自律高手：不靠意志也能培养的自控力
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作者[日]堀田秀吾 [日]木岛豪 著，段宏芳 译
出版社清华大学出版社
ISBN9787302630173
出版时间2023-04
装帧平装
开本其他
定价69元
货号31734993
上书时间2024-06-27
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作者简介
堀田秀吾，明治大学教授、语言学博士。长年从事跨脑科学、社会心理学等学科的研究。
木島豪，心脏内科医师、东京医疗门诊平和台车站前院院长，东京医科大学毕业后入职其附属医院心脏内科。致力于人类减缓老化、改善体质的研究，常年主持开展诊疗活动。
目录
第一章 工作中的倦怠
明明必须工作了，却总也坐不住板凳
边工作边上网冲浪
计划书写不下去
不敢迎接新的挑战
即使到了上班时间也一点都提不起劲来
感觉最近的工作速度变慢了
工作动力难持久
不喜欢网络会议，害怕会议中的沉默带来的无形压力
5分钟的休息变成了30分钟
不知何时该休息
不擅长切换工作状态
失误多到自我嫌弃
偶尔会忘记自己要做的事
午饭后总是无精打采
第2章 生活中的倦怠
休息日里玩了一整天的社交软件
看不完的电视，刷不完的短视频
不想做饭
出门约会嫌麻烦，人际交流减少又嫌寂寞
早就想去散步却迟迟不肯行动
没有精力泡澡
不守时
一坐就是一天
乱糟糟的房间
怎么也记不住，学了半天还在原地
戒不掉的酒
沉迷网络游戏
第3章 身体上的倦怠
运动量减少了，食量却没有变少!
戒不掉的垃圾食品
晚上爱失眠
早上怎么也起不来
贪吃
懒得保养皮肤
不坚持抗衰护理
经常驼背
担心老人味
经常在外就餐容易发胖
第4章 心理上的倦急
凡事总往坏的方面想
一味责备自己
“快乐”’“悲伤”等情绪波动消失了
焦躁不安地向周围发泄情绪
优柔寡断 犹豫不决
控制不住的嫉妒
明明不想看，却老是在意负面新闻
不会拒绝
做什么事都嫌麻烦
内容摘要
自我管理能力弱，并不是因为你的意志特别薄弱，也不是因为你的忍耐力不够。
而能够凭借一腔“干劲”和“意志”、坚定不移地朝着目标行动的人，真的不多。
人类其实是一种惯于按照周遭的环境和状况，以最小力量赢得最轻松生存状态的生物。
本书告诉大家的是如何按照自己的想法去展开行动，而不是去寻找那看不见、摸不着的“干劲”来让自己充满斗志。
本书介绍的自我控制方法都是一些简单易行的小窍门，而且所有的方法都在医学、脑科学、心理学等的研究中得到了学术性、科学性的证实。这些自我控制方法是从全世界114项研究结果中归纳出来的，你一定能在里面找到适合你的方法。
精彩内容
身为打工人，你是否在态度积极地努力工作？
身为学生，你有没有积极
主动地努力学习？
长期以来，无论是公司职员还是在校生，都会因为在意周围人的看法而强制性地约束自己去完成一些任务。但当我们开始远程办公或者居家学习时，由于周围少了那些约束
的目光，很多人的学习或工作也许就停滞不前了！
此外，也许有人还有过这种经历：明明马上就要考试了，却不知为何会拿起扫帚开始打扫房间，企图逃避现实。其实，人们都希望有一种方法能自律而高效地投入工作和学习中去。
观察点1先坐住板凳！
近年来，关于人类“肢体行动先于大脑反应”的观点，己成为科学界的常识。
包括笔者在内，我们曾经都认为应该是“大脑先发出指令，之后肢体再执行命令”，但通过对肢体行动和脑电波的配对测量，科学家发现，二者之间并不是“大脑→肢体”的顺序。
一项关于“行动指令是由大脑发出还是由肢体发出”的研究加利福尼亚大学李贝特(BenjaminLibet)等人的一项研究发现，大脑实际做出某动作的时间，比意识到该做此动作的时间平均要早0.35秒。
因此，要想有干劲，必须先得干。很多人想通过寻找到那看不见摸不着
的“干劲”来让自己充满斗志，但其实都是无用功。
自我调控方法1创造出强制执行的环境环境支配着人类的决策。先创造出一个“无路可逃”的环境，之后你就会别无选择，只能去做。
如果你玩起游戏、刷起短视频就精力充沛，干起工作来却无精打采，那么你就可以试着将游戏机或手机交给家人保管，不让自己接触到手机。如果你无论如何也坐不住板凳，那就创造一个“无路可逃”的工作环境。比如，你可以找一家心仪的咖啡店或定期租用一间付费自习室，只带着钱包和工作中可能用到的工具过去，这样就将自己逼到一种不工作都可惜的境地了。
此外我还建议你将自己的房间打造成一个有工作意愿的空间。具体做法请参考以下关于气味和干劲的研究。
一项关于气味和干劲的研究早稻田大学的斋藤等人针对大脑活动进行了一
项研究，他们将实验对象安排在一个空间内，并让此空间内充满了实验对象喜欢的香味。结果发现，此时实验对象大脑中与行为动机有关的部位被激活了。这表明，一个人身处在自己喜欢的香味所包围的环境中，会更加有干劲。
你不妨试着把自己的房间变成一个舒适的场所
。你可以试试焚香，或是在室内放置一瓶香氛，这些都有助于提高干劲。
自我调控方法2写下“努力工作”贴在墙上肯定有人会说：“就是做到了上面的方法，我也
坐不住板凳啊！”其实，我也很能理解这种烦恼。
即使明白了“肢体行动先于大脑指令”的道理，多年来的习惯也使得人们依然想要充满干劲地去工作。想要解决这个烦恼，不妨看看乌得勒支大学的亨克·阿尔兹(H.Aarts)等人进行的这项研究。
一项关于激发干劲的研究阿尔兹及其同事将42名大学生分成三组进行实验，要求他们盯住电脑屏幕，当屏幕上出现“握”的命令时，就将握柄握住并坚持3.5秒。实验开始前，他们给每个组出示了一
些不同的单词(用以观察
不同的语言刺激对后续实验结果的影响)。
①A组：看到的是“好”“舒服”等褒义词和一些与实验毫无关系的“进一步”“周边”等中性词。
②B组：看到的是中性词以及“努力”“积极”等与努力有关的词，但并未看到褒义词，因此未在潜意识中建立起努力与褒义之间的联系。
③C组：看到的是中性词、与努力有关系的词和褒义词，在潜意识中建立起了努力和褒义之间的联系。
实验结果表明，无论是反应时间还是握力达到最大值的时间，最快的一
组都是C组，其次是B组，最慢的是A组。
从中我们可以看出，与努力有关的词汇可以激
励到我们，并且，这些词与含有褒义的、积极意义的词汇结合起来使用会更加有效。
总之，从科学的角度看，在房间里贴一些“加油！”“马到功成！”“苦心人，天不负！”之类非常经典的、有积极意义的标语确实有效果。
因此，实在坐不住板凳的人，不妨试试在房间醒目的位置贴上“努力奋斗！”之类的标语来勉励自己，同时再添上一句“好好工作！出人头地！”之类带有积极意义的口号。虽然被别人看到时会有些尴尬，但确实值得一试。
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