力量与搏击训练

图书标准信息

• 作者 弗雷德里克·德拉威尔、米歇尔·甘地 著；尹承昊 译
• 出版社 山东科学技术出版社
• 出版时间 2014-08
• 版次 1
• ISBN 9787533175511
• 定价 55.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 144页
• 原版书名 Musculation Pour Le Fight Et Les Sports De Combat 1st
• 丛书 《德拉威尔健身系列》

【内容简介】

　　搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：

　　●只训练效果化的训练动作。

　　●力争训练有代表性和针对性的动作。

　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在最短的时间内获得的成绩。

【作者简介】

　　力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的，它可以提高搏击手在五大不同方面的能力：

　　●获得击打力量。

　　●提高耐力与防御能力。

　　●提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。

　　●为身体打造优秀的装甲，减少伤病。

　　●预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击手不至于被不必要的伤病所困扰。

【目录】

前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7

 

第一章 肌肉训练基础理论------------------10

 

制定你的训练计划----------------------------------13

 

20条基础训练法则---------------------------13

 

训练周期的作用-------------------------------------29

 

 

提高力量与爆发力的窍门----------------------------31

 

搏击力量训练的八大核心问题------------------------31

 

搏击所需的五大力量类型分析------------------------32

 

如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34

 

肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35

 

让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36

 

 

增长耐力的方法----------------------------------------41

 

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41

 

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41

 

理想的专项训练——循环训练法---------------42

 

 

改善柔韧性的技巧---------------------------------44

 

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44

 

拉伸的时间--------------------------46

 

拉伸的方法-------------------------------------------48

 

 

恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49

 

热身的技巧----------------------------------------49

 

放松运动------------------------------------------------50

 

泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51

 

肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52

 

遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53

 

营养补充------------------------53

 

 

第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54

 

颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56

 

颈部肌肉力量训练--------------------------------------60

 

颈弯举-----------------------------------------------60

 

颈屈伸----------------------------------------------61

 

颈侧屈-----------------------------------63

 

强化颌部肌群---------------------------------64

 

把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65

 

耸肩----------------------------------------------66

 

 

腹部肌群---------------------------------------------69

 

仰卧起坐--------------------------------70

 

器械卷腹----------------------------------73

 

转体卷腹----------------------------------------74

 

悬垂转体卷腹---------------------------------------77

 

静力桥训练---------------------------------78

 

 

拳击与肘击------------------------------------------80

 

增长爆发力--------------------------------------------81

 

卧推，窄距------------------------------------------81

 

弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83

 

重球投掷训练----------------------------------------85

 

前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86

 

腕屈伸--------------------------------87

 

腕弯举---------------------------------------------88

 

强化根基力量---------------------------------------90

 

半蹲----------------------------------------------90

 

提踵，站姿-------------------------------------------92

 

 

腿法与膝击------------------------------------------94

 

腰肌的悖论---------------------------------------95

 

增强绝对力量------------------------------------------96

 

屈髋训练，站姿-----------------------------------------96

 

屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98

 

跪姿弹力带膝击训练------------------------------99

 

 

抓、拖与绞技--------------------------------100

 

引体向上---------------------------------------------100

 

肱三头肌臂屈伸----------------------------------101

 

悬垂腕弯举--------------------------------------102

 

锤式弯举----------------------------------------------104

 

 

使用或抵御锁技----------------------------------------105

 

增强的抵抗能力-----------------------------------105

 

器械吊带悬垂训练--------------------------------105

 

内收肌静力训练------------------------------------106

 

腿举，全程幅度-------------------------------------108

 

坐姿深蹲--------------------------------------------109

 

腿弯举，卧姿--------------------------------------109

 

胫前肌屈伸练习------------------------------------111

 

臀桥--------------------------112

 

呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113

 

负重呼吸练习-------------------------------------114

 

髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115

 

旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115

 

 

扭倒技--------------------------------------117

 

屈腿硬拉--------------------------------------------117

 

直腿硬拉-------------------------------------------120

 

高翻挺---------------------------------------------121

 

划船-------------------------------------------------123

 

 

第三章 训练计划------------------------------126

 

初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128

 

熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128

 

增加训练强度阶段---------------------------------128

 

初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129

 

 

第5页

 

进阶级训练计划----------------------------------130

 

进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130

 

进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130

 

进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131

 

 

针对性训练计划--------------------------------------132

 

拳击训练计划---------------------------------------132

 

踢击训练计划------------------------------------------133

 

地面搏击训练计划----------------------------------133

 

增强对抗能力训练计划---------------------------134

 

 

循环耐力训练-------------------------------------------135

 

基础循环训练，初级阶段-------------------------135

 

基础循环训练，中级阶段--------------------------------135

 

基础循环训练，进阶阶段--------------------------136

 

 

针对性循环训练-----------------------------------------137

 

拳击循环训练---------------------------------------137

 

踢击循环训练-----------------------------------------137

 

地面搏击循环训练--------------------------------138

 

增强对抗能力循环训练--------------------------138

 

 

家庭循环训练----------------------------------------139

 

保护颈部训练计划---------------------------------139

 

腹部肌群训练计划--------------------------------------140

 

 

预防伤病训练计划------------------------------------140

 

预防肩部伤病------------------------------------------140

 

预防腰部伤病-------------------------------------------141

 

预防颈椎伤病-------------------------------------141

 

预防髋部伤病-----------------------------------142

 

预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143