给不小心就太焦虑的你：化解焦虑、迷茫、抑郁的情绪急救手册

如何面对当前的不安与压力

遇到危险之时，先往不好的方向想，这是人类的自然反应。

如此一来，尽管我们也在保护自身，但由于对危险程度的夸大和消极信息的累积，我们会失去正常的判断能力，这一点需要加以注意。这种时候，限制消息获取就起了作用，即只关注官方机构等可以信赖的消息来源。

在早期，新型冠状病毒肺炎（简称“新冠肺炎”）尚未得到明确解析，每个人多多少少都会感到不安。但我认为，随着紧急事态宣言的发布，在明确各种场所的危险程度之后，这种不安也切实得到了缓解。

当强烈不安和沮丧袭来的时候，人们可能会因过度感知危险而心情沉郁，仿佛陷入孤立无援的境地，精神上十分痛苦。反之，如果试着强行甩开这种不安和沮丧的情绪，也可能会因为过度乐观而做出危险的行动。

以上都是压力带来的副作用，每当这时，我们应该做的是，暂时先停下脚步冷静下来，确认自己的想法是否过于。比较有利之处和问题点，选择可以判断出明显有利的行动。当然，不管如何冷静思考，也无法完全避免出现纰漏。

在那时，如果想着任何事都不能出错，就只会给自己增加压力，所以请接受可能失败的现实，并尽努力做好相应对策吧。此外，通过改变行为来处理压力，即所谓情绪转换也非常有效。

本书在引入认知行为疗法的同时，为大家介绍此种处理压力的方法和恢复正常状态的情绪转换方法。

面对新冠病毒带来的社会巨变，你是否感到焦虑不安？

你是否会在独处时感受到压力？或因为遭遇困境而持续失眠？

你是否经常冒出“一切都完蛋了”“失败的话就无法挽回了”的念头？

其实，医学上有化解不良情绪的正确方法，这本来自日本认知疗法创始人大野裕的情绪急救手册，将为你介绍具体方法，帮助你化解焦虑、不安、恐惧等不良情绪，由此，你可以做到：

大野裕

在精神医疗领域备受关注的日本认知疗法创始人。

毕业于庆应义塾大学医学部，曾在康奈尔大学医学部、宾夕法尼亚大学医学部进修。曾任庆应义塾大学保健管理中心教授、日本国立精神·神经医疗研究中心的认知行为疗法中心主任，现为顾问。同时担任认知行为疗法研发中心理事长、压力管理线上咨询会代表、国际学术团体认知治疗学会的认证管理员、日本积极心理学医学会理事长等。

从2001年开始，在《日本经济新闻》上连载专栏《心灵的健康学》，著有《心情快速回暖法》《次认知疗法》《看漫画了解抑郁症认知行为疗法》等。

Part 1 用对方法，与焦虑和解 

1. 不安的情绪强烈时，你需要确认的 3 件事 / 003


2. 危险迫近时，应具有“适当恐惧”的意识 / 007


3. 当周围的人深陷不安时，鼓励可能会加重负担 / 011


4. 因独处或群居产生压力时，主动说出自己的感受 / 015


5. 空闲时思绪乱飞，尝试有效的“2 分钟守则”/ 019


6. 处于紧张时，心理素质关乎成败 / 023


7. 负担加重时，区分“担忧阶段”和“紧张阶段”/ 026


8. 情绪不稳时，慌乱会导致目光短浅 / 029


9. 心情不畅时，要观察痛苦程度的变化 / 032

Part 2 适应身体节奏，慢慢调整生活节奏 

1. 节奏被打乱时，调整作息减轻压力 / 039


2. 痛苦不堪而无法入眠时，强制入睡徒增压力 / 043


3. 与其重视入睡时间，不如重视起床时间 / 046


4. 发现生活节奏产生变化的原因，再调整节奏 / 050


5. 噩梦缠身无法挣脱时，用意向训练缓和情绪 / 053


6. 参加线上聚会时，需要注意的事情 / 056


7. 适当外出，才能愉快度过每一天 / 060


8. 利用“奖励机制”，多做有意义的事 / 064

Part 3 着眼于当下，做力所能及的事 

1. 担心能力不足，反而做不成任何事 / 071


2. 意识到消极的自动思维，并按下“刹车键”/ 075


3. 陷入不安，并不意味着失去所有力量 / 080


4. 用原始时代的思维方式，战胜压力 / 083


5. 持有危机意识，同时积极生活 / 087


6. 切勿片面断定“什么都不行”/ 090


7. 旁观者清，有必要听取他人的意见 / 093


8. 过度乐观，会带来意想不到的失败 / 096


9. 提前做好准备，面对不顺也无须慌张 / 099

Part 4 学会情绪转换法，激发内心的力量 

1. 思考目前力所能及之事，就能充满动力 / 105


2. 遇到瓶颈时，不如换一种做法 / 108


3. 消解精神压力，运动是“尖端的治疗方式”/ 111


4. 朋友的鼓励是希冀，也能成为一种压力 / 115


5. 气愤是一种情绪，压制怒火是一种修养 / 119


6. 积极性的意向训练，有助于保持好心情 / 123


7. 换一种姿势，等于换一种心情 / 126


8. 保持积极心态的 6 个步骤，让烦恼消失 / 129


9. 害怕不好的结果，保持专注能令人放松 / 132

Part 5 践行认知行为疗法，在焦虑中突围 

1. 了解认知行为疗法，不妨“做着试试呗”/ 139


2. 付诸实践，通过行为实验去验证“假说”/ 143


3. 先行动再分析，在行动中确认想法的可能性 / 146


4. 判断此番行动的重要性，确认有无意义 / 149


5. 思考未来的同时，发挥力量创造更好的生活 / 152


6. 改变观念，让负面思想变为正面思想 / 156


7. 期待更多可能性，不断更新自己的人生 / 160


8. 反复使用认知行为疗法，才能发挥应有的力量 / 163


9. 摆脱“反正肯定不行”，从自我否定中跳出来 / 167

结语  愿你的经历都变得如珍珠一般闪亮 / 171

关于作者 / 175

面对新冠病毒带来的社会巨变，你是否感到焦虑不安？

你是否会在独处时感受到压力？或因为遭遇困境而持续失眠？

你是否经常冒出“一切都完蛋了”“失败的话就无法挽回了”的念头？

其实，医学上有化解不良情绪的正确方法，这本来自日本认知疗法创始人大野裕的情绪急救手册，将为你介绍具体方法，帮助你化解焦虑、不安、恐惧等不良情绪，由此，你可以做到：

大野裕

在精神医疗领域备受关注的日本认知疗法创始人。

毕业于庆应义塾大学医学部，曾在康奈尔大学医学部、宾夕法尼亚大学医学部进修。曾任庆应义塾大学保健管理中心教授、日本国立精神·神经医疗研究中心的认知行为疗法中心主任，现为顾问。同时担任认知行为疗法研发中心理事长、压力管理线上咨询会代表、国际学术团体认知治疗学会的认证管理员、日本积极心理学医学会理事长等。

从2001年开始，在《日本经济新闻》上连载专栏《心灵的健康学》，著有《心情快速回暖法》《次认知疗法》《看漫画了解抑郁症认知行为疗法》等。