6~12岁情绪管理书——和情绪做朋友

“正念”是一个范围很大的词，但很容易理解。它是指专注于当下所发生的事。在这个过程中，可以有意识地使用一个或多个感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉。

视觉是指用眼睛去观察事物；听觉则体现在关注声音上，比如它们是响亮的还是柔和的，是来自远方还是近处；你是否曾试过闭上眼睛品尝美食，而后发现自己对味道的感受被放大了数倍？这便是味觉；当你注意到某种香气时，你或许会下意识地微笑或动动鼻子，这是嗅觉；另外，即使你很忙碌，也不会忽视周围环境带来的触觉感受，如粗糙或平滑，柔软或坚硬，温暖或寒冷。

更重要的是，你意识到情绪是如何运作的。这意味着你会觉察到自己正在经历愤怒、悲伤或焦虑，而这正是我们真正要探索的。当你练习关注自己的情绪时，你甚至会开始注意这些情绪来自你身体的哪些部位。

现在到了难的部分。正念是有意识地觉察当下的一切，但不做任何判断。因此练习正念时，可以把所感受到的一切都当做实验，看看你都注意到了什么。例如“哈哈，我非常舒服，我的呼吸又深又慢”，或者“嘿，我现在很生气，我的手紧握成拳头”。意识到身体语言后，就可以采取措施来调整，让自己的感觉更好。

正确认识外部环境与内心世界，你会感觉一切尽在掌控中。你可以选择自己的行为，也可以独立做出正确的决定。这本书会帮助你成为“有意识的人”——一位即使身处困境，也会做出选择的人。

尽量去做一做这本书中的练习吧，这会在你遇到困难时有所帮助。练习得越多，你越能够意识到自身的感受并控制它。

现在，我们已经准备好了，迎接开始学习正念的你。

写给家长们的一封信

亲爱的家长们： 

感谢你们打开这本儿童正念书。

越来越多的研究显示，正念有益于儿童的成长和教育。就像我们训练身体、锻炼肌肉来从事各项运动一样，我们也可以在大脑中“锻炼肌肉”，增强思维决策能力，提高记忆力和信息提取能力，减少因面对困难和挑战而产生的“攻击”、“退缩”或“僵滞”等不理智行为。虽然我们的祖先常采取这样的行为冲动，但这种冲动反应却会令我们不管是在就餐时，或是在停车场内，陷入麻烦。

多年来，作为一名正念老师，我帮助过许多3~17 岁的孩子进行规范训练，提升了他们的注意力、记忆力及自我调节能力，使他们更加自信，并能友好地、富有同情心地和小伙伴们相处。我很高兴能和你以及你所爱的人来共同分享这些经验和建议。

在本书中，你会读到许多现实生活中需要孩子做出明智选择的情境故事。此外，你也会收获很多我在课堂内外发现的有用的技巧。这些技巧来自5位孩子的分享：贾丝明、薇洛、凯莉、科尔比、齐克，他们曾在面对不同的问题情境下反复练习正念。这本书的故事与我们的生活息息相关，众多熟悉的情景和感受很容易让孩子产生共鸣。请阅读这15 个故事，并尝试它们所对应的正念训练。请与孩子一起大声朗读，试着选择练习你感兴趣的正念技巧。你也可以把它们收藏起来，并经常回顾练习。

现在，已有越来越多的家庭在寻找让孩子获得更多自我意识、自我控制、心理弹性和同理心的方法，加入我们吧。

爱你们的

罗宾·阿尔伯森·雷恩

写给孩子们的一封信

亲爱的小读者们： 

欢迎你们！这是一本为你们而创作的书。实际上它是一本故事书，汇集了很多孩子和他们所面临的挑战的故事。书中充满着奇妙的想法与行动，你可以在家、学校以及其他场地来进行体验和尝试。

在书中，你会遇到那些陷入情绪困境的孩子，他们需要他人的帮助来掌控自己的情绪；你会学习什么是正念，以及如何运用正念；你也会遇到你的“正念指引者”——贾丝明、薇洛、凯莉、科尔比、齐克——他们知道许多有关正念的知识，并提供有用的建议，他们会向你分享解决问题情绪的正念经验，鼓励你不断练习与探索，即使在糟糕的情境下也能掌控情绪，成为好的自己。

每个人都有积极的情绪，例如开心、兴奋、惊喜及自豪；也会有消极的情绪，例如生气、悲伤、沮丧与烦忧。我们每天都会体验到不同的情绪，虽然我们非常希望与积极情绪相伴，但消极情绪有时会紧抓住我们不放。

小读者们，你们体验过愤怒或悲伤吗？这种负面情绪会破坏你一整天的生活；正念可以帮助我们认识与感受自己的情绪，而不是受制于它。

阅读并享受书中的故事吧！假设自己就是这些故事中的主人公。或许你会在其中看到自己的影子，然后尝试跟随书中的练习找到适合自己的解决方式。收藏这些故事，并记得时常回顾它们。

