焦虑星人自救指南(八种改变焦虑惯的有效方法)/心理学宇宙系列 心理学 刘玉涛
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作者刘玉涛
出版社中国法制出版社
ISBN9787521618624
出版时间2021-07
版次1
装帧平装
开本32
页数214页
字数122千字
定价39.8元
货号xhwx_1202379083
上书时间2024-07-05
商品详情
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目录:
章 战胜焦虑,从正确认识焦虑开始
焦虑是人类与生俱来的一部分
焦虑可能存在于你身体的每一处
进化:焦虑是一种自我保护机制
请注意,焦虑情绪不等于焦虑症
为什么一不忙碌会焦虑?
“焦虑星人”常见的5点特征
小测试:你的焦虑到了什么程度?
第二章 对症下药,找出让你困扰的“焦虑源”
压力感:每个人都逃不开的难题
身份焦虑:过高的期望让你无法好好做自己
失败恐惧:害怕失败,怕到焦虑
自我贬低:你不应该说贬低自己的话
不安全感:不安全的感觉会滋生焦虑控制行为
小测试:你近期的心理压力有多大?
第三章 从外到内,创造不会让你感觉焦虑的环境
环境敏感:心理因素往往比环境影响更大
新环境焦虑:可能是“适应障碍”在作怪
独处环境:制造一个“聆听”自己情绪的机会
放松心境:将心境切换成“与世无争”的模式
阿斯伯内多效应:跳出环境,让自己看清事实
小测试:你对环境的适应能力如何?
第四章 放松身体,逐步释放你的焦虑和不安
渐进式肌肉放松:使你的身体逐步放松
腹式呼吸放松:在一呼一吸间释放压力
瑜伽放松:给你深层的身心疗愈
有氧运动放松:酣畅淋漓的运动让你获得“深休息”
小测试:你的心理调适能力过关吗?
第五章 心灵,建立阻隔焦虑的心理屏障
积极暗示:尝试挖掘出更多好消息
合理宣泄:避落入另一个特别
自我接纳:欣然接受现实中的自己
意志力训练:让内心强大的更持久
正念疗法:放松心情,体验当下
系统脱敏:通过心理放松对抗条件反
获得“心流”:进入令人沉浸的体验
小测试:你的心理承受能力有多强?
第六章 转变思维,打破自我折磨的死循环
非理信念:焦虑者特有的思维方式
建立理信念:?abc情绪理论的神奇效能
停止“过度思”:别让反刍思维埋葬你的感
摆脱“非黑即白”思维:多看看生活中的其他可能
提升“内在动力”:屏蔽外界的批评和期待
反向心理调节法:从积极的角度认识事物
纠正负面倾向:克服你的“灾难思维”
底线思维:做坏的打算,尽优选的努力
小测试:你有多在意别人的看法?
第七章 调节情绪,在焦虑控制你之前“先发制人”
羞耻—攻击练:治愈自我羞耻的创伤
描述体验:重新“经历”那些不堪回首的回忆
倾诉有方:过度倾诉只会适得其反
森田疗法:不抵抗,不逃避
幽默效应:缓解焦虑情绪的有效办法
小测试:你的情绪有多稳定?
第八章 简化生活,建立合理的行为程序
掌控“个人边界”:如何保护自身界限不被侵犯?
时间管理:从繁忙的工作中解放出来
赶走“睡眠焦虑”:先睡心,后睡眠
音乐疗法:优美的旋律是焦虑的良药
焦虑记:用文字排解焦虑
活在当下,让焦虑走开
小测试:你的睡眠质量如何?
