睡眠的技术
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作者陈欣湄
出版社河北科学技术出版社
ISBN9787571703103
出版时间2020-05
装帧平装
开本32开
定价48元
货号30899706
上书时间2024-07-03
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商品详情
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作者简介
陈欣湄，毕业于中山医学大学医学系，现任台北中山医院家医科主治医师，《人间福报》专栏作家，担任《医师好辣》《别让身体不开心》等电视节目嘉宾。看诊之余也热爱画画，投入医疗工作五年多，以活泼幽默的涂鸦在网络分享医院的辛酸点滴以及医疗知识，时而幽默风趣，时而写实动人，受到广大读者的喜爱。她曾被多家媒体大幅报道，也是电视节目邀请的嘉宾，并受邀至校园、企业等演讲。期盼用自己小小的力量去改变现阶段的医疗环境，建立友善的医患关系。
目录
PART1 让你不再“困”扰，睡出免疫力，天天都有好体力！
睡不好，容易老，健康变糟糕 / 003
小心！ 睡不好，糖尿病容易找上门 / 003 睡不好，患癌风险也增高 / 007
睡得好，人生从此不再变黑白 / 008
每天睡好觉，代谢力提升，就能轻松打造易瘦体质 / 009
PART2 想睡好觉必读！只要了解睡眠真相，就能一觉到天亮！
你是否也是失眠一族？ / 019
睡眠其实是有层次的！ / 022
大脑是如何进行“睡觉”这件事的呢？ / 022
“入睡的阶段不同”，大脑是渐进式地进入深层睡眠状态/ 023
你知道你是哪种类型的失眠者吗？一次搞懂！ 失眠类型大剖析，让你这辈子不再失眠！ / 026
以时间区分失眠类型 / 026
以失眠的形态区分 / 030
睡不好有原因，追根究底才能告别失眠！ / 033
PART3 让你的睡眠，从黑白变彩色！ 一觉到天亮的黄金小贴士！
小贴士 1：建立“睡眠—清醒周期规律”/ 039
小贴士 2：找出最适合你的睡眠时长：掌握 90 分钟黄金原理 / 042 小贴士 3：白天不补觉，晚上睡得好 / 045
小贴士 4：清醒时请这样做：远离床、打开窗、早餐饱、多运动 / 048
远离床：到了起床时间不要赖床 / 048
打开窗：打开窗户，用阳光迎接美好的早晨 / 049
早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源 / 050
多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体 / 051
小贴士 5：让身体重新找回想睡的感觉——入睡清醒关键 15 分钟 / 054
让大脑将床与工作的联想分开来 / 055
睡不着就起床 / 056
小贴士 6：提升睡眠环境的舒适度 / 059
注意床垫的服帖及软硬度 / 059
不要开灯睡觉 / 060
调整温度 / 061
被子大有学问：春夏透气、秋冬保暖 / 063
枕头的高度、硬度适中，检查一下枕头是否适合你 / 064
小贴士 7：睡前的放松魔法 / 066
睡前写纸条，抛掉烦恼 / 067
音乐能引发助眠的脑内 α 波 / 067 冥想有助于安定你的心 / 069
深呼吸有助降压 / 070
小贴士 8：不要在床上打电玩、看电视、玩手机 / 072
小贴士 9：提早培养你的好眠体质：睡前关键 2 小时 / 075
吃得过饱、肚子太饿都应避免 / 075
停止激烈运动、花脑力的活动 / 075
泡澡好睡觉 / 076
PART 4 睡够不容易，睡好更困难！ 各类人群睡好觉的关键秘诀！
怎样让宝宝一觉到天亮？ / 083
宝宝要好睡好带，3 大错误入睡法一定要避免！ / 084
让小人儿轻松睡的 4 大技巧 / 087
自制力不佳的儿童、青少年如何睡好觉？ / 091
孕妇该怎么睡好觉？ / 097
造成孕妇失眠的 6 大原因 / 098
