放下的力量:如何更好地控制你的应激反应,处理不安和伤痛

[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）

美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。

20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。

他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

第一部分 开启一条不同的道路 

第一章 开篇 /002 

关于纯粹的恶意 /004 

原谅的步骤与阶段 /004 

原谅的第一步是意愿 /004 

我的故事与转变 /006 

寻找可行的方法 /007 

总结 /008

第二章 原谅的机理 /010 

最鲜为人知的秘密 /010 

对于接受和原谅的澄清 /012 

原谅的种类 /013 

关于原谅的误解 /014 

原谅之争 /015 

心理创伤与高强压力的影响 /016 

理解我们的反应 /016 

大脑的战争 /018 

让焦虑的神经镇定下来 /020

写下来 /022 

成功原谅 /023

第三章 原谅究竟是什么 /027 

把别人欠你的东西一笔勾销 /027 

怎样知道你真的原谅了对方？ /030 

慈爱冥想 /031 

正义、复仇和惩罚 /032 

敌视心理的后果 /034 

有效原谅的几个重点 /035 

第一个关键方面 /036 

影响原谅的主要障碍 /038 

如何面对大型组织？ /039 

原谅国家、民族层面的大问题 /040 

重点问题 /042 

第一道关卡 /042

第四章 原谅道路上的重重障碍 /044 

关于原谅的误区 /044 

表层之下的情绪 /047 

总结一下：关于原谅的误区 /056 

第二道关卡 /061

第五章 已证实的原谅的好处 /063 

心灵在原谅过程中的转变 /063

原谅疗法的成效 /067 

心怀怨念的真正后果 /073 

不常用却有大作用的办法 /074 

人类的希望 /076 

第三道关卡 /077

第二部分 更上一层楼 

第六章 探究我们的思维 /080 

我们复杂而神奇的大脑 /080 

为什么习惯都那么难改？ /081 

什么决定了你的思维？ /082 

恐惧管理 /094 

如何让大脑以最佳状态工作？ /095

第七章 冲破牢笼 /097 

处理情绪的伤痛 /097 

我们的外在世界是如何反映内心世界的？ /101 

改变我们的反应 /104 

我们的标准 /105 

外界致命的准则、评判和期待 /106 

写信练习 /109 

第四道关卡 /114

第八章 让原谅变得简单 /116 

在原谅中找寻意义 /116 

追寻生命的意义 /118 

对付疑难杂症的最佳策略 /118 

一个加速原谅的小窍门 /119 

原谅的障碍：担心遭遇不公 /120 

让需求和希望得到满足 /121 

秘密态度，帮你原谅 /121 

如何看清真相？ /122 

决定的力量 /123 

被忽视的大脑功能 /125 

改变陈旧的思维习惯 /127 

如何改变你的内在体验？ /128 

正面肯定有用吗？ /130 

关键信息总结 /132 

原谅疗愈的秘诀 /132 

第五道关卡 /133

第九章 原谅背后的力量 /134 

我们存在的核心 /134 

生命的原则 /136 

爱与原谅 /136 

我们最健康的精神状态 /139 

真正的治愈 /141 

十二步骤计划 /142

保持积极的心态 /143 

在悲剧和创伤中寻找积极的方面 /144 

感恩的心 /145 

第三封信 /145 

内在本能的是非观 /148

第十章 处理心中的伤痛 /150 

值得牢记的重要步骤和行为 /150 

决定去原谅 /154 

关键问题 /155

第三部分 无法原谅背后的真相 

第十一章 永久彻底地原谅 /158 

如何不让应激反应霸占我们的思维和创造性大脑？ /160 

阻碍原谅的防御心理 /162 

心理防御 /163 

使原谅永久而彻底 /165 

解决心理投射 /168 

仅仅意识到自我防御机制，是远远不够的 /170 

破坏原谅疗愈的压力思维方式 /171

第十二章 自我原谅与内心强大 /176 

自我原谅的关键 /176 

愧疚、痛苦和惩罚 /176 

解决内心的冲突 /178 

区分不同的价值观 /179 

施与和接受 /181 

受害和内疚的死循环 /182 

再深入一点 /186 

获得自我原谅方面的帮助 /188

第十三章 处理压力和心理创伤 /190 

压力过大与疲惫的表现 /193 

疼痛 /195 

你能做的事 /196 

经历过心理创伤的人，还需要知道些什么？ /198 