内容简介:
本书运用各种心理学知识,对焦虑进行了深刻的剖析与探讨。通过本书,你可以了解焦虑的本质与来源,以及焦虑症的成因。本书结合案例,对焦虑者的思维方式与想法进行解读,从而帮助你正视焦虑感受,用科学、有效的方式来缓解它,消除它。
如果你陷入焦虑的旋涡无法自拔,如果你在抱怨生活的诸多不如意,请翻开这本书,它将指引你走出焦虑的困境。
作者简介:
刘玉涛,北京师范大学心理学,现为某世界500强企业特聘心理培训师,一线职业心理咨询师,专注于焦虑障碍研究数十年。作品散见于外知名心理学刊物,以深入、透彻的观点和犀利、幽默的语言风格见长。
精彩内容:
焦虑是人类与生俱来的一部分
什么是焦虑?在心理学上,焦虑是一个极为重要的概念,但是关于焦虑的准确定义却很难在心理学著作中找到。
20世纪70年代,美国心理学家卡罗尔伊扎德采用因素分析的方法识别出人类的11种基本情绪,即兴趣、惊奇、痛苦、厌恶、愉快、愤怒、恐惧、悲伤、害羞、轻蔑和自罪感。他将“恐惧”“自罪感”“痛苦”“愤怒”叠加的复合情绪定义为“焦虑”。
你应该有过焦虑的体验:当你为试、求职忧心忡忡时,当你为自己的终身大事辗转反侧时,当你为孩子的教育百般苦恼时,当你对现状有诸多不满时焦虑令你在某个阶段无所适从。
如果焦虑的长时间得不到改变,可能会折磨我们的心灵,减少我们的快乐,甚至给身体带来伤害。因此,正确地面对焦虑非常重要。有心理学家指出:要认识焦虑,我们首先要明白一点:它是我们人类与生俱来的一部分。从人类诞生之起,人们生活在充满危险的环境中,猛兽、雷电、疾病、饥荒等无不困扰着人类。经过千万年的进化,人类逐渐拥有了躲避与应付危险的能力,一旦困难或危险临近,人们开始产生焦虑心理,内心感到不安或恐惧,这其实是一种自我保护的应激反应。试想一下,当一个人遇到危险或困难时,没有任何情绪感知,这才是很恐怖的事。
因此,当焦虑产生时,我们要积极地看待它,允许并接受它的存在,采用理思维、相应的办法缓解或消除焦虑。有名心理学家罗洛梅在他的代表作焦虑的意义中说过,焦虑是人类与生俱来的正常情绪,而善用焦虑还能将其转化为,达到事半功倍的效果。具体应该怎么做呢?
1.分析焦虑产生的原因
当焦虑产生时,要分析其根源,这样才能对症下药。奥地利心理学家弗洛伊德把焦虑分为3种类型:客观焦虑、神经焦虑、道德焦虑。
客观焦虑是指人们面对现实世界中的危险因素时产生的恐惧心理。比如,有的人在过桥时,害怕桥会断裂;一个人在家时,担心有人会入室行;面试时,担心会发挥失常;等等。
神经焦虑是客观焦虑的升级版,是人们对财富、爱情、地位或权利等的未能得到满足时而产生的一种自我怀疑、自我打击,甚至是精神崩溃。
道德焦虑是指人们做了一些违背良知、违反法律或道德的事情时所产生的恐惧、羞愧或自卑的心理。比如,在感情上了,成天忧心忡忡;在面前说错了话,一整天惴惴不安。
弗洛伊德认为,一个人的焦虑往往是以上两种或三种焦虑的混合。从某种意义上来理解,焦虑其实是对我们的一种提醒,它告诉我们现实生活出现了问题,唯有做出改变,才能让生活回归正常。
2.对目标或手段进行优化
心理学家认为,人们产生焦虑,多源于对当下与未来、进度与目标的不确定。只有对目标或手段进行优化,才能有效减少焦虑。
(1)将结果正常化,而非灾难化。
当你面对一件事情时,你是否是过于焦虑,而且会不自觉地预测各种危险?比如,演讲的时候,你是担心ppt会不会播放不出来?麦克风会不会坏掉?观众会不会起哄?会不会突然停电?要知道,对尚未发生的事情过多担忧,把结果灾难化,我们很容易失去鉴别困难的能力。
因此,我们应当客观地看待事物,借助更多的可用信息,重新评估结果。比如,我看其他人演讲从来没有出现过这种事情,我已经做了充分的准备,演讲肯定没问题。只要我们认识到焦虑的后果不会发生,更不是灾难的,我们的身体与心理能回归正常的。
(2)走出舒适区域,而非逃避挑战。
你并不喜欢目前的工作,整天郁郁寡欢,很想换一份工作。但你认为自己不能心想事成,害怕被拒绝,于是你下意识地逃避这种内心的焦虑感,不去付诸行动,似乎这样焦虑感能自行消除。
心理学家认为,要学会走出舒适区域,学会在焦虑的下也能做有意义的事。比如,勇敢地参加面试,哪怕面试没通过,也要从积极的角度来虑问题,告诉自己至少还有眼下的工作,试着去改变现状。
之,我们应该正确并从容地面对焦虑,与之和共处,并学会与之对抗的技能与方法,这样才能赋予我们面对当下与未来的勇气。
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