无器械高强度间歇训练手册 视频学习版

图书标准信息

• 作者 凌占一
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2013
• 版次 1
• ISBN 9787115601773
• 定价 39.80元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 页数 167页
• 字数 261千字

【内容简介】

本书对高强度间歇训练（hiit）的训练方式的基础知识和不借助器械进行该训练的方法进行了系统的介绍。全书共分为3个部分。部分对高强度间歇训练的基本和练前准备进行了系统的介绍，包括其定义、为何流行、为何有效、训练关键、常用训练法、训练期间的饮食建议、训练前的身体评估与目标设定等，帮助读者掌握的基础知识。第2部分以图文形式详解了针对上半身、核心、下半身和全身的精选训练动作，以及适用于热身与放松环节的训练动作，其中，部分训练动作配有指导，方便读者快速掌握要点。此外，第2部分还介绍了hiit跑步法及跑步时的注意事项，帮助读者以正确的方法进行hiit跑步训练。第3部分介绍了训练计划的制订原则，并提供了针对不同目的的训练计划。任何想要通过hiit改变自身的读者均可从本书的内容中获益。

【作者简介】

凌占一 
呼伦贝尔学院体育学院副教授，内蒙古自治区冰雪运动协会专 家库专 家。
曾获得北京2022年冬奥、冬残奥会单板滑雪和自由式滑雪障碍追逐项目优 秀裁判员称号
曾担任第十四届冬季运动会冬季两项、障碍追逐裁判员
研究方向：体育教育训练学、体育教育、体育管理

精彩书评：

这本书详细介绍了高强度间歇训练的、方法和，讲解了不使用训练器械且适用于高强度间歇训练的动作，让健身教练能够在无训练器械的环境中设计多样化的高强度间歇训练计划。无器械高强度间歇训练既省时，又充满乐趣，能帮助健身教练为客户带去不同寻常的训练体验，带客户取得突破的成果。对于每一位健身教练来说，这本书是值得的工具。 
567go 健身教练培训联合创办人、培训监 柳磊

无须花费太多时间，能获得理想的健身效果，这是选择高强度间歇训练的理由。无器械高强度间歇训练手册（学版）以通俗易懂的语言介绍了什么是高强度间歇训练，以及如何通过简单的训练计划达成健身目标，适合每一位想要优化健身效果、提升健身效率的个体。无论你是健身初学 者还是有经验的健身爱好者，这本书会成为你收获理想身材、提升健康水的得力助手。 
体能训练中心体能训练师 崔雪原

通过对无器械高强度间歇训练手册（学版）的阅读和学，你将学会如何利用自身体重来进行高强度间歇训练，让你无论在家、户外或任何空间中， 可以进行高强度间歇训练。书中的训练动作简单易学，却可以锻炼身体不同部位，提升力量、耐力和灵活，你可以根据自己的健身目标，选择合适的训练动作，创建个化训练方案。 
速度滑冰冠 军 韩梅

【目录】

章认识hiit

什么是hiit2

hiit为何流行3

hiit为何有效5

训练关键：高强度运动7

常用训练法8

训练期间的饮食建议10

关于hiit的争议12

第2章hiit前准备

身体评估14

设定目标17

准备装备18

学动作20

牢记重要原则23

第3章热身运动

原地慢跑26

放松跳27

四肢行走28

全身舒展29

手臂绕环30

肩部绕环31

眼镜蛇式32

扩胸运动33

髋部绕环34

膝部屈伸35

脚踝绕环36

第4章跑步运动

选择跑步运动的理由38

跑步运动的注意事项39

hiit跑步法41

第5章上半身训练

俯卧撑43

钻石俯卧撑47

收腿俯卧撑48

俯卧撑爬坡49

倒v形俯卧撑50

俯卧撑转体51

直腿臂屈伸52

屈腿臂屈伸53

跪姿臂屈伸54

俯身划船55

坐姿肩外旋56

俯卧ytw形伸展57

推举58

第6章核心训练

板支撑-直臂61

俯撑-收腿64

俯撑-侧抬腿65

俯撑-慢速跨步登山66

俯撑-跨步登山67

俯撑-转体摸脚68

俯撑-交替摸脚69

侧板支撑70

卷腹72

仰卧两头起75

仰卧膝碰肘76

反向卷腹-臀桥77

卷腹-腿屈伸78

仰卧屈膝旋转79

仰卧摆腿80

仰卧交替摸脚81

坐姿振臂82

坐姿转体83

坐姿收腿84

坐姿交替收腿85

站姿膝碰肘86

第7章下半身训练

深蹲88

深蹲跳90

手触地跳跃92

屈膝跳93

保加利亚深蹲94

弓步蹲95

单腿硬拉96

硬拉摇摆97

交替前弓步98

交替后弓步-对角线99

弓步提膝100

弓步跳-开脚跳101

滑冰式102

踢臀跑103

前后小跳104

踝关节行跳105

左右交小跳106

高抬腿107

交替前踢触脚尖108

俯卧腿弯举109

跪姿腿画圆110

直膝前踢腿111

第8章全身训练

波比跳113

交臂踢腿跳117

原地膝碰肘跑118

反向支撑-交替摸脚119

左右开合步120

开合跳121

合掌跳122

手臂画圆踢腿跳123

第9章放松运动

肱二头肌拉伸125

肱三头肌拉伸126

三角肌后束拉伸127

颈部拉伸128

腹部拉伸129

上背部拉伸130

胸部拉伸131

梨状肌拉伸132

臀部拉伸133

扭转拉伸134

髂腰肌拉伸135

大腿后侧拉伸136

大腿前侧拉伸137

小腿拉伸138

0章制订训练计划

制订原则140

训练计划142

分部位强化计划148

多类型减脂计划154