孕妇睡眠该怎么调整 ? ４大必学技巧 / 099
更年期女性睡好的方法 / 102
更年期女性身体出现的问题 / 102
对症解除的 3 大必学技巧 / 103
老年人夜里如何拥有好睡眠？ / 106
打鼾、睡觉时短暂呼吸中止——呼吸中止症 / 107
老年人失眠，可能是慢性病的反射 / 108
帮助老年人睡眠的 5 大必学技巧 / 109
日夜倒班的人该怎么睡？ / 110
旅行有时差，怎么睡才好？ / 113
PART5 吃对很重要，别让垃圾食物偷走你的睡眠！
翻来覆去睡不着 ? 踢开错误的饮食习惯，抢救睡眠趁现在 / 119
地雷食物 1: 宵夜——睡前吃宵夜好睡觉？小心 ! 睡眠质量反变差 / 121 地雷食物 2: 红肉——会加重肠胃运转负担 / 124
地雷食物 3: 麻辣食物——吃香喝辣，刺激肠胃，扰人清梦 / 126
地雷食物 4: 产气食物——恼人的胀气也会夺走你的睡眠 / 129
地雷食物 5: 酒精类——睡前来杯酒，反会破坏睡眠 / 131
地雷食物 6: 含有咖啡因的食物——有助提神，让你夜晚比白天更
清 醒 / 133
好眠食物：最日常的营养，就是你的最佳天然安眠药！ / 136
助眠的大脑激素：血清素 (Serotonin) / 136
好眠营养素 TOP1：色氨酸 / 138
好眠营养素 TOP2：Ｂ族维生素 / 144
好眠营养素 TOP3：复合性碳水化合物 / 150
好眠营养素 TOP4：钙及镁 / 154
内容摘要
本书公开专业医师的睡眠私房9大步骤，只要跟着做，即使睡得少，也能睡得饱。睡眠质量大提升，让你不再依赖安眠药，也能睡个香甜好觉！跟数羊的日子、黑眼圈的日子，通通说拜拜！ 揭开大家都想知道的失眠疑难杂症，对症改善睡得好！ 首度公开最天然的安眠食物，只要吃对就能预防失眠！不论是婴儿夜哭不睡觉、学龄孩子调整睡眠、压力过大睡不着还是上夜班人员、准妈妈、更年期或老年人等人群，有任何睡眠问题，通过阅读本书都能得到解答，伴你一夜好眠！
精彩内容
Part3让你的睡眠，从黑白变彩色！一觉到天亮的黄金小贴士！
拼命地数羊，翻来又覆去，还是睡不着？
睡不够、睡不好，醒来后还是感觉浑身疲累。
你是不是也有同样的睡眠烦恼？
究竟该做些什么才能睡个香甜好觉？
维多莉陈的私房9步骤大公开，让我们一起来检视你的生活，简单改变生活小习惯，花一点点时间，你可以获得的会比想象得更多！
准备好了吗？现在就跟我一起翻开下一页，朝梦幻的深层睡眠迈进吧！
小贴士1建立“睡眠—清醒周期规律”古人没有时钟，却仍能过着“日出而作，日落而息”的生活，靠的就是我们体内的“生物钟”。
因为受到这座生物钟的调控，身体才能顺应环境的周期变化进行有规律的生活作息，知道天亮暖和了，要起床；当太阳下山，周遭环境变得有点冷时就要上床睡觉。尽管后来电的发明改变了一些生活方式，或者是外界发生了变动，生物钟也能渐渐地在你的身体找到一个规律的周期。
举例来说，当你从一个完全不同时区的国家旅游后回国，你可能会在白天拼命打瞌睡，到了晚上却精神奕奕，这时只要你赶快调整自己回到原本的作息，通常几天后就能恢复正常的生活。
生物钟会让大脑在周期中的睡眠时间快到时自然释放出“想睡觉”的信号，让你顺利地进入睡眠。规律的周期应该是“在应该睡觉的时间就寝，在该起床时立刻下床活动”，但要是你三天两头改变这个自然周期，在身体本来想睡的时候熬夜，在不想睡时硬是躺在床上强迫自己睡觉，这会让你的睡眠周期不知所措，感到混乱。
所以，每天尽量在同一时间就寝及醒来，这种固定的作息模式能让身体机制自然而然地配合睡眠做自我调节，对快速进入较深层的睡眠，整晚熟睡有很大的帮助。
维多莉陈小提醒很多人认为只要在平常进行规律的睡眠就行了，周末和节假日就是用来尽情休息挥霍的，所以熬上一整夜玩手机游戏、追剧或进行其他的娱乐活动，等到天快亮了才睡觉，结果打破了规律，代价是一切必须重新再来。
切记！这个规律睡眠是一年365天不放假的！
Q我最近都加班到很晚，好不容易等到休息日，难道早上就不能赖一下床吗？
