龙传旗：打造李小龙式的肌肉与体能

现在， 不少体能训练爱好者参照国外健美、健体的视频和训练计划进行训练，其实李小龙式的肌肉体型与体能，更符合黄种人的身体素质特点：兼具力量、速度、耐力、应激、平衡、柔韧六大体能素质于一身，且素质均衡。
在肌肉体型方面，李小龙先生的肌肉类型整体修长，局部肌肉突起健硕。本书在依照李小龙先生发达的背阔肌、腹肌、三角肌、小臂肌群进行训练的基础上，补充了更多胸大肌、肱二头肌、肱三头肌和腿部肌肉的训练方法。
在体能素质方面，李小龙先生体能素质均衡，这和欧美只追求肌肉围度的健美以及只追求基础力量的力量举，有着本质区别。李小龙先生的应激体能素质更高，躲闪、格挡等高敏捷的应激体能素质，有生存体能的意义，将使人们躲避更多生活、工作中的潜在危险。
李小龙先生的力量也是均衡发展的。他不光追求基础的动力力量，还有摔倒受身的缓冲力量，与对方僵持缠斗的僵持静力力量，以及爆发力力量的需求。这些多种力量的综合获得，才能体现人类力量的均衡。本书的力量与肌肉素质训练，综合了动力力量、缓冲力量、静力力量和爆发力，使得训练者的力量与肌肉更具功能性。
同时，本书中的一些搏击体能训练具备动态拉伸功能，对于提高身体柔韧性有一定的作用；复合体能训练具备力量、有氧结合效果，可以提高人体的心肺耐力。书中的部分体能训练还能够提高人体各种动作与反应的速度，同时增加人体站立体能模式下的各种平衡性。
人类与动物的区别在于，人类发明并使用工具。而人类体能也符合这个特点，即使用工具的体能和使用工具的肌肉，能更加体现人类的高等性。李小龙先生是身体体能与持械体能全面发展的典型代表。本书中也讲解了两种重要持械体能的训练方式。
第yi种为刚体武器——短棍。短棍的体能训练方式属于零基础就可以上手的持械体能训练方式，通过训练可以提高人体持械的力量、速度、耐力、应激、平衡、柔韧等多方面的水平。同时，通过短棍体能训练方式训练的减脂效果也比徒手体能训练减脂效果更好。
第二种是李小龙先生的招牌武器，软兵器——双节棍。双节棍的体能训练方式也是本书的特色内容之一。双节棍作为体能训练工具，对于人体的应激体能素质、神经肌肉协调性和小肌肉群控制能力要求更高。轻负重的双节棍体能训练不仅可以带来一定的减脂效果，同时还会使我们的肢体变得更灵活。
本书有助于打造更灵活、更具高适应性的肌肉体型，同时提高人体的生存体能能力，更适合国人作为训练参考。
本书集型、体、武训练三位于一体，并加入了一些我本人对这方面多年研究、实践得出的新成果，旨在继承与发扬李小龙先生格斗体能与格斗体型的实践。让我们通过这本书来一起训练！一起继续！
继续者张付

本书是一本以打造李小龙式体型的肌肉训练内容为基础，融入现代体能理论，继往开来的健身指南。
李小龙先生是一座丰碑，他对于中国武术、功夫的深远影响自不必多说，本书旨在继承与发扬李小龙先生格斗体型与格斗体能的实践。
本书充分细化了肌肉分离训练，除了腿、胸、背、腹、前臂、颈肩训练外，还有专项的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿训练，和防止因腿部基础力量训练造成肢体不灵活情况的专项训练，以及全面的核心训练。
同时，本书相对其他同类作品，加入了利用格斗动作进行的体能训练、李小龙式肌肉训练法、格斗体能、短棍及双节棍健身和体能训练法等新颖内容。
本书中的大部分训练动作都搭配了清晰明了的动作分解步骤实拍图。
本书集型、体、武训练三位于一体，是一套关于李小龙式肌肉体能训练的可操作性强的健身指南。

本书是一本以打造李小龙式体型的肌肉训练内容为基础，融入现代体能理论，继往开来的健身指南。
李小龙先生是一座丰碑，他对于中国武术、功夫的深远影响自不必多说，本书旨在继承与发扬李小龙先生格斗体型与格斗体能的实践。
本书充分细化了肌肉分离训练，除了腿、胸、背、腹、前臂、颈肩训练外，还有专项的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿训练，和防止因腿部基础力量训练造成肢体不灵活情况的专项训练，以及全面的核心训练。
同时，本书相对其他同类作品，加入了利用格斗动作进行的体能训练、李小龙式肌肉训练法、格斗体能、短棍及双节棍健身和体能训练法等新颖内容。
本书中的大部分训练动作都搭配了清晰明了的动作分解步骤实拍图。
本书集型、体、武训练三位于一体，是一套关于李小龙式肌肉体能训练的可操作性强的健身指南。

