小食材大健康：给全家人的科学饮食指南2

图书标准信息

• 作者 范志红 著
• 出版社 化学工业出版社
• 出版时间 2023-08
• 版次 1
• ISBN 9787122429001
• 定价 68.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 154页
• 字数 200千字

【内容简介】

本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

【作者简介】

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

【目录】

1 牛奶，每天来一杯 

002  奶和奶制品种类多多 

002  每天喝一杯奶 

002  牛奶提供多种营养 

003  生牛奶 

003  巴氏杀菌奶 

003  灭菌奶 

004  羊奶 

004  驴奶 

005  水牛奶 

005  牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低 

006  酸奶比牛奶更易消化 

006  酸奶的健康作用比牛奶更受肯定 

006  奶酪含钙量非常高 

007  再制奶酪和原制奶酪选哪个好 

007  奶酪的脂肪有多少 

008  硬奶酪做成奶酪碎更方便食用 

008  奶酪有多种吃法 

008  奶酪的脂肪可以替代油用于烹调 

009  别致的奶酪菜肉小米粥 

009  奶片补钙不划算 

009  增加奶类供应，有利于老人防骨折 

010  自制酸奶有讲究 

010  自制酸奶最好用酸奶机 

010  酸奶作菌种只可一代 

011  常温酸奶不能作菌种 

011  做酸奶尽量选择规范的菌种 

011  做酸奶用常温奶就可以 

012  做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉 

012  冷冻母乳也可以用来做酸奶 

013  如何用婴儿奶粉做酸奶 

013  做酸奶不成功，可能是奶质有问题 

014  自制酸奶容易乳清析出 

014  低脂酸奶怎么做 

015  喝奶的健康叮咛 

015  奶类对三高人群有益处 

015  结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好 

016  乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物 

016  对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品 

016  巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化 

017  低乳糖奶口感甜，但血糖指数低 

017  牛奶喝不下，可以做成花色饮料 

018  刚做好的酸奶可以直接热乎着喝 

018  怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝 

018  做姜撞奶最好选择水牛奶 

018  醪糟配牛奶非常美味 

019  大部分“植物奶”不能替代牛奶 

019  什么人每天可以多喝奶 

019  什么时间喝奶好 

020  早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗 

020  牛奶和豆浆可以一起混着喝吗 

021  含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗 

021  酸奶含糖太多，怎么办 

022  如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳 

022  糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶 

023  聪明选购奶类 

023  全脂奶好还是脱脂奶好 

023  选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶 

024  进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶 

024  调制奶、乳饮料还是纯奶 

025  高钙奶有添加剂是正常的 

025  无乳糖奶适合什么人 

026  过滤除菌奶有什么优势 

026  常温酸奶比普通酸奶更高级吗 

027  高蛋白酸奶值得买吗 

027  尽量选择含糖少的酸奶 

028  买酸乳还是风味酸乳 

028  无糖酸奶里面有没有糖 

029  加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗 

030  “儿童奶”并不值得优先选购 

030  喝奶粉可以补充营养吗 

031  成年人不要专门喝婴儿配方奶粉 

032  奶类如何安全储存 

032  牛奶最好不要冷冻 

032  巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏 

033  仔细看看产品“保存条件” 

033  小心不含活菌的伪冷藏产品 

033  冷藏、冷冻可以延长保质期 

034  袋装奶粉要密封严实再冷藏 

034  大盒牛奶开盒后要冷藏 

035  网友问答 

035  1．要不要买蛋白质含量为3.5%的进口奶 

036  2．牛奶有点发黄正常吗 

037  3．奶酪和牛奶如何换算 

039  4．喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗 

040  5．酸奶冻着吃，益生菌会损失吗 

041  6．无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选 

2 红白肉类，适量才健康 

044  吃肉与健康的关联 

044  红肉和白肉是什么 

044  正确理解“红肉多吃不好” 

045  红肉不是“洪水猛兽” 

045  红肉的优缺点 

046  每天40～75克畜禽肉是合适的 

046  畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉 

046  鸡肉去皮吃有利于防止发胖 

047  吃鸡肉也不要贪多 

047  替换掉红肉，降低肾衰竭风险 

048  适量吃肉无害糖尿病防控 

049  什么人适合吃肉 

049  献血后注意补充适量红肉 

049  缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量 

050  孕期预防贫血建议适当吃肉 

050  产后妈妈并不需要大量吃红肉 

050  宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥 

051  减肥期间最好能适量吃肉 

051  老年人要多吃点炖烂的肥肉吗 

051  男性更应比女性少吃点肉 

052  吃肉太多可以“休息”一段时间 

052  不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗 

053  肉类的选择和购买 

053  吃内脏重要的是控量 

053  补铁效果好的肉类食物 

054  胶原蛋白存在于动物皮中 

054  植物多糖不是胶原蛋白 

054  胶原蛋白营养价值并不高 

055  动物心脏胆固醇含量低于肝脏 

055  动物心脏可当瘦肉偶尔吃 

056  鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪 

056  鸡胗胆固醇含量略高但无须担心 

056  做肝泥必须用猪肝吗 

056  低脂肪的肉口感比较“柴” 