创伤的长期后果——PTSD /198 

原谅与 PTSD /201 

退伍老兵、PTSD 和那些无法原谅的经历 /201 

共情疲劳 /203 

为什么要自我原谅？ /203 

创伤与原谅 /204

第四部分 实际工作 

第十四章 强效原谅的有效准备 /206 

强效原谅的概述 /206 

强效原谅 /208 

注意心态的细微转变 /209 

把这些要素铭记在心 /209 

原谅的秘诀 /210 

进行强效原谅的原则 /211 

做好准备 /213 

基础知识复习 /214

第十五章 强效原谅疗法 /216 

步骤一：直面生活中不能原谅的事情 /217 

步骤二：处理具体的事件 /219 

增加理解和同情的方法 /222 

继续讲步骤二：处理具体的事件 /229 

步骤三：意识到自己的转变 /232

第五部分 疗愈之后 

第十六章 继续治愈 /236 

在深层的改变之后 /236 

和解的可能性 /238 

做有意义的道歉 /240 

坚持定期练习 /240 

再次原谅 /241 

幽默感 /241 

留心思想的旧习惯 /242 

用积极的养料滋养自己 /242 

保持灵感 /243 

给予支持，帮助别人去原谅 /243

第十七章 最终结果 /245 

总结陈述 /245 

最终结果 /246 

原谅的愿景 /247

致谢 /249 

授权许可 /252 

附录 /253

第一章 开篇

“原谅他人就如同释放了一名犯人，然后你发现，那个犯人其实就是你自己。”

路易斯·施密德博士（Dr. Lewis Smedes）

每天幸福快乐、生活充满爱意、人际关系和谐、工作事业顺心、内心平静祥和……这些都是我们想要达成的人生目标。但有时即便我们达成了这些目标，也只是昙花一现、稍纵即逝。这本书就要告诉你其中的原因。

学会放下不仅是达成这些人生目标的关键，而且可以让人们长久地拥有它们。这本书会向你提供很多经过研究证实的方法，它们能够帮助你在看似无法放下的问题上学会原谅。

原谅可以驱散那些一直萦绕在你内心的怨气、憎恨、消极态度和抑郁不安，这些情绪使你失去了爱的能力，并且破坏了你内心的平静。这并不是说被人打了右脸，又让你把左脸凑过去给别人打，也不是让你忍气吞声与施害者和解，或是纵容他们的所作所为。这些令人糟糕的解读导致人们错误地理解了什么是原谅。

原谅之心，人皆有之。它在部分思想体系中有所体现，是人类经验中必不可少的一部分。它是我们面对战乱纷争、恐怖主义和各类危机时最为重要的工具。

我接触过的大多数人都承认原谅是一件正确的事情，但是他们大多不知道如何做到。而现在，我们在学习“如何原谅”这一永恒课题的方面进行了深入的科研，并取得了有史以来的第一次重大突破。

无论是心理学还是哲学，都没有对这一课题进行充分的解释。只有当你自己开始了解自己的心智、情绪和精神的时候，你才能发现自己内心非常重要的方面，而这对学会原谅的过程至关重要。学会原谅其实是很困难的，因为有很多根本的因素甚至是秘密的方法，我们直到今天都没能充分利用。

请注意：要想充分践行原谅并获得最好的结果，了解前几章有关心理的知识和原谅相关的事实是极为重要的第一步。请不要跳过前面这几章。通过对前几章知识的了解，你将掌握控制你的应激反应和处理负面情绪的方法。这样一来，你将在生活中重拾爱、同情、欢乐以及生命的活力。并且，你的精神状态也将给你带来面对困境的智慧与内在的动力。

在过去的 30 年里，我收集记录了超过 40 种不同的原谅他人和自我原谅的方法。我曾在学校、医院、公开工作坊和个人咨询机构等教授这些方法。看到人们有所改变，并因此而过上更美好的生活，我感到非常欣慰。

当然，关于原谅，我们并不只是要问“什么方法可以帮我学会放下”，更深层的问题是“究竟是什么让我无法放下”。如果一本书只介绍一些方法，不去深究人们内心的障碍以及阻碍人们原谅他人和自己的态度，那这本书是没有什么价值的，因为只有深究，才能找到对应的具体方案来帮你跨越心中的障碍。这本书里提供的方法都是非常详尽的。

关于纯粹的恶意

似乎总有一些人在本质上就是邪恶的。他们对自己造成的暴力不会流露任何的悔恨之意，相反，他们或许会在责怪受害者的同时再次犯下罪行。这是不容否认的事实。你可以在监狱里看到很多这样的人。你甚至有可能也是其中一个受害者。

这本书是为了疗愈你和你的内心而写的，而不是为他们。

原谅的步骤与阶段

原谅对于整个社会和我们个人而言都是一个复杂的议题。每个人都是不一样的，每个人选择去原谅的时间也都不同。有些对你有用的方法可能对其他人来说并没有效果。

原谅的第一步是意愿

如果没有意愿去放下，那肯定什么也放不下。当然，你肯定在一定程度上想要去原谅，否则你就不会拿起这本书。如果你觉得其他人或许也需要有关原谅的知识和技巧，那么请继续读下去，你会理解为什么人们没有放下或无法放下。有些人觉得自己在一个集体环境里更容易做到原谅，有些人则习惯和某一个人一起进行，还有些人会从“更高的力量”那里获得原谅的力量。