继续者张付
体能训练专家，战术格斗体系训练专家，知乎格斗体能专栏作家。精通专业格斗体能、综合塑形体能、康复体能、健康体能等多种体能训练体系；精通战术棍和双节棍技术。

前 言
章
李小龙式肌肉体型训练
节 训练前热身
第二节 李小龙式肌肉拉力力量训练——背阔肌与肱二头肌的塑形
一、打造“大鹏展翅”般的背阔肌
二、打造充满爆发力的肱二头肌
三、李小龙式肌肉拉力力量训练计划
第三节 李小龙式肌肉腿部力量训练——打造灵活而坚实的腿部肌肉
一、打造坚实的腿部肌肉
二、打造灵活的腿部肌肉——防止腿部基础力量训练造成的肢体不灵活
三、李小龙式肌肉腿部力量分离式训练计划
第四节 李小龙式肌肉推力力量训练——打造有型又兼具爆发力的胸、肩、肱三头肌
一、打造有型又兼具爆发力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三头肌
四、李小龙式肌肉推力力量训练计划
第五节 李小龙式肌肉核心力量训练——腰腹塑形
一、打造强有力的核心肌群
二、李小龙式肌肉腰腹分离式训练计划
第六节 李小龙式粗壮小臂训练
一、打造李小龙式粗壮小臂
二、李小龙式粗壮小臂训练计划
第二章 李小龙式格斗体能训练
节 李小龙式拳肘体能
一、拳法体能
二、肘法体能
第二节 李小龙式膝腿体能
一、膝法体能
二、腿法体能
第三节 李小龙式摔投与地面格斗体能
第四节 李小龙式应激体能素质训练
一、自体应激体能——步伐
二、自体应激体能——步伐击打
三、自体应激控制——纸片训练
四、闪避应激体能
五、连击自体应激——击打移动靶
六、防反应激体能
七、抗击打应激体能
第五节 李小龙式复合体能训练
一、跑步练习
二、轻沙包复合体能
三、重沙包复合体能
四、拳法辅助式跳绳
五、静禅打坐训练
第三章 李小龙式短棍与双节棍健身法
节 李小龙式短棍体能健身法
一、短棍的攻击部位
二、短棍的持棍式与基本步伐
三、短棍“八劈”训练
四、短棍“七刺”训练
五、特殊棍法与攻击组合
六、持棍击靶训练
七、双棍训练
第二节 李小龙式双节棍健身法
一、双节棍的基本攻击部位
二、双节棍静态持棍式
三、双节棍的格挡
四、双节棍的持棍步伐
五、双节棍的基础“五打三撩一地躺”训练
六、双节棍的基础“五戳两砸”训练
七、双节棍大小圆技术
八、夹棍式打法
九、过肩背棍式打法
十、悬空棍打法
十一、腰间棍打法
十二 、双节棍“拔刀术”
十三、连击棍法选讲
第四章 李小龙式体型体能训练计划
节 李小龙式体型体能训练计划
一、李小龙为学员设计的功夫与体能训练计划
二、李小龙单次力量与肌肉训练计划
三、李小龙单日健身计划
四、李小龙功夫训练课计划
五、李小龙式单周训练计划
第二节 李小龙式单周体型体能训练计划进阶版
一、单周单循环
二、单周双循环
第三节 心肺功能与统合训练
一、格斗式心肺功能训练计划
二、如何统合格斗、体能与体型
李小龙与 MMA——继往开来
参考文献
鸣谢

本书是一本以打造李小龙式体型的肌肉训练内容为基础，融入现代体能理论，继往开来的健身指南。
李小龙先生是一座丰碑，他对于中国武术、功夫的深远影响自不必多说，本书旨在继承与发扬李小龙先生格斗体型与格斗体能的实践。
本书充分细化了肌肉分离训练，除了腿、胸、背、腹、前臂、颈肩训练外，还有专项的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿训练，和防止因腿部基础力量训练造成肢体不灵活情况的专项训练，以及全面的核心训练。
同时，本书相对其他同类作品，加入了利用格斗动作进行的体能训练、李小龙式肌肉训练法、格斗体能、短棍及双节棍健身和体能训练法等新颖内容。
本书中的大部分训练动作都搭配了清晰明了的动作分解步骤实拍图。
本书集型、体、武训练三位于一体，是一套关于李小龙式肌肉体能训练的可操作性强的健身指南。

继续者张付
体能训练专家，战术格斗体系训练专家，知乎格斗体能专栏作家。精通专业格斗体能、综合塑形体能、康复体能、健康体能等多种体能训练体系；精通战术棍和双节棍技术。