控血糖、护心脑，食养全家一本就够

《成人糖尿病食养指南（2023年版)》数据显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率达11.9%，并且逐渐呈年轻化的趋势。糖尿病是心脑血管疾病的危险因素，随着糖尿病病情的发展，易发生与心脑相关的疾病，比如脑梗死、脑血管病等。中国健康教育中心发布了《全家动员糖尿病防治倡议》（以下简称《倡议》），呼吁公众在预防和调理糖尿病方面全家动员起来。

“不积跬步，无以至千里。”要攻克糖尿病这个“慢病之王”，就需要糖尿病患者长期持续控糖。饮食是控糖的基石。很多糖尿病患者会因食物摄入不当等问题而烦恼，如果这时全家人做总动员，一起帮助糖尿病患者对抗疾病，全家人养成合理的饮食习惯，那么不仅可以让糖尿病患者的精神能量消耗更少，全家人也会因健康的饮食习惯受益终身，生活越来越和谐美好。

本书响应《倡议》，为了让糖尿病患者生活得更幸福，提出“全家总动员，防治糖尿病”的观念，以全家饮食为核心，从全家人控糖的早、午、晚餐及加餐小零食，到糖尿病患者如何在外就餐、吃好外卖，并针对不同人群及并发症患者，为糖尿病患者及其家庭制订了切实可行的控糖饮食方案。

希望本书能切实地帮助糖尿病患者调控饮食，摆脱闷闷不乐的精神窘境，更轻松愉悦地享受生活。

本书响应《全家动员糖尿病防治倡议》，为了让糖尿病高危人群及患者生活得更幸福，提出“全家总动员，防治糖尿病”的观念，制订了适合糖尿病患者全家人的早、午、晚餐、加餐小零食、上班便当，教你如何在外就餐时吃得健康，并针对不同人群及糖尿病并发症患者，为全家制订了切实可行的控糖饮食方案。

希望本书能切实地帮助糖尿病高危人群及患者调控饮食，摆脱闷闷不乐的精神窘境，更轻松愉悦地享受生活。

张 晔 主编

中国人民解放军总医院第八医学中心（原中国人民解放军第309医院）营养科前主任，中央电视台《健康之路》、北京卫视《养生堂》特邀专家。从事营养工作30余年，长期活跃在临床工作第1线，对多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验。

沈婷婷 副主编

中国注册营养师，临床营养师。前后在中国人民解放军总医院第八医学中心、北京博爱医院等三甲医院的临床营养科工作多年，擅长代谢性疾病的营养防治及孕产期营养指导等。

糖尿病健康管理微课堂

糖友24小时动态控糖，逐一击破不同时段控糖难点

一人糖尿病，改变家庭生活方式，全家都受益

第1章 家庭稳控血糖饮食的核心：112配餐法

112配餐法——均衡、稳糖的定海神针

1份主食 1份蛋白质食物 2份蔬菜

尝试评估你的饭

1份主食：粗细搭配，优质碳水，血糖至少稳一半

主食三定，血糖不易波动

吃主食的5个要点，强控糖、增饱腹

注意用复合碳水代替简单碳水

三餐主食方案推荐

1份蛋白质食物：餐餐都要有，耐饿、对抗低血糖

每天遵循1 1、2 2 补充原则

养成这些好习惯，减少蛋白质浪费

蛋白质均衡分配在三餐，更好吸收

2份蔬菜：富含维生素和膳食纤维，增加饱腹感、控体重

蔬菜优选深色，并进行多样化选择

巧烹饪，热量低、不长胖、控血糖

高碳水蔬菜可替换主食

特别提醒：低GI和低GL饮食是平稳血糖的好帮手

依据GI值可将食物分“红、黄、绿”3 个等级

降低食物GI值的5个妙招

高GI食物的GL值不一定高

综合考虑GI和GL来安排饮食

专题：改变进餐顺序，延缓餐后血糖上升速度

第2章 40种稳糖控糖的高营养密度好食材

五谷杂粮：富含膳食纤维，通便降压护血管

玉米：强化胰岛功能

蒸玉米 玉米莲藕排骨汤 玉米面发糕

小米：促进糖脂代谢，利尿，助眠

二米饭 杂粮馒头 小米面发糕

......

