腰背痛自我康复指南 中西医结合 (法)吉尔伯特·博伯特
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作者(法)吉尔伯特·博伯特
出版社山东科学技术出版社
ISBN9787572309274
出版时间2022-06
版次1
装帧平装
开本16
页数144页
字数100千字
定价65元
货号701_9787572309274
上书时间2024-07-08
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商品详情
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目录：
1 导言
始终保持背部伸直
了解腰背痛
你的腰背部是否有伤痛隐患
运动：必要，但要十分谨慎
注意常保养
注意坐姿
纠正错误体态
训练法则
分阶段设计训练计划
如何设计训练内容
热身与放松
如何开始练
2 阶段训练计划
阶段拉伸训练
灵活训练动作
1 骨盆翻转练
2 仰卧单侧屈膝拉伸练
3 仰卧屈膝拉伸练
4 仰卧屈膝旋转练
5 仰卧单侧竖腿拉伸练
6 侧卧单腿屈膝拉伸练
7 肩部旋转练
8 仰卧单臂肩部拉伸练
9 脊柱旋转练
10 躺拉伸
11 臀桥练
12 两头起拉伸练
13 仰卧屈膝90°拉伸练
14 颈部拉伸练
15 站姿水十字拉伸练
16 胸部拉伸练
17 肩胛拉伸练：双手向前伸直
18 腰部卷曲练
19 背阔肌与腹斜肌拉伸练
20 站姿腘绳肌拉伸练
21 站姿股四头肌拉伸练
22 弓箭步拉伸练
23 跪姿圆背拉伸练
24 跪姿健身球伸展练
25 跪姿腰肌拉伸练
26 俯卧屈腿拉伸练
27 跪姿俯身拉伸练
训练计划
计划细节
拉伸训练动作分类
第二阶段 核心训练
腹部训练
28 卷腹
29 仰卧举腿
30 两头起
31 侧向卷腹
32 单腿屈膝侧向卷腹
33 仰卧直腿单侧卷腹
34 半程板支撑
35 板支撑…
脊柱肌群训练动作
36 臀桥
37 四种臀桥变式练
38 俯身十字伸展练
39 四种膝盖触地的侧桥练
40 俯卧挺身练
41 形俯卧挺身练
42 俯卧交伸展练
43 俯卧十字练
训练计划
计划细节
第三阶段 腿部、背部及脊柱训练
腿部训练动作
44 椅子深蹲练
45 单腿深蹲练
46 健身球深蹲练
47 椅子箭步蹲练
49 登台阶练
背部训练动作
49 单臂弹力带划船练
50 坐姿弹力带划船练
51 弹力带水拉伸练
脊柱肌群训练动作
52 站躬身练：阶段
53 站躬身练：第二阶段
54 站躬身练：第三阶段
55 站姿侧桥练：4种变式动作
56 俯卧伸髋练
57 俯卧交伸髋练
58 站姿交伸髋练
59 健身球俯身练
训练计划
计划细节
第四阶段功能训练
功能训练
60 俯身30°～45°支撑练
61 俯身水支撑练
62 俯身水支撑练，手臂伸直
63 不衡俯身支撑练
64 单腿俯身提拉练
65 硬拉
66 改变类练
67 侧桥30°～45°支撑练
训练计划
计划细节
内容简介：
书中讲解的拉伸练动作可以帮助健身爱好者伤病，强化深层肌肉群。 70种简单易学的居家训练动作，适合腰背部训练较少的健身爱好者拉伸练，通过4个不同的训练阶段自我康复腰背痛强化腰背部肌肉，正确的可以帮助我们在常生活中减少受伤隐患。 如果你的腰背部训练较少或有伤痛，请参照书中的建议及相关肌肉示意图拉伸训练。
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