力量训练5/3/1
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湖北咸宁
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作者吉姆·文德勒
出版社北京科学技术出版社
ISBN9787571406189
出版时间2020-07
装帧平装
开本16开
定价89元
货号9787571406189
上书时间2024-12-14
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商品详情
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作者简介
吉姆·文德勒，大学期间曾为橄榄球运动员，多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛，深蹲可达1000磅（约453.59千克）。一直在为力量举选手和一般的力量训练者提供指导。创立了531训练法，并深入研究、不断完善，迄今已出版7本书。
目录
第一部分基础篇：4周5/3门训练法
关于5/3/1训练法
5/3/l训练法的原则
重视多关节复合型动作
以极轻的重量开始
慢慢进步
创造个人纪录
主要练习动作
深蹲
站姿实力推举
卧推
硬拉
4周5/3/l基础训练计划
了解你的两个优选重量
4周5/3/1基础训练计划概述
4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板
关于最后一组
如何进步？
更小的增幅是否可行？
遭遇瓶颈
如何热身？
如何对比实际优选重量？
训练日状态不佳
辅助练习
辅助练习动作
如何拥有强大的腹肌？
辅助练习方案1：“单调但有效
辅助练习方案2：“三巨头
辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习
辅助练习方案4：戴夫·泰特的周期圣经
辅助练习方案5：自重训练
辅助练习动作补充讲解
最简力量方案
一个完整的训练计划
4周5/3/1训练计划的变式
针对初学者的计划变式：快速变强
每周训练3天
每周训练2天
4周5/3/1全身训练计划
热身和体能训练
不再是弱者
热身
体能训练
其他训练信息
训练装备
关于营养
4周5/3/1训练法常见问题解答
第二部分升级篇：6周5/3/1训练法
不变的原则
训练优选重量的重要性
6周5/3/1基础训练计划
一种热身方式
6周5/3/1训练计划的变式
重量递减组
回头组
单调但有效
51311壮汉训练法
5/3/1很好组次训练
10次原则
品牌组
5次方案（适合初学者）
6周5/3/1全身训练
关于减重训练
全身减重训练
高强度减重训练
28周训练计划：如何运用各种变式
第三部分超越5/3/1及更多训练法
超越5/3/l训练法
超越5/3/1基础训练计划
超越5/3/1训练模板
高级5/3/l训练法
高级5/3/1训练法的原则
高级5/3/1训练安排
高级5/3/1训练模板
平衡训练法
训练安排
柔韧性/灵活性训练
力量训练
辅助练习动作的选择
平衡训练法新模板
3S训练法
速度训练
力量训练
块头训练
辅助练习
如何安排12周3S训练计划？
5/3/1停息训练法
计划概览
第四部分5/3/1挑战计划
迎接挑战
挑战内容
“单调但有效”3个月挑战计划
主要练习
辅助练习
食物
补剂
恢复方法
体能训练
减重训练
挑战计划示例
力量训练3个月挑战计划
食物和补剂
力量训练挑战第1～4周：大重量单次组
力量训练挑战第1～4周：最后一组
力量训练挑战第1～4周：减重训练
力量训练挑战第1～4周：体能训练
力量训练挑战第1～4周：辅助练习
力量训练挑战第1～4周：力量训练模板
力量训练挑战第1～4周：总结
力量训练挑战第5～8周：全力组
力量训练挑战第5～8周：最后一组
力量训练挑战第5～8周：减重训练
力量训练挑战第5～8周：体能训练
力量训练挑战第5～8周：辅助练习
力量训练挑战第5～8周：力量训练模板
力量训练挑战第5～8周：总结
力量训练挑战第9～12周：最后阶段
力量训练挑战第9～12周：大重量单次组
力量训练挑战第9～12周：最后一组
力量训练挑战第9～12周：减重训练
力量训练挑战第9～12周：体能训练
力量训练挑战第9～12周：辅助练习
力量训练挑战第9～12周：力量训练模板
附录：一个重要问题
心理上
身体上
时间上
内容摘要
531训练法是吉姆·文德勒于2008年创立的力量训练方法，且经过作者10多年的不断研究、升级和完善。本书呈现的是一个完整的531训练体系。
531训练体系有着统一的训练原则、清晰的基础计划和众多的计划变式，是一个训练者可以用多年的体系。另外，书中有对训练动作的讲解，并告诉你怎么选择训练动作。
通过阅读本书你会掌握一套科学有效的训练方法，获得一位资深训练者数十年的训练智慧精华。本书将帮助你在训练中不断创造个人纪录，领悟力量训练的哲学，对其他训练方法触类旁通。
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