蔬菜：对稳定餐后血糖水平有一定作用

大白菜：减缓餐后血糖上升的速度

白菜心拌海蜇 醋熘大白菜 板栗烧白菜

芹菜：促进胃排空，帮助控血糖

芹菜拌鸡丝 芹菜炒绿豆芽 芹菜炒百合

生菜：促进胰岛素分泌

生菜沙拉 蚝油生菜 蒜蓉生菜

油菜：有助于稳定血糖

油菜拌木耳 香菇油菜 油菜炒瘦肉片

......

鱼禽畜肉：优选白肉，适量红瘦肉

猪瘦肉：补充优质蛋白，消除疲劳

柿子椒炒肉丝 五彩瘦肉丁 冬瓜瘦肉海带汤

牛瘦肉：促进胰岛素原转化为胰岛素

蒜香牛肉粒 咖喱土豆牛肉 胡萝卜牛肉馅饼

鳝鱼：调脂，调血糖

......

蛋奶类：轻松获得优质蛋白

鸡蛋：提供多种营养物质

香菇蒸蛋 菠菜炒鸡蛋 香椿摊鸡蛋

鹌鹑蛋：补五脏，益气血

香卤鹌鹑蛋

牛奶：促进胰岛素正常分泌

牛奶炒蛋 牛奶玉米汁 花生核桃豆奶

大豆及坚果：易饿人群的救星

大豆及其制品：平稳血糖，清血管

芥蓝炒黄豆 海带烧豆腐 牡蛎豆腐汤

核桃：有益于心脑血管健康

核桃仁拌菠菜

花生米：健脑益智，增强血管弹性

牛奶炖花生

水果：血糖平稳时，可当加餐

柚子：减轻胰岛细胞的负担

双丝拌柚块

樱桃：明目，抗氧化

樱桃苦菊沙拉

柠檬：促进糖代谢

苹果白菜柠檬汁

专题：糖友应远离的12种食物

第3章 给全家人的早餐：吃全点，搞定清晨空腹血糖

全家早餐：吃得好，血糖稳又顶饿

三类控糖早餐建议，总有适合你家的

常见的不合理早餐搭配及调整建议

糖友圈优秀早餐分享

适合中青年人吃的早餐

中青年人控糖早餐好搭档

中青年人精选早餐食谱

大拌菜 凉拌四丝 三文鱼冰草沙拉

秋葵厚蛋烧 菠菜猪血蛋花汤 五彩豆腐饼

韭菜豆渣饼 杂粮坚果牛奶麦片 香煎口蘑三明治

金枪鱼三明治

适合一般老年人吃的早餐

一般老年人控糖早餐好搭档

一般老年人精选早餐食谱

荠菜豆腐 菠菜蒸蛋羹 麦饭

蔬菜鸡蛋饼 黑米面馒头 莜麦蛋饼 麻酱荞麦凉面

适合高龄老年人吃的早餐

高龄老年人控糖早餐好搭档

高龄老年人精选早餐?谱

燕麦牛奶粥 大白菜炖豆腐 什锦杂蔬虾仁汤

什锦面片汤 黑米蒸蛋糕

专题：糖尿病患者快手早餐4妙招

第4章 给全家人的午餐：吃杂点，降低下午的血糖高峰

全家午餐：全谷杂粮占一半，适量低脂肉

糖友之家午餐三大原则

糖友圈优秀午餐分享

适合中青年人吃的午餐

中青年人控糖午餐好搭档

中青年人精选午餐食谱

凉拌豇豆 虾仁拌菠菜 拌芦笋 荷塘小炒

蚝油香菇笋 蚝油彩椒白玉菇 土豆炖牛肉

适合一般老年人吃的午餐

一般老年人控糖午餐好搭档

一般老年人精选午餐食谱

凉拌莴笋丝 花生拌菠菜 时蔬炒魔芋

白萝卜羊肉卷 鲜虾炖豆腐

黑米二米饭 玉米面饼

适合高龄老年人吃的午餐

高龄老年人控糖午餐好搭档

高龄老年人精选午餐食谱

炒合菜 蒸三素 翡翠白玉卷

肉末烧豆腐 土豆蒸鸡块 木耳三彩虾球 糊塌子

专题：补对营养素，血糖稳稳的

