马拉松指南 体育 ()川越学 主编;赵维真 译
马拉松爱好者的多方面马拉松教科书目前*细、*全面、*有针对的马拉松运动详 解图书
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作者()川越学 主编;赵维真 译
出版社京华出版社
ISBN9787550246829
出版时间2015-04
版次1
装帧平装
开本32
页数195页
字数170千字
定价45元
货号700_9787550246829
上书时间2024-07-05
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商品详情
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目录：
前言
＜本书的阅读法与使用法＞
本书的结构
各章的结构
序章心情愉快地坚持练、提高水
川越式马拉松训练
注意事项之①心情愉快地进行训练相当重要
注意事项之②了解跑马拉松必须具备的能力
你知道吗？跑马拉松必须具备的能力有哪些？
注意事项之③理解训练的目的
你知道吗？了解各项训练的目的
注意事项之④了解自己的能力，调整训练的质与量
注意事项之⑤备赛期可分为五个阶段
你知道吗？了解五个训练阶段
注意事项之⑥分四个级别进行训练
你知道吗？练者根据自身情况决定训练内容
注意事项之⑦制订训练计划
你知道吗？一周训练计划范例
注意事项之⑧记录训练志，掌握身体状况
你知道吗？训练志范例
注意事项之⑨练时奔跑距离不要超过30千米
以很好坚持练
专栏1对话川越教练／跑者们的q＆a①
章马拉松运动的基础
准备期
＜练前／准备期的心理准备＞
为开始训练打下基础
心情愉快的坚持训练十分重要
你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？
＜马拉松基础＞
跑法解说从直立站姿开始
站立→步行→跑步之间具有联动
跑法解说迈出步，落地
脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重
跑法解说从步到步行
通过健走练基础动作
跑法解说从步行到跑步①快步跑法
小步幅、高频率的跑法
跑法解说从步行到跑步②大步跑法
用较大步幅，充满活力地奔跑
＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞
跑前热身与跑后放松的基础
训练前后必不可少的准备和护理
项目清单一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练项目
了解必须伸展的身体部位
你知道吗？伸展的部位大体分为五处
你知道吗？跑前热身的概念和练方法
你知道吗？跑后放松的概念和练方法
认识、调整身体左右两侧灵活和活动度的差异
你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动
＜练前／准备期的目标＞
以慢跑为核心，培养“脚力”
愉快地坚持下去，自然能达成目标
项目清单确认准备期跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目01健走
慢步走是训练的步
训练项目02慢跑
注意避过度加速
训练项目03配速跑
自始至终保持同一速度
训练项目04冲刺跑
使用大步幅，跑出活力
＜补充强化训练的基本理论＞
通过补充强化训练培养必要的肌肉力量
进行补充强化训练的四个目的
找准不足，进行强化
你知道吗？马拉松运动能锻炼哪些肌肉？
通过减少肌肉力量差异来提高水
你知道吗？①练时虑前后的衡
你知道吗？②练时虑左右的衡
你知道吗？③锻炼时应虑身体对角线肌肉衡
通过小测验，检查前后左右的衡能力
目的不同，训练方法亦不同
你知道吗？了解旨在锻炼肌肉的训练项目
均衡锻炼三种肌肉力量
你知道吗？关于训练的量（次数）和质（负荷）
你知道吗？补充强化训练与跑步训练的衡
＜运动装备的基础知识＞
如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备
选择合适产品的判断标准
选择运动鞋的关键是舒适度和气垫能
了解长跑运动装备
＜饮食、营养的基础知识①＞
注意合理膳食，增强体质与完善体能管理
注意合理膳食
跑者自测根据跑步时间合理安排膳食
＜运动伤害的基础知识＞
