水中训练:掌握游泳、精进技术、突破速度 体育 徐国峰
一本自由泳的，教你从技术、体能、速度全方位提高的手册！
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作者徐国峰
出版社人民邮电出版社
ISBN9787115429698
出版时间2016-10
版次1
装帧其他
开本16
页数191页
字数156千字
定价49元
货号700_9787115429698
上书时间2024-12-21
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商品详情
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主编：
一本自由泳的武功秘笈！
以人类水中前进时，符合人体工程学的自由泳讲解，将身体与浮力的抽象感受，转换为实际可练的游泳技法，本书内容包括：
如何锻炼难以掌握的水感？
如何找到划手和打水的配合时机？
如何真正学会换气，而不是憋气？
打水不是靠双脚？利用臀部才能增进效率？
除了会游泳，如何还能练出优美泳姿？
在水中移动要如何有效减低水阻？
如何掌握划手的关键？
如何锻炼游泳所需的内力与外力？
要如何增进功力提升为“会教游泳”？
【本书特】
写给已经会游自由泳的人
解剖自由泳，帮助你轻松提升泳技、游得更好！
写给长大后才学会游泳的人
以后虽然成型的事实无法改变，但经由正确的努力还是能唤起身体的游泳基因。
写给想游得更好更快的人
游泳的进步需要通过“技术练”与“体能训练”才能达成。但却很少解释每一个动作或背后的为何，本书则在说明技术和身体素质间的关系，不只是针对技术来陈述标准动作，更去解释每一个动作背后的力学。
写给热衷训练的长泳爱好者与铁人三项选手
本书的目的在帮助这群人重新思训练的定义：训练不应只是一次游5000米，应该包括、衡、力量与柔韧等训练。
写给想要当教练的人
做为教练必须具备检视与分析的能力，要能看出其他人的优缺点所在，进一步找出形成缺点的原因何在，同时还应具备修正与调校的能力，书中变针对此能力，提出解决泳姿缺陷的练方式以及该如何修正的方法。
游泳像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。
只学招式，会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领；只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。
在融合观察高水选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及外研究成果，让本书更具实用，并专为不同学需求，提供有效的精进方法！
目录：
前言：向厉害的选手学
○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录
技术的基础在于优异的身体素质
○技术/力量/体能的三角关系
身体素质由力量和体能组成
技术的基础在于力量与体能
打造提高速度的体能金字塔
打造属于自己的游泳机器
技术高低：影响体力消耗速率的关键
如你是科克伦该怎么努力？
○这是一本自由泳的武功秘笈
本书是为谁写的？
章 想进步，从技术开始
○在水中必先思减少阻力
有别于陆地上的移动方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○减少水阻的方式
维持从指尖至脚尖水的身体线
减少双肩阻水的面积
延长身体的吃水线
○减少水阻的实际技术训练
步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：学分开转动双肩和头部
第3步：提高滚转时身体的稳定度
○水感的奥秘
划水前进的：什么在前进──是身体还是手？
有利于水感形成的手臂：高肘
水感形成的起点
如何维持一贯的水感
费水感的终点
失重是因，水感是果
○招式的度：划手的5个关键
阶段：指尖斜切入水 （entry）──利落无气泡
第2阶段：掌心向后抓水（catch）──寻找新的支撑点
第3阶段： 高肘抱水（hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体
第四阶段：推水（push）──完成划手动作，准备转换支撑
第五阶段：提臂恢复（recovery）──失重造水感
○让你游得更轻松有力的“转肩技术”
没有滚转的身体
滚转的身体
滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游
滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术
臀部在滚转身体中扮演的角
○划频vs.划距
划距：划手次数越少越好吗？
“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！
为什么每次划手都觉得水很重
重新加速比维持等速费力许多
流畅度与节奏感才是效率的关键
划频：到底该划多快才对
○换气不是学会好！
在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松
两边换气有助矫正划手
利用腹式呼吸让下半身浮起来
○两条腿在水中的功用为何？
我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益
腿部是水感的贡献者
的打水方式：利用臀部激活双腿
第2章 打造适合游泳的身体
○训练各阶段划手所需的力量
从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量训练
○建立水感的力量训练
强化“支撑”的知觉
陆上强化支撑的实在感
转化支撑为移动身体前进的力量
实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感
锻炼下半身的水感与体能
○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要
内力vs.外力
相辅相成：核心肌肉的稳定与外力之间的互助关系
体能之链：寻找弱的一环
边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环
○内力的陆上训练方式
强化腹部内力的训练方式
滚转所需的核心力量训练
背部训练
臀部训练
○拉伸与柔软度
增加柔软度可以游得更好的4种原因
关节与肌肉的关系
静态拉伸vs.动态拉伸
提高划水所需的柔软度
提高躯干的柔软度
提高打水所需的柔软度
第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快
○你在水中需要怎么样的速度？
加速与维持等速是两种不同的能力
速耐力对游泳的重要
先到泳池测出你目前拥有的速度
乳酸阈值与临界速度
找出自己目前水中的临界速度
临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！
○提高临界速度的训练法：间歇训练
变快的训练方式
如何在临界速度下进行训练
心理调整
需要在临界速度之上进行训练吗？
小心进步！
不要练冲刺吗？
第4章 当别人的游泳教练
○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力
不会游泳的教练
游泳教练的任务
○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158
之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮
步：徒手仰姿打水
第2步：侧姿打水
第3步：单手前伸，加长船身
第4步：转身换气
第5步：换手＋换气
○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
适应水之后再开始
如何培养孩子适应水中的浮力？
小朋友不敢憋气怎么办？
韵律呼吸：学会换气的基础
憋气与下潜：控制身体在水中的浮力
小朋友浮不起来怎么办？
○当教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病
划手常见的错误
避无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体
常见的打水错误
臀部常见的错误
○游泳的教与学
内容简介：
这是一本系统介绍自由泳运动的图书，内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学展开，逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识，同时还介绍了如何当别人的游泳教练，教授自由泳的方法等内容。
本书适合广大的游泳爱好者阅读，尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精进技术的中游泳爱好者学提高，也可供铁人三项爱好者，游泳教练等学参。
作者简介：
徐国锋
1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得头名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过跑步，该怎么跑等多本著作。
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