第5章 给全家人的晚餐：吃少点，预防餐后高血糖和隔天空腹低血糖

全家晚餐：偏素点、加入少量粗粮

稳控血糖的晚餐5字诀

糖友圈优秀晚餐分享

适合中青年人吃的晚餐

中青年人控糖晚餐好搭档

中青年人精选晚餐食谱

凉拌苋菜 清炒扁豆丝 家常炒菜花

玉米粒炒柿子椒 芝士鲜笋 西葫芦炒鸡蛋

肉末冬瓜 萝卜烧牛肉 木耳熘鱼片

杏鲍菇牛肉粒 鲜虾豆腐蔬菜汤 茄汁莜面窝窝 五谷丰登

适合一般老年人吃的晚餐

一般老年人控糖晚餐好搭档

一般老年人精选晚餐食谱

番茄烧豆腐 毛豆烧丝瓜 茄汁菜花

鲜虾蒸蛋 番茄巴沙鱼 牛肉片豆芽汤 荞麦面

适合高龄老年人吃的晚餐

高龄老年人控糖晚餐好搭档

高龄老年人精选晚餐食谱

菠菜鸡蛋糕 白菜暖锅 海带冬瓜汤

香煎紫菜饼 圆白菜鸡蛋饼

专题：灵活加餐，消除饥饿感

第6章 便当、加餐、外食，照样能吃好

上班族控糖便当

上班族便当搭配技巧

上班族精选控糖便当食谱

苦菊鸡丝南瓜便当 鸡胸秋葵玉米便当

洋葱拌鸡丝便当 煎鸡胸香菇藜麦饭便当

牛肉荞麦面便当 虾仁蔬菜便当 太阳蛋时蔬拌饭便当

饱腹又控糖的加餐小零食

选择加餐小零食要点

精选加餐小零食

烤苹果片 煮毛豆 果干烤布丁

坚果草莓酸奶 红豆双皮奶

偶尔外食时，请收下控糖秘籍

专题：外出点餐时常见家常菜“红绿灯”

第7章 不同人群和并发症患者的控糖饮食

一般老年糖尿病患者控糖饮食

一般老年糖尿病患者控糖饮食要点

一般老年糖尿病患者控糖食谱推荐

拌洋葱 豆腐皮鹌鹑蛋 木耳炒大白菜

高龄老年糖尿病患者控糖饮食

高龄老年糖尿病患者控糖饮食要点

高龄老年糖尿病患者控糖食谱推荐

香菇胡萝卜炒芦笋 冬瓜肉丸汤 玉米小米豆浆

儿童糖尿病患者控糖饮食

儿童糖尿病患者控糖饮食要点

儿童糖尿病患者控糖食谱推荐

西蓝花炒虾仁 牛肉酿豆腐 紫薯发糕

妊娠糖尿病患者控糖饮食

妊娠糖尿病患者控糖饮食要点

妊娠糖尿病患者控糖食谱推荐

凉拌魔芋 肉末烧海带 南瓜双色花卷

合并高血压患者控糖饮食

合并高血压患者控糖饮食要点

合并高血压患者控糖食谱推荐

素炒豌豆苗 彩椒炒黄瓜 红薯饭团

合并血脂异常患者控糖饮食

合并血脂异常患者控糖饮食要点

合并血脂异常患者控糖食谱推荐

素烧茄丁 三文鱼蒸蛋 荞麦煎饼

合并痛风患者控糖饮食

合并痛风患者控糖饮食要点

合并痛风患者控糖食谱推荐

凉拌红薯叶 猪血炒木耳 玉米苦瓜煎蛋饼

合并眼病患者控糖饮食

合并眼病患者控糖饮食要点

合并眼病患者控糖食谱推荐

香椿拌豆腐 松仁玉米 菊花枸杞茶

专题：五项达标是控制糖尿病、预防并发症的关键

本书响应《全家动员糖尿病防治倡议》，为了让糖尿病高危人群及患者生活得更幸福，提出“全家总动员，防治糖尿病”的观念，制订了适合糖尿病患者全家人的早、午、晚餐、加餐小零食、上班便当，教你如何在外就餐时吃得健康，并针对不同人群及糖尿病并发症患者，为全家制订了切实可行的控糖饮食方案。

