提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南

图书标准信息

• 作者 [日]荒川裕志 著；刘杰 译
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2018-02
• 版次 1
• ISBN 9787115467300
• 定价 59.80元
• 装帧 平装
• 开本 小16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 191页
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

《提升关节灵活性：保持体态及预防损伤的训练指南》首先阐释了将力量训练与拉伸运动相结合的锻炼方法对于有效提升关节活动度、增强身体柔韧性的作用原理。接着，本书采用真人示范图解的形式，对肩部、颈部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉训练项目的作用原理、执行步骤、动作要点、常见错误、改编训练等内容进行了讲解，并在此基础上提出了16个针对不同运动专项和不同水平练习者的训练方案。不论是久坐不动的办公族，还是希望更好地参与体育运动的运动爱好者，都可以通过本书达到提升关节灵活性、保持良好体态和预防损伤的锻炼效果。

【作者简介】

荒川裕志 

1981年生于日本福岛县，日本国际武道大学体育学部副教授。他毕业于早稻田大学理工学部，曾任国立体育科学中心体育科学研究部研究员。荒川裕志在东京大学研究生院综合文化研究科完成了自己的博士课程，专业为生物力学训练科学。他既是体育科学的研究者，又是专业的格斗家。荒川裕志著有《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解 》（中文简体版由人民邮电出版社出版）、《有效的肌肉力量训练与无效的肌肉力量训练》（暂译名）、《超强的私宅训练经典》（暂译名）、《肌肉的利用方法与锻炼方法的完备事典》（暂译名）等多部著作。

【目录】

目　录 

全身的主要肌肉……………………………… 8 

本书的阅读方法…………………………… 10 

前言………………………………………… 12 

序章 力量训练使身体变柔韧 

身体僵硬是怎样的一种状态………………………………………… 16 

提高柔韧性的静态拉伸运动………………………………………… 18 

肌肉离心收缩运动使身体变柔韧…………………………………… 20 

柔韧性为何因力量训练而提高……………………………………… 22 

通过“拉伸运动+力量训练”的方式进行肌肉拉伸的好处 ……… 24 

第 1章 力量训练与拉伸运动具有相辅相成的效果 

拉伸运动的工作机理………………………………………… 28 

有效进行拉伸运动的要领…………………………………… 30 

力量训练的工作机理………………………………………… 32 

肌肉向心收缩运动与离心收缩运动………………………… 34 

有效进行力量训练的要领…………………………………… 36 

拉伸运动与力量训练的共通技巧…………………………… 38 

拉伸运动的技巧……………………………………………… 42 

以力量训练提高柔韧性的要领……………………………… 44 

“拉伸运动+力量训练”的组合训练方法 ………………… 48 

第 2章　力量训练+拉伸运动 体干 

脊柱周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 52 

脊柱周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 54 

腹部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 56 

腹部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 58 

侧腹的侧屈肌肉的 力量训练 ………………………………… 60 

侧腹的侧屈肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 62 

侧腹的回旋肌肉的 力量训练 ………………………………… 64 

侧腹的回旋肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 66 

胸廓周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 68 

胸廓周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 70 

颈部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 72 

颈部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 74 

第3章 力量训练+拉伸运动 股关节 

股关节深层肌肉（前侧）的 力量训练 …………… 78　　　　 　　 　 

股关节深层肌肉（前侧）的 拉伸运动 …………… 80 

臀部（下部）肌肉的 力量训练 …………………… 82　　　　　 　　 　 

臀部（下部）肌肉的 拉伸运动 …………………… 84 

臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练1 ………… 86　　　　　 　　 　 

臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练2 ………… 88　　　　　 　　 　 

臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸运动 …………… 90 

臀部侧部肌肉的 力量训练 ………………………… 92　　　　　 　 

臀部侧部肌肉的 拉伸运动 ………………………… 94 

大腿内侧肌肉的 力量训练 ………………………… 96　　　　　　 　 

大腿内侧肌肉的 拉伸运动1 ……………………… 98　　　　　　 

大腿内侧肌肉的 拉伸运动2 ……………………… 100 

股关节外旋肌群的 力量训练 ……………………… 102　　　　　　 

股关节外旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 104 

股关节内旋肌群的 力量训练 ……………………… 106 

股关节内旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 108 

第4章　力量训练+拉伸运动 膝关节与踝关节 

大腿前面肌肉的 力量训练 ……………………………………112　　　　 

大腿前面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………114 

大腿后面肌肉的 力量训练 ……………………………………116　　　　 

大腿后面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………118 

腓部肌肉的 力量训练 …………………………………………120　　　　 

腓部（上部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………122　　　　 

腓部（下部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………124 

胫部周围肌肉的 力量训练 ……………………………………126　　　　 

胫部周围肌肉的 拉伸运动 ……………………………………128 

足底肌群的拉伸运动 ……………………………………………130 

第5章 力量训练+拉伸运动 肩关节 

胸部肌肉的 力量训练 …………………………………………134　　　　 　 

胸部肌肉的 拉伸运动 …………………………………………136 

背部（侧部）肌肉的 力量训练 ………………………………138　　　　 　　　　　 

背部（侧部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………140 

背部（中部）肌肉的 力量训练 ………………………………142　　　　 　　　　　 

背部（中部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………144 

颈部（根部）肌肉的 力量训练 ………………………………146　　　　 　　　　　 

颈部（根部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………148 

肩部（前部）肌肉的 力量训练 ………………… 150　　 　　　　　 

肩部（前部）肌肉的 拉伸运动 ………………… 152　　　　 　　　　　　　 

肩部（中部）肌肉的 力量训练 ………………… 154　　　　 　　　　　 

肩部（后部）肌肉的 力量训练 ………………… 156　　　　 　　　　　 

肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸运动 ………… 158 

肩部（前面）深层肌肉的 力量训练 …………… 160　　　　 　　　　　　　 

肩部（前面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 161 

肩部（后面）深层肌肉的 力量训练 …………… 162　　　　 　　　　　　　 

肩部（后面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 163 

第6章　力量训练+拉伸运动 肘关节与手关节 

大臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 166　　　　 　 

大臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 168 

大臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 170　　　　 　 

大臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 172 

前臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 174　　　　 　 

前臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 176 

前臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 178　　　　 　 

前臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 180 

第7章　不同目的的训练方案 

不同训练方案一览表………………………………………… 184 

计划①拉伸运动 全身 ……………………………………… 186 

计划②力量训练+拉伸运动 全身 ………………………… 187 

计划③力量训练+拉伸运动 体干 ………………………… 188 

计划④力量训练+拉伸运动 下半身 ……………………… 189 

计划⑤力量训练+拉伸运动 肩、肩胛骨 ………………… 190 

专栏 

体干的运动与脊柱活动度…………………………………… 76 

臀部臀大肌与单腿项目……………………………………… 110 

双关节肌的拉伸方法………………………………………… 132 

不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练……………………… 164 

利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度……………… 182