常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法
一旦发现异常，应及时
跑者自测受伤的主要种类
跑者自测了解受伤的主要原因
保持训练、饮食、睡眠的衡
根据身体灵活安排休养
＜训练计划的制订方法＞
训练计划无运动经验者模式（准备期）
注意以较慢速度持续活动身体
训练计划标准模式（准备期）
提升体力&适应长距离跑步的计划表
训练计划有运动经验者模式（准备期）
有信心也要注意合理分配跑速
专栏2对话川越教练／跑者们的q＆a②
第2章培养耐力基础
深入训练一期
＜练前／深入训练一期的心理准备＞
适应长距离奔跑，培养耐力基础
逐渐拉长跑步距离，后达到20千米
适当使用有氧运动和无氧运动以提高水
你知道吗？根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动
＜模拟跑步练的基础＞
模拟跑步练使定型
掌握四个重点，形成适合自己的动作
跑者自测把握正确的要点
＜练前／深入训练一期的目标＞
以20千米为目标，培养耐力、速度保持能力、速度感
马拉松训练的真正开始
项目清单确认深入训练一期的训练要点
＜跑步训练＞
训练项目05长距离慢跑（lsd）
建立起可跑完长距离的自信
训练项目06渐进加速跑
分阶段提高速度
训练项目07越野跑
利用自然地形进行训练
训练项目08斜坡冲刺跑
强度较大，要根据身体状况进行训练
＜饮食、营养的基础知识②＞
提高能力与完善体能管理的基础营养知识
了解五大营养元素，均衡膳食
跑者自测提高水不可或缺的五大营养元素
准备型饮食和护理型饮食
跑者自测针对不同的训练内容安排饮食
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（深入训练一期）
使用难度较低的训练计划，达到跑接近程的目标
训练计划初学者模式（深入训练一期）
逐渐延长练距离，直至20千米
训练计划跑进4小时模式（深入训练一期）
一周中的训练要张弛有度
训练计划跑进3小时模式（深入训练一期）
适合练者的高强度训练计划
专栏3对话川越教练∕跑者们的q＆a③
第3章培养跑接近程所必需的耐力
深入训练二期
＜练前／深入训练二期的心理准备＞
培养跑完马拉松全程所必需的耐力
大力度优惠目标和更高目标
你知道吗？不同级别比赛速度的标准
＜练前／深入训练二期的目标＞
以30千米为目标，注意保持与比赛相同的速度
以比赛速度坚持跑完30千米
项目清单确认深入训练二期中跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目09间歇跑
该项目效果较好，风险也较高
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（深入训练二期）
以慢跑90分钟为目标向前跑
训练计划初学者模式（深入训练二期）
注意避疲劳累积，完成30千米目标
训练计划跑进4小时模式（深入训练二期）
逐渐延长训练距离至30千米，目标设在每千米5～6分钟
训练计划跑进3小时模式（深入训练二期）
认真掌握计划内容，不可急躁
专栏4对话川越教练∕跑者们的q＆a④
第4章强化速度，刷新纪录
实践期
＜练前／实践期的心理准备＞
强化速度，改善体质，开启身体的比赛模式
同时进行多项训练，并注意保养身体
你知道吗？为什么要关注血液状况和身体脂肪含量？
＜练前／实践期的目标＞
想象正式比赛现场，磨炼速度与节奏感
训练与休息的衡非常重要
项目清单确认实践期跑步训练的要点
＜跑步训练＞
训练项目10计时跑
想象正式比赛，消除不安情绪
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（实践期）
理想是跑够120分钟，逐渐增加跑步距离
训练计划初学者模式（实践期）
感受比赛速度，预备比赛
训练计划跑进4小时模式（实践期）
掌握跑进4小时所需的节奏感
训练计划跑进3小时模式（实践期）
要跑进3小时，应以不可或缺的速度强化为核心
专栏5跑者感言①②
第5章备赛期间调整身体状况
调整期
＜练前／调整期的心理准备＞
将体能的调整至比赛当
保持能力，调整好身体
你知道吗？备战比赛，调整身体
＜练前／调整期的目标＞
备战比赛，减轻疲劳，提升身体
自比赛当天向前倒数推算，制订训练计划
项目清单确认调整期跑步训练的要点
＜饮食、营养的基础知识③＞
