拉伸:适合全家人的健身与运动 9787557648312 杨克新 天津科学技术出版社有限公司

第一章

拉伸——的运动+ 便的健身

第一节 拉伸，人人都需要的放松术

有规律地拉伸可以改变健康状况

如何做才是“好的拉伸”

行的PNF 拉伸

拉伸要跟着感觉走

塑身动态拉伸

立位拉伸法和卧位拉伸法

第二节 拉伸前后的热身与调节

拉伸中的注意事项

拉伸的程度宜“酸”不宜痛

运动前和运动后都别忘拉伸

第二章

日常休闲拉伸

第一节 家居休闲拉伸

家居简易拉伸

床上的拉伸

利用家具拉伸

沙发上的拉伸

卧室徒手拉伸

生活细节中的拉伸

做家务时的拉伸

厨房里的拉伸

睡前放松拉伸

看电视也不忘拉伸

散步时的拉伸

下班后的家居拉伸

利用矿泉水瓶的拉伸

浴室拉伸

卧室枕头拉伸

第二节 孩子生长拉伸

留住小儿体内钙质的拉伸

儿童健脑拉伸

养护小儿脊柱拉伸

矫正青少年驼背的拉伸

防治青少年斜肩拉伸

防治小儿佝偻病拉伸

第三节 女性塑形拉伸

女性从头到脚做拉伸

女性养生拉伸

胸部塑形拉伸

祛除腹部赘肉拉伸

美臀翘臀拉伸

纤美秀腿拉伸

更年期塑形拉伸

改善内分泌拉伸

子宫正位拉伸

孕期保健拉伸

孕期周期拉伸

缓解孕期腰背痛的拉伸

产后塑形拉伸

产后收腹拉伸

缓解贫血的拉伸

第四节 男性练肌拉伸

男性从头到脚做拉伸

合男性的拉伸

白领男性简易拉伸

夫妻保健拉伸

辅助增强性能力的拉伸

辅助防治遗精拉伸

第五节 老人保健拉伸

老年人怎样拉伸

甩手，适合老年人的拉伸

老年人保健拉伸

赤脚走的拉伸

防治老年骨质疏松的拉伸

防治老年性关节炎的拉伸

抗衰老拉伸

老年人的脊骨养护拉伸

第三章

运动拉伸

第一节 有氧运动拉伸

跑步

游泳

健美操

瑜伽

普拉提

跳舞

拉丁舞

街舞

健身球

击剑

拳击

搏击操

第二节 球类运动拉伸

篮球

网 球

保龄球

羽毛球

排球

高尔夫球

乒乓球

足球

门 球

台球

第三节 休闲运动拉伸

钓鱼

掷飞镖

跳绳

呼啦圈

溜冰

划船

射 箭

潜 水

爬 山

消除旅行疲劳的拉伸

第四节 力量训练拉伸

锻炼腰背肌的伸背器拉伸

下腰训练器的拉伸

拉力器，肌肉的“雕刻刀”