057  排酸冷鲜肉口感更好 

057  动物骨髓中饱和脂肪多 

058  少吃加工肉制品 

058  加工肉制品是什么 

059  加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐 

059  添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗 

060  买加工熟食尽量选择正规厂家生产的 

060  亚硝酸钠是一种致癌物吗 

061  怎么知道肉制品中是否含有“硝” 

061  红肉加工制品对健康不利 

061  加工肉制品可以作为年节食物 

062  加工肉制品往往高钠 

062  小心香肠里面肥肉多 

062  肉罐头还有营养吗 

064  肉类合理烹调的知识 

064  肉类一定要彻底做熟 

064  烧烤过热的肉类有害健康 

065  尽量不要用明火、炭火烤肉 

065  烤肉温度具体应设置为多少 

065  吃烤肉时配点蔬菜 

066  吃烤肉的6条健康原则 

066  电饼铛也可以烤肉 

066  肉类焯水后铁元素不会大量流失 

067  做肉最好起锅时再放盐 

067  小火慢炖为什么会使肉质软嫩 

067  骨头汤不能补钙 

068  奶白色的汤脂肪多 

069  美味又低脂的鸡汤和鸡肉 

069  肉汤中的脂肪可以用来煮蔬菜 

070  肉汤中的脂肪不要扔进下水道 

070  肉丝肉片搭配蔬菜炒 

070  肉类化整为零的吃法 

071  涮羊肉搭配薯类吃 

071  熬浓肉汤是不是特别滋补 

072  自制美味肉类食物 

072  自制简易肉夹馍 

072  自制肉菜沙拉 

072  自制美味肉菜粥 

073  鸡心、鸭心怎么做好吃 

073  太咸的烧鸡肉怎么做成美食 

073  太咸的肉可以用来煮蔬菜 

073  带骨肉炖煮多种蔬菜 

074  肉丸子的美味做法 

074  粉蒸肉口感软而不柴 

075  瘦肉做饺子馅加点豆腐和鸡蛋 

076  肉类该怎么储存呢 

076  生肉的保存方法 

076  生肉在冷藏或冷冻时与其他食物分开 

077  生肉在处理过程中避免交叉污染 

077  冷藏肉和冷冻肉哪个好 

077  大块肉冷冻之前要分割成小块 

078  肉丁、肉片、肉丝要拍扁冷冻 

078  冷冻肉需要在冷藏室解冻 

079  解冻过程避免交叉污染 

079  不要用热水解冻肉类 

079  用微波炉解冻肉类的要点 

080  肉食做多了要及时冷藏 

080  腌制肉类时记得冷藏 

081  肉类罐头开封后吃不完一定要冷藏 

082  网友问答 

082  1．不吃肉真的能瘦吗 

083  2．如果不加其他调料和油，烤肉和煮肉哪个热量更高 

084  3．喝肉汤会造成尿酸高吗 

086  4．到底该不该吃肉？吃肉影响环保吗海鲜水产，美味要克制 

3 海鲜水产，美味要克制 

090  为什么要吃水产品 

090  水产品包括哪些食物 

090  宝宝吃鱼有什么好处 

091  孕妈妈和新妈妈要经常吃鱼 

091  成年人为什么要经常吃鱼 

091  吃鱼对减肥和健骨有好处吗 

092  “多脂鱼”是什么鱼 

092  每周要吃多少鱼 

093  宝宝多大就可以吃鱼了 

093  宝宝吃鱼会过敏吗 

094  孕妈妈吃鱼越多越好吗 

094  吃过多海鲜不利于预防痛风 

094  海鲜河鲜吃多少算是适量 

095  控制尿酸要少喝鱼汤或海鲜汤 

095  吃海鲜配甜饮料也不行 

096  水产品的营养价值 

096  海产品是高碘食物 

096  如何区分红肉鱼和白肉鱼 

097  红肉鱼和白肉鱼都有哪些 

097  补充DHA不必非吃三文鱼 

097  淡水鲈鱼DHA含量高 

098  巴沙鱼真的没有营养吗 

098  螃蟹真的是高蛋白食物吗 

099  一口鱿鱼真的等于40口肥肉 

100  吃带骨带壳的小鱼小虾能补钙吗 

100  蟹足棒的主料是鱼糜 

101  鱼罐头还有营养吗 

102  海鲜水产会受到污染吗 

102  海鲜河鲜的四大风险 

102  小心鱼里的汞污染 

103  野生海鱼同样有污染 

104  哪些鱼汞污染比较大 

104  哪些鱼汞污染比较小 

105  吃水产品注意食品安全 

105  买进口海鲜鱼肉要选择正规店 

105  不要随便吃生鱼片 

105  海鲜不新鲜会产生甲醛 

106  海鲜河鲜常常含有致病菌 

106  买回的海鲜水产等要及时处理 

107  案板、刀具等最好专用 