希望本书能切实地帮助糖尿病高危人群及患者调控饮食，摆脱闷闷不乐的精神窘境，更轻松愉悦地享受生活。

张 晔 主编

中国人民解放军总医院第八医学中心（原中国人民解放军第309医院）营养科前主任，中央电视台《健康之路》、北京卫视《养生堂》特邀专家。从事营养工作30余年，长期活跃在临床工作第1线，对多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验。

沈婷婷 副主编

中国注册营养师，临床营养师。前后在中国人民解放军总医院第八医学中心、北京博爱医院等三甲医院的临床营养科工作多年，擅长代谢性疾病的营养防治及孕产期营养指导等。

一人糖尿病，改变家庭生活方式，全家都受益

2型糖尿病不是传染病，但有时候一家人会先后患上。其实，这跟相同的生活方式有关，比如爱吃油炸食品、甜食，食量大，进食不规律，活动量小，家庭氛围紧张等。研究发现，超过50%的2型糖尿病是可?通过改善生活方式有效预防的！

家里有人患糖尿病后，作为家庭成员，应该一起学习糖尿病的相关知识，比如饮食、运动、血糖监测、药物等，帮助自己和家人防控糖尿病，保护心脑血管。

1.饮食管理

家中的“掌勺人”及其他家庭成员要对患者多一些理解和监督。如何平衡好膳食结构，如何分配好“一日多餐”，如何控糖戒酒，都是整个家庭需要共同学习的。饮食是基石，也是本书阐述的重点。

2.运动管理

家庭成员可以陪患者一起运动，一方面可以使患者有坚持规律运动的动力，起到良好的控糖效果；另一方面，对于非糖尿病的家庭成员来说，也是增强体魄、预防糖尿病的好方法。

3.血糖监测

血糖监测可以明确血糖水平，有助于控制后续的血糖，以及调整控糖方案。但是，绝大多数老年患者没有定期监测血糖的意识，或者无法正确使用血糖仪，这将影响治疗效果。年轻的家庭成员应该帮助长辈进行血糖监测，并督促他们正确服药。

4.心理关怀

糖尿病患者的心理状况是*容易被忽略的一点。情绪不佳容易加重糖尿病的症状，影响治疗效果。对于糖尿病这类慢性疾病，长期服药往往会引起患者情绪低落。此时家庭成员的关怀和开导就非常重要。

5.低血糖救治

糖尿病在治疗过程中如果控制不当，将有低血糖风险。家庭成员在协助糖尿病患者进行血糖控制的同时，还需要学习基本的低血糖救治手段，家中常备饼干、糖果等。如果患者在补充食物的20 分钟内无明显恢复，并出现意识障碍，必须尽快送至医院救治。

全家午餐：全谷杂粮占一半，适量低脂肉

糖友之家午餐三大原则

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。如果午餐吃不好、吃不对，餐后又没有时间运动，血糖很容易蹿高。糖尿病患者及其家人在安排午餐时要遵循下面三大原则。

午餐不能凑合，再忙也要吃

对糖尿病患者来说，午餐供应的热量要占全天热量的1/3 或2/5。经过上午紧张的学习或工作，从早餐中获得的热量和营养不断被消耗，需要及时补充，为下午的工作或学习提供热量，因此糖尿病患者再忙也要吃饭，千万不要凑合将就。

午餐要定时定量，细嚼慢咽

糖尿病患者一日三餐应定时定量，规律饮食。两餐间隔一般以4～6小时为宜，因此午餐应安排在11∶30～13:30。糖尿病患者午餐应细嚼慢咽，就餐时间以30分钟为宜，这样有助于提升饱腹感，缓解餐后血糖上升的速度，对肠胃也比较好。

午餐要合理搭配，种类多样、低脂低盐

糖尿病患者饮食应控糖、控油、控盐，合理搭配，均衡营养。主食控制在50~100克（熟重），全谷（粗粮）杂粮应该占到谷类食物的1/3～1/2。副食保证荤素搭配，种类多样，多吃绿叶蔬菜，补充膳食纤维和维生素，鱼、肉、蛋等摄入均衡，补充优质蛋白。