举 重

单杠上的拉伸

双杆上的拉伸

第四章

不生病的健身拉伸法

第一节 身体小毛病的拉伸治疗

胰腺炎的拉伸

防治便秘的拉伸

糖尿病患者的拉伸

胃下垂患者的拉伸

冠心病患者的拉伸

高血脂患者的拉伸

胆囊炎和胆结石的拉伸

防治结膜炎的拉伸

甲亢患者的拉伸

第二节 脏腑保健拉伸

养心拉伸

润肺拉伸

护肝拉伸

强肾拉伸

养胃拉伸

润肠拉伸

附 录 十四条经脉拉伸

手太阴肺经的拉伸

手阳明大肠经的拉伸

足阳明胃经的拉伸

足太阴脾经的拉伸

手少阴心经的拉伸

手太阳小肠经的拉伸

足太阳膀胱经的拉伸

足少阴肾经的拉伸

手厥阴心包经的拉伸

手少阳三焦经的拉伸

足少阳胆经的拉伸

足厥阴肝经的拉伸

任脉的拉伸

督脉的拉伸

第一节 拉伸，人人都需要的放松术

有规律地拉伸可以改变健康状况

拉伸是一种健康实用的热身活动。不论年纪大小、身体的柔韧性如何，都可以学习拉伸，而且不拘泥于方式，坐着、站着甚至躺着都能拉伸。有规律地拉伸不仅可以提高身体的柔韧性，降低剧烈运动造成的受伤概率，减轻肌肉酸痛，还能使人精神放松，达到养生保健的目的。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。

拉伸为什么具有如此神奇的功效呢？主要有以下三个原因：

1. 疏通十二经脉

中医认为，十二经筋的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。这是因为在拉筋时，人体的胯部、大腿内侧、窝（膝后区的菱形凹陷）等处会产生疼痛感，这是筋缩的症状，则相应的经络不畅。而通过拉筋，可使僵硬的部位变得柔软，增强人体柔韧性，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症会因此减缓或消除，重回“骨正筋柔，气血自流”的健康状态。

2. 打通背部的督脉和膀胱经

在武侠电影中，主角常常因为打通了任督二脉而使得武功突飞猛进，由此可见任督二脉的重要性。而这是有理论依据的，并非虚构，中医的经络学说认为，督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功能加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力旺盛、性能力强都仰赖于肾功能的强大。此外，督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有着千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈。

任脉指的是膀胱经，它是人体的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。也就是说，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。而且，膀胱经又是脏腑的腧穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。从西医角度来看，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

3. 改善肝脾肾三条经

中医认为，大腿内侧的肝脾肾三条经通畅，则人的性功能较强。如果这三条经不畅，容易导致生殖、泌尿系统疾病，比如阳痿、早泄、前列腺炎、痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生，等等。而通过拉筋，尤其是拉腿筋，则能充分改善这三条经堵塞不通的状况，也能在一定程度上治疗男性疾病和妇科疾病。

如何做才是“好的拉伸”

拉伸运动虽然是一种比较简便易行的热身活动，但是，拉伸的方法也有正确与错误，在做拉伸运动的时候要注意聆听身体的声音，不要逞强或者加快动作，以免误伤到身体。正确的拉伸是放松的、持续的，伴有舒适愉悦的感觉。

1. 调整呼吸

在拉伸时，应当调整呼吸，使其顺畅、缓慢而富有节奏感。如果做身体前屈式拉伸动作，就应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气，拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么这个拉伸动作肯定是错误的。这时就要放缓动作，以便自然地呼吸。

2. 准备拉伸

在开始一个拉伸动作的时候，先用 5~15 秒钟的时间进行拉伸准备。动作要缓慢，拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持一会儿，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么就稍稍放松身体，调节到令你感到舒适的拉伸感。

3. 静态伸展

在舒缓中找到舒适的拉伸感后，就要跟着这种良好的感觉有规律地进一步拉伸。切记，动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势 5~15 秒钟。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，就稍稍放松身体。

4. 跟着节奏走

让绷紧的肌肉放松需要时间，所以刚开始学习拉伸的时候，为了保持足够的拉伸时间，在做每个拉伸动作的时候，在心里默默地为自己数着节拍，就像做广播体操时数节拍一样。即使是熟练以后，也可以采取这种方式，因为节奏感可以让自己做起来更加轻松愉快。

5. 相信自己的感觉

拉伸的目的是放松。如果你的拉伸姿势正确，是不会有任何疼痛感的。而这里说的正确，就是你的感觉。如果感觉到疼痛，就是身体在告诉你，你有什么地方做错了。要及时纠正自己的错误姿势。而要做到相信自己的感觉，就要学会将注意力集中在身体上。这样，身体自然而然地就会越来越柔韧，从而达到拉伸的目的。

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