Dr.维多莉陈来解答当然是可以的！我所说的规律性，是希望在你可接受的范围内去实践，不要让“晚睡、晚起”变成一种习惯。但遇到特殊情况时，还是要以你的工作、生活形态为主，并不是要求大家像苦行僧一样严格遵守，毫无弹性。就我自己而言，偶尔也会碰到值夜班的时候，所以非常了解调整睡眠的辛苦。
偶尔几次晚睡、晚起或脱离平日规律轨道的状况，原则上都没有关系。重点是要听从“身体的声音”，当它告诉你没有睡够，很累时，就代表要休息了！所以在合理的时间内进行适当休息是必需的。但是，之后的睡眠时间还是要调整到原来的状态哟！
小贴士2找出最适合你的睡眠时长：掌握90分钟黄金原理一般来说，建议最适当的睡眠时长是6~8小时。超过8个小时或少于6个小时的睡眠都容易造成身体过度疲累或感觉睡眠不足。有研究表明：长时间睡不够6个小时的人，比较容易肥胖，患高血压、糖尿病的风险也会增加，甚至会缩短寿命等。
到底一天要睡多久才够？由于每个人的情况不同，需要的睡眠时间也不会完全一样，建议你参考“90分钟黄金原理”！有研究表明：人体最适合的睡眠时间，可以以“90分钟的倍数”计算，也就是我们在第二章里讲到的“睡眠周期理论”。假设人体所需的最短睡眠时间为6小时，那么下一个完整的睡眠周期与最适当的时间就会是7.5小时(因一个周期为90分钟，也就是一个半小时，以此类推)。通过统计，研究者认为：在这样的睡眠时间后起床的人往往会有睡够的感觉，而且精神也会特别好，一整天的工作效率因此提高许多。
相反，假如你因特殊情况需要熬夜的话，最好也以90分钟为单位递减。例如，平常要睡6小时的人减至只睡4.5小时，这也是为何有人提倡“睡四个半小时的黄金睡眠”口号的原因了。这样解释，相信大家应该都很清楚自己需要多长时间的睡眠了吧！
维多莉陈小提醒按照“90分钟黄金原理”计算起床时间，为何仍有没睡够的感觉呢？要注意，你需要加上“入睡时间”。
以我自己为例，因为工作原因，平常时间比较紧，只能睡6个小时，但我需要的入睡时间为30分钟。当我在深夜12点睡觉时，则需将闹钟设在6小时加0.5小时后，也就是早上6点半起床，才能确保能睡够6个小时。
Q我每天的睡眠时间都超过8个小时，但还是觉得睡不够，怎么办？
Dr.维多莉陈来解答一般睡眠时间建议为6～8小时，但当你的睡眠时间远大于建议值时，白天却依然哈欠连天，打瞌睡，感觉疲累，你很有可能已经患上“呼吸中止症”！要知道自己是否患上“呼吸中止症”，可检查有无以下症状：①睡觉时，另一半或家人总是听到你的鼾声如雷，吵得他们都无法入睡；②在睡眠过程中，你经常因难以呼吸导致睡眠中止或在睡梦中惊醒；③白天常常打瞌睡，精神不济，无法专心做事。
若有以上类似症状，就要考虑自己可能已经患上“呼吸中止症”，建议就医做进一步检查和治疗。
小贴士3白天不补觉，晚上睡得好在小贴士1“建立‘睡眠——清醒周期规律’”中，提醒大家无论平常还是周末都应该顺应生物钟正常睡觉、起床。至于另一个普遍存在的睡眠习惯——白天补觉，是否有利于一天的精神补充呢？
有些人是认为一天应睡满6~8个小时，但是晚上只睡了4个小时，然后白天再补睡2或4个小时，凑足6或8个小时，然而这样就能达到睡眠效果吗？这种“补偿”的观念可是完全错误的哟！
白天，身体缺乏褪黑激素的分泌，所以白天睡觉会处在浅眠的状态。褪黑激素被发现是一种有助于人在睡觉时增加睡眠深度与稳定度的物质。之前曾针对时差问题大的空乘人员做过一项研究：给受试的空乘员服用褪黑激素，发现可以有效地调整时差问题，并使睡眠的深度加强、加深，减少浅眠状况。
当你经常在大白天睡觉，由于缺少褪黑激素的催化，睡眠往往处在一种浅眠的状态，你不但容易被周围的声响吵醒，也会越睡越累！别人可能睡6个小时就能睡够，你却需要睡到9个小时甚至更久。到了晚上，即使身体感到非常疲累，但因为生理周期已经被你搞乱了，你也就很难再好好睡了！
Q有时候上班到午休时间会特别想睡觉，到底能不能午睡呢？
Dr.维多莉陈来解答小睡片刻是可以的哟！中午想睡觉是因为刚吃饱饭，血液流到胃肠道消化所致。感觉想睡觉时别硬撑，但建议小憩15分钟就足够，千万不要睡太久，使精神可以维持到下午的工作状态即可。