107  处理海鲜要注意保护好手 

107  吃蟹、虾、贝，小心各种致病菌 

108  慎吃未充分烹熟的海鲜河鲜 

108  海鱼里也可能含有寄生虫 

109  吃水产品不要过分追求鲜嫩 

109  烤焦的部分不要吃 

110  海鲜水产好吃又健康的做法 

110  怎么烹调鱼最健康 

110  紫苏叶和柠檬汁是水产品的绝配 

111  柠檬汁或醋等处理白肉鱼的好处 

111  做各种风味鱼片的简单方法 

112  美味番茄鱼的做法 

112  番茄鱼怎样做出百变风味 

113  清蒸鱼少油少盐的要点 

113  烹调鱼时煎得轻一点 

114  做鱼丸选择什么鱼好 

114  奶酪烤比目鱼片 

114  大量吃小龙虾可能引起“横纹肌溶解症” 

115  小龙虾“过瘾”的吃法不可取 

115  不吃海鲜无碍营养供应 

116  海鲜干货要少吃 

116  经常吃海产品可以选无碘盐 

116  海产干货可能会含致癌物 

117  咸鱼是一种致癌物 

117  不要贪吃鱼片干和鱿鱼丝 

117  大闸蟹中含有二英吗 

118  海产干货最好选干燥无盐的 

118  吃海产干货时多搭配蔬菜 

119  腌制海产品对健康不利 

120  水产品如何安全储存 

120  不新鲜的红肉鱼可能造成组胺中毒 

120  哪些鱼特别容易产生组胺 

121  烹调能够去除组胺吗 

121  吃秋刀鱼为何胃不舒服 

122  为什么鱼类比肉类更容易变质 

122  冷冻鱼虾需冷藏解冻 

122  当天要烹调的鲜鱼也要冷藏 

122  鱼类等水产品可以分装冷冻 

123  水产干制品可以封口冷藏 

123  无论冷藏还是冷冻，一定生熟分开 

124  网友问答 

124  1．螃蟹和猕猴桃一起吃，等于吃砒霜吗 

125  2．使用亚麻籽油烹饪能替代吃鱼吗 

127  3． 用空气炸锅来做炸鱼烤鱼，也会产生有害物质吗 

4 小小的蛋，营养性价比高 

130  不同蛋类之间的差别 

130  各种蛋都是优质蛋白质的来源 

130  鸡蛋是性价比很高的食物 

131  蛋黄和蛋白的营养有什么差别 

131  不同鸡蛋的营养成分有多大差别 

131  皮蛋、松花蛋、变蛋是一种东西吗 

132  流油的咸蛋与普通白煮蛋有什么差别 

133  怎么吃蛋健康又美味 

133  蒸煮鸡蛋更健康 

133  美味嫩煮蛋的做法 

134  嫩煮蛋的简单吃法 

134  蔬菜鸡蛋沙拉 

135  鸡蛋上汤蔬菜 

135  煮鸡蛋卷饼 

135  煮鸡蛋三明治 

136  煮鸡蛋拌饭 

136  鸡蛋炒豆腐 

136  豆干蔬菜炒鸡蛋 

137  鸡蛋和豆腐一起炒的好处 

137  燕麦鸡蛋羹 

138  水煮荷包蛋和整煮蛋的营养差别 

138  大米鸡蛋牛奶布丁 

139  吃蛋的健康叮咛 

139  每天吃一个鸡蛋无害 

139  蛋黄不是胆固醇的唯一来源 

140  吃蛋黄对眼睛健康有益 

140  鸡蛋煮老了不容易消化 

140  鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化吗 

141  蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事 

141  蛋黄表面发绿对健康无害 

141  水煮鸡蛋也能补充维生素A和叶黄素 

141  吃咸鸭蛋要注意控盐 

142  一天内可以吃好几个鸡蛋吗 

142  有些人一天可以吃两三个鸡蛋 

143  孕期可以用鹌鹑蛋等代替鸡蛋吗 

143  高血压患者可以吃鸡蛋吗 

143  糖尿病患者可以吃鸡蛋吗 

144  宝宝不需要限制胆固醇 

145  鸡蛋的安全问题 

145  蛋壳是一个污染源 

145  买清洁蛋更安全 

146  可以生吃的鸡蛋是怎么回事 

146  “溜达鸡”下的蛋也未必污染少 

147  假鸡蛋可以做到乱真吗 

147  “橡皮蛋”是怎么回事 

148  没有凝固的蛋可以吃吗 

148  嫩煮蛋会有安全问题吗 

149  鸡蛋的储藏知识 

149  鸡蛋一次不要买太多 

149  鸡蛋放入冰箱冷藏可以存久一点 

150  新鲜鸡蛋的蛋黄在中间 

150  越新鲜的鸡蛋越好吃 

151  蛋壳难剥说明鸡蛋新鲜 

151  鸡蛋储藏烹调前需要清洗吗 

152  熟的鸡蛋能放多久 

152  内部有霉斑的鸡蛋不要吃了 

152  煮鸡蛋可以做成备餐吗 

153  网友问答 

153  1．有胆结石可以吃鸡蛋吗 

154  2．卤蛋会产生致癌物吗