在学习和教授这一课题的过程中，我发现原谅是一种通过不断提高意识程度和成功水平而逐渐发展的技能。正念（mindfulness），指的是你充分意识到你的脑子里在想什么。这是当下很流行的一个概念，并且有很多相关的研究。本书的每一章都有训练正念的小练习。

“我们可能不知道如何原谅，我们可能也不愿意去原谅。但事实是，当我们说出我们愿意去原谅的时候，我们心灵的疗愈就已经开始了。”

《生命的重建》（You Can Heal Your Life），

路易丝·海（Louise Hay）著

本书前几章中提到的问题、信息和见解能帮助你更深刻地理解对放下积怨和愤恨非常重要的内容。其中的实践练习还可以教你如何运用这些知识。

通过尝试这些建议、回答问题并完成练习，原谅他人和自我的实践将会取得令人惊喜的成效。我把这一过程称为“强效原谅”，因为它就是为了疗愈一生的内疚和怨恨，当然也适用于一些独立的情况。

参加完我的第一节原谅课程后，我的一个好朋友向我咨询能否给他总结一份如何放下的具体步骤。通过这么多年的研究，我认为没有办法做到总结无误。相反，我发现了一系列问题，可以非常有逻辑性地涵盖所有有关原谅的基本内容。这些问题是经过实验和研究而得出的，并且切实有效。

这一系列问题便形成了强效原谅疗法（the power forgiveness process）。

强效原谅的核心是放下你的悔恨、内疚与自责。自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。自我原谅之所以必要，是因为你自己的内疚与羞

耻感会将你禁锢在消极的情绪和思绪中，而且它们反过来会诱使你认为自己配不上更好的生活。你当然值得过更好的生活！

我的故事与转变

1993 年 7 月，当我开车穿过那片红杉树林回家的时候，我突然意识到我的生活一点意义也没有。从表面上看，我的生活并没有什么问题：我有一个幸福的家庭，一个可爱的女儿，拥有心理咨询专业的硕士学位，还有一帮支持我的朋友。但是，我始终觉得我完全没能成为我儿时梦想要成为的那类人。多年来对我至关重要并且是我安全感来源的我的精神家园，突然消失了。

尽管我从 20 世纪 60 年代起就学习研究了不同的心理学流派和各类疗愈方法，并且最终成为研究生院的讲师，但我仍旧帮不了我自己。我不知道要如何开始。多年来，我的生活充满了怨恨、愤怒和仇恨，对此我习以为常。即便是我到了人生最低谷的时候，我也并不觉得这有什么问题。我接受了那些老套的理由，早些年间我曾在一个邪恶的军国主义组织里受到过创伤和虐待，这些伤痛我一直没有放下。

最后，在一个极度绝望的时刻，我发现我的这些怒火其实正在摧毁我，它并没有给我的生活带来任何积极有效的能量。当我处在人生低谷的时候，我四处寻求帮助，翻阅了很多有关心理学和灵性方面的书籍。在这个过程中，我清楚地发现，要想获得我所向往的无上的爱，我必须学会放下。

事实上，放下心中的每一点伤痛似乎是我唯一的出路。我多年来在对内心的探索过程中所发展出来的技能在这时发挥了作用，帮助我去理解如何原谅他人与自我。

我花了几个小时把内心的不安与伤痛都写了下来，这些超过 30 页的单行文字记录不成句子、不分段落，只有那些曾经伤害过我的人的名字、所处的情形或机构，以及他们对我犯下的罪行。经过了几个小时的独处，我终于可以放下每一段困扰我的不安与伤痛。随之一起消失的，是我积攒了一辈子的怨恨、愤怒和仇恨。这一改变犹如奇迹一般，我的幸福感和对生命的感激之情又回来了，我的灵魂得到了解放。我可以感受到周围的爱，也能散发我的爱，这一感觉在接下来的 8 年里一直伴随着我。

在我跟保罗·柯艾略（Paulo Coelho）聊他的作品《我坐在彼德拉河畔，哭泣》时，他也提及了类似的经历：“一天早上，在从加利福尼亚州死亡谷前往亚利桑那州图森市的途中，我在脑海里列了一个名单。名单里记录了所有我认为曾经伤害过我而被我记恨在心的人，然后我在心中一个一个地原谅了他们。6 个小时之后，当我到达图森市时，我的灵魂感到轻松了，我的生命也变得更加美好。