维多莉陈小提醒睡眠的神秘推手——褪黑激素(melatonin)，是由大脑松果体分泌的一种荷尔蒙，在接近睡眠时(夜间)开始分泌，于半夜达到高峰，等到天亮了，浓度便会慢慢降低。它不只有助于稳定睡眠，还能调整时差、缓解压力、美白、延缓衰老，预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病、白内障，甚至有研究发现也许可以治疗癌症。
研究表明：晚上入睡后褪黑激素在血液中的浓度是白天的10倍。若你晚上是清醒的，那就无法刺激褪黑激素的分泌，它的浓度就会降低很多。换言之，长期晚上不睡觉，甚至到早上才睡觉的夜猫子，无形之中可能会严重缺乏这种好的荷尔蒙。
小贴士4清醒时请这样做：远离床、打开窗、
早餐饱、多运动除了睡眠时间、睡觉前，我们可以做些什么来改善睡眠外，其实夜晚的睡眠也深受白天日常活动的影响。为了唤醒身体里的自动闹铃，当你在早晨醒来时，请跟着下面的方法一起做！
远离床：到了起床时间不要赖床这是很多失眠患者常犯的错误！一夜难眠后，次日早晨残忍的闹钟嗡嗡地把你叫醒时，因为觉得晚上没睡好，感觉很累，所以心中想着：至少躺在床上也好。或者趁着周末或节假日可以休息时，迟迟不愿离开温暖的被窝。若有以上习惯时，你要小心！因为你很可能已经是失眠的高危人群了。
首先，赖床是效益最低的一种睡眠形态。
赖床，是介于忽睡忽醒间的睡眠模式，比方说经常按下闹钟后继续睡，或者一直纠结于“要不要起床”。这种睡眠属于多梦时期的睡眠(第二章提到的REM睡眠)，甚至称不上是浅层睡眠，而是预备睡眠前的状态。人体会被困在长期做梦的环境中而不觉得睡眠浅，反而觉得睡了很久。但这种睡眠质量，可想而知是很差的。
其次，赖床照样会影响你的生物钟。
赖床还被视为一种打乱生物钟的睡眠习惯，所以早上起床后要尽快离开床铺，别让赖床影响到你接下来好几天的睡眠质量。
打开窗:打开窗户，用阳光迎接美好的早晨一早起床打开窗户，晒晒太阳，有助于我们身体每个器官的苏醒！阳光不仅对身体里许多维生素、营养素的合成有很大帮助，对合成相关睡眠的荷尔蒙也有很大的帮助。
阳光会促进身体合成血清素(serotonin)，它也是一种让心情愉快、稳定的好的荷尔蒙(参阅第五章)。它在白天主要担负了控制正肾上腺素和多巴胺的任务，同时有助大脑保持精神的稳定，让人可以处于清醒的状态。到了晚上则促成褪黑激素的大量合成，使我们更快地进入睡眠。
换言之，晒太阳除了对白天一整天的活力有加分作用外，也有助于夜晚睡眠质量的提高。
维多莉陈小提醒基本建议，一天至少晒30分钟太阳，时间最好选择早晨6点到上午10点及下午4~5点。
特别不建议在紫外线正强的上午11点到下午3点的这段时间接受日晒，因为此时的紫外线容易对皮肤造成伤害(甚至可能导致皮肤的癌变)，最理想的时间是太阳光较柔和、对皮肤产生的伤害也较轻微的早晨或下午。
早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源尤其在失眠后的早晨，一顿元气早餐是阻断这种恶性循环的最佳方法。我强烈建议前一天熬夜或失眠的次日清早，一定要吃顿营养早餐，而且越丰盛越好！除了有助于启动一整天的活力之外，也能帮助大脑思绪更加清晰，注意力更加集中。
建议你这样吃：好的碳水化合物——一份五谷根茎类，如稀饭、馒头、土司等。
优质蛋白质——搭配一份优质蛋白质食物，如水煮蛋、牛奶或金枪鱼这类低胆固醇的鱼类。
B族维生素——以一份含有B族维生素的水果、燕麦奶等结束。
如果没办法准备丰盛的早餐，至少应用一颗B族维生素综合维生素、茶叶蛋或一杯牛奶，来开展你的一天！
多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体最适合身体运动的时间是早上的6~8点，时长以30分钟为最佳。这段时间里，身体器官正从休息状态中慢慢醒过来，做一些温和且不伤害器官的拉筋操或有氧运动，比如小慢跑、床上踩空中脚踏车等就可以活络全身器官的机能。若能做到感觉身体微热、略微发汗最好！
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