爱你们的

罗宾·阿尔伯森·雷恩

译者序

译书的过程是艰辛又快乐的，让我从多个方面受益匪浅。如今译书出版了，我很开心。在这里我要感谢陪我一路走来的家人，尤其是我的父母与爱人。感谢你们在生活中对我的照顾，让我有更多的时间来研读这本书；感谢你们提供的意见与建议，帮我修正翻译中的不足。正是你们的理解与支持，才能让我在工作之余顺利完成这本书的翻译。特别感谢编辑李影，让我有机会与这样专业的团队合作。

在翻译这本书的过程中，脑海中不断闪现常见的儿童心理问题，如分离焦虑、社交问题、品行障碍等等。这些问题往往由不良情绪引发，日积月累产生质变，终影响孩子们的身心健康，乃至未来人格的健康发展，酿成不可弥补的错误。曾有专家预言：从现在到21 世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样带给人们持续而深刻的痛苦。如果家长与儿童早些掌握提升孩子心理素养的技巧，这些问题是否可以避免呢？ 

《和情绪做朋友》是帮助孩子提升自我心理素养的一位好帮手。书中以一个个真实生动的小故事为背景，汇集了很多孩子和他们所面临的问题与挑战。让孩子们设身处地地对自己的问题情境进行思考。而书中解决问题的“小使者们”同样会通过分享自身经验，向孩子们传递处理不良情绪的方法与技巧，帮助孩子们掌控情绪，成为好的自己。

作为成年人的我也颇有受益，比如，书中有很多放松方法—— “善意呼吸法”“脚踏实地法”“五种事件法”都曾一度帮助我缓解工作压力所带来的焦虑情绪，让我放平心境，发现生活中的美好。想知道如何操作吗？那就到书中去找吧。

后，希望每一位“小朋友”“大朋友”都能做自己情绪的主人，拥有健康的心理素养。

译者

2020年4月

作业压得人喘不过气、被强迫做家务、和不友好的朋友相处——这些都会让孩子们受伤。沮丧、愤怒、挫败、不满、害怕、内疚、焦虑、尴尬、羞愧、嫉妒、无措、孤独、悲伤、有压力……所有这些大人有的情绪，全部都会出现在孩子身上。《6~12岁情绪管理书——和情绪做朋友》这本书提供了一个简单的秘诀，即正念，通过30个有趣的活动，让孩子们自己练习，帮助他们从不愉快的情绪中得到舒缓，并掌握自己的情绪，健康地成长。

书中所举的例子、插画故事大多是孩子们会在家庭、学校和朋友中间遇到的真实场景。

作者简介

卡萝尔·罗曼 写作有50本儿童读物。无论是描写海盗、公主，还是我们周围的世界，她的书都能激励教育工作者、家长和各年龄段的儿童。她还创办有《独立作家月刊》，并主持三个播客。

罗宾·阿尔伯森·雷恩 在弗吉尼亚州从事教学20多年。她是一位母亲、老师、车间领导者、演讲人和正念讲师，热衷于向管理者、教育工作者、家长、青少年传授如何保持专注的技巧。

译者简介

张译允  博士，辽宁师范大学心理学院副教授。从事发展与教育心理学、学习心理、脑与数学学习方向的教学与研究。

写给家长们的一封信 6 
写给孩子们的一封信 8 
什么是正念 10 
译者序 12 
部分 在家里如何运用正念 
故事1 杰登又把手机弄丢了 16 
故事2 不公平！只有索菲不能出去玩 20 
故事3 坏消息！马克斯和贾斯廷打碎了镜子 24 
故事4 争夺遥控器之战 30 
故事5 害怕打针 34 
第二部分 在学校如何运用正念 
故事6 演讲恐慌 40 
故事7 面对霸凌者 44 
故事8 埃丽卡厌恶写作业 48 
故事9 切尔茜的棒球之旅 53 
故事10 瑞安惹了大麻烦 57 
第三部分 与朋友相处时如何运用正念 
故事11 不再是好朋友？ 62 
故事12 你弄坏了我的游戏手柄！ 66 
故事13 不受欢迎的朋友 70 
故事14 输不起的人 75 
故事15 好的朋友搬走了 79

作业压得人喘不过气、被强迫做家务、和不友好的朋友相处——这些都会让孩子们受伤。沮丧、愤怒、挫败、不满、害怕、内疚、焦虑、尴尬、羞愧、嫉妒、无措、孤独、悲伤、有压力……所有这些大人有的情绪，全部都会出现在孩子身上。《6~12岁情绪管理书——和情绪做朋友》这本书提供了一个简单的秘诀，即正念，通过30个有趣的活动，让孩子们自己练习，帮助他们从不愉快的情绪中得到舒缓，并掌握自己的情绪，健康地成长。

书中所举的例子、插画故事大多是孩子们会在家庭、学校和朋友中间遇到的真实场景。

作者简介

卡萝尔·罗曼 写作有50本儿童读物。无论是描写海盗、公主，还是我们周围的世界，她的书都能激励教育工作者、家长和各年龄段的儿童。她还创办有《独立作家月刊》，并主持三个播客。

罗宾·阿尔伯森·雷恩 在弗吉尼亚州从事教学20多年。她是一位母亲、老师、车间领导者、演讲人和正念讲师，热衷于向管理者、教育工作者、家长、青少年传授如何保持专注的技巧。

译者简介

张译允  博士，辽宁师范大学心理学院副教授。从事发展与教育心理学、学习心理、脑与数学学习方向的教学与研究。