谢！

——读者