积蓄能量，迎向正式比赛
从赛前第3天开始大量摄取碳水化合物
跑者自测了解糖原负荷法
＜训练计划的制订方法＞
训练计划目标为完赛模式（调整期）
注意不要损耗体力，逐渐消除疲劳
训练计划初学者模式（调整期）
通过轻量训练，调整赛前
训练计划跑进4小时模式（调整期）
若调整期太焦虑，则无法产生好结果
训练计划跑进3小时模式（调整期）
以很好走上起跑线
专栏6跑者感言③④
第6章发挥出很好水
比赛的策略与方法
＜比赛策略＞
如何在目标时间内跑完42.195千米
充分发挥练中积累的经验
跑者自测拿下比赛的三个关键
事先体验场地，感受比赛状况
你知道吗？看场地时需要注意的地方
依据个人能力而非既定目标设定速度
跑者自测分段时间和分段计时
根据分段时间和剩余体力灵活应对
在供水站充分补充水分，中暑或脱水
你知道吗？通过特殊饮品充分补给
跑者自测如果身体不舒服怎么办？
了解各种天气状况的应对方法
＜比赛当天的对策＞
掌握比赛当流程，做好万全准备
检查从早上开始的行程
跑者自测把握比赛当天的时间计划
饮食：“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”
热身活动：根据目标和天气进行调整
跑者自测根据水等级进行调节
跑者自测根据气候和身体进行调节
跑者自测确认比赛当天需要携带的物品
＜比赛后的注意事项＞
比赛结束后要护理身体，准备下次比赛
通过充分的护理和休息恢复体力
跑者自测完成比赛后到下次比赛前
专栏7跑者感言⑤
第7章伸展训练＆补充强化训练
＜伸展运动＞
训练计划静态伸展
01小腿肚①
02足跟腱①
03足跟腱②
04小腿肚②
05大腿（后侧）①
06大腿（后侧）②
07大腿（内侧）①
08大腿（内侧）②
09大腿（前侧）①
10大腿（前侧）②
11大腿（前侧）③
12髋关节（前侧）
13臀部（后侧）
14臀部（侧面）
15腰部周围①
16腰部周围②
17背部周围①
18背部周围②
19肩部周围
20手臂周围
21胸部①
22胸部②
23颈部（侧面）
24颈部（后侧）
训练计划动态伸展
01大腿（前侧）
02大腿（后侧）
03臀部
04髋关节①
05髋关节②
06髋关节③
07肩关节①
08肩关节②
09髋关节＆肩关节①
10髋关节＆肩关节②
11髋关节＆肩关节③
12髋关节＆肩关节④
13髋关节＆肩关节⑤
＜跑步强化训练＞
01跳跃
02上下半身联动跳跃
03后踢
04抬腿
05单脚跳跃
06交跳跃
＜补充强化训练＞
01扶墙抬腿
02抬臀
03髋部内收
04侧边抬腿
05髋部外转
06肩胛骨内收
07背阔肌下拉
08哑铃上推
09俯卧撑
10弓箭步
11下蹲
12下蹲跳
13分腿蹲跳
14仰卧收腹
15仰卧卷腹
16仰卧抬腿
17板支撑
后记
出版后记
内容简介：
马拉松接近指南是econdwindac教练川越学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者的教科书。本书包含学正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等很好完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人很好纪录的选手，都能遵循书中内容，找到很适合自己的训练方法，创造优异！
作者简介：
川越学，1962年生，本鹿儿岛县人，econdwindac教练。自早稻田大学后，川越学一直担任资生堂慢跑俱乐部的教练。从时代开始，川越学在许多马拉松大赛中获得优选，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛优选）、加纳由理（2010年名古屋靠前女子马拉松赛优选）、尾崎朱美（2009年雅典靠前马拉松赛优选）等马拉松很好选手。2007年4月创立econdwindac俱乐部，不仅指导很好运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全动而竭尽全力。赵维真，1988年出生，北京大学语翻译专业硕士。后，一直从事语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与语专业教材翻译工作。
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