{正版现货新书} 成人ADHD的正念疗法 9787522208879 (美) 利迪娅·齐洛夫斯卡 (Lidia Zylowska) , 著

作者简介

[美]利迪娅·齐洛夫斯卡

医学博士，美国明尼苏达大学精神病学和行为科学系的副教授、校精神与治疗中心的教员，美国综合整体医学委员会成员。

国际公认的成人注意缺陷多动障碍（ADHD）和正念疗法专家，美国加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心（MARC）的联合创始成员。她开创了正念在多动症中的应用，并领导了多动症正念意识实践（MAPs）项目的开发。

目录

正念练习清单 _ 001

前言 _ 001

致谢 _ 001

开场白 _ 001

致读者：我们不妨有所改变 _ 001

第一部分 正念：大脑是可以训练的

第一章  集中注意力的另一种方式  _ 003

第二章  ADHD 的自我调节与正念  _ 015

第三章  8 周课程的准备工作  _ 035

第二部分 ADHD 正念处方：8 周课程

课程介绍  _ 046

第 1 周  专注于当下时刻：注意力与五感  _ 047

第 2 周  拉回神游思绪：正念地呼吸  _ 061

第 3 周  直接锚定觉察：对声音、呼吸和身体的正念  _ 073

第 4 周  倾听身体的声音：对身体感觉和运动的正念  _ 083

第 5 周  觉察思维活动：对想法的正念  _ 105

第 6 周  管理情绪情感：对情绪的正念  _ 123

第 7 周  练习沟通交流：正念地倾听与说话  _ 147

第 8 周  慢即是快：正念地决策与行动  _ 163

综合运用：将正念融入日常生活  _ 187

常见问题（FAQ） _ 195

ADHD 症状检查表 _ 199

参考文献 _ 203

正念是ADHD的“天然解药”

注意力不是天生的天赋，而是可锻炼的“大脑肌肉”。这本书基于加州大学洛杉矶分校正念觉知研究中心的实证研究，打破“ADHD只能靠药物”的固有认知，证明正念能通过神经可塑性重塑大脑回路，强化注意力、情绪调节与执行功能。它不否定ADHD的存在，而是教你用非评判的觉察，将注意力从“失控漫游”拉回“当下焦点”，从根源上改善分心、冲动、情绪波动等核心困扰。

8周阶梯式课程，新手也能轻松坚持

全书以“科学+实用”为核心，设计了循序渐进的正念训练体系，兼顾正式练习与日常融入，不用强迫自己长时间静坐：

• 第1-3周：锚定当下——通过五感觉察、正念呼吸、STOP练习，打破“自动导航”的分心模式；

• 第4-6周：接纳内在——倾听身体信号，觉察思维陷阱，用RAIN练习、仁爱冥想管理情绪风暴；

• 第7-8周：落地行动——正念沟通化解人际矛盾，任务拆解+自我辅导突破拖延，培养可持续的行动习惯。

每个阶段都配套具体练习（如身体扫描、思维像天空冥想），，通勤间隙、工作休息、睡前时光都能利用，多动症患者也能轻松坚持。

无论是确诊ADHD的成年人，还是被分心、拖延困扰的高压人群，都能在书中找到专属的解决方案。每一个练习都源于临床实践，每一个案例都真实可感，让你在8周后收获的不仅是技能，更是与自己、与生活和解的全新方式。

《成人ADHD的正念疗法》是由美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）正念觉知研究中心核心研究者、精神科医生利迪娅·齐洛夫斯卡博士撰写的一部突破性作品。本书打破了“ADHD只能靠药物改善”的传统认知，提出一个更有希望的路径：注意力可以训练，大脑可以重塑，ADHD并非不可改变。

全书分为两大模块。

第一部分从神经科学出发解释：ADHD不是意志力不够，而是大脑回路需要重新训练。无论你是否曾被打击“坐不住”“做不到”，这部分都能让你第一次真正理解自己的大脑。

第二部分是最具实践价值的8周正念训练课程：

从“用五感锚定当下”“通过呼吸拉回神游思绪”，到“情绪调节”“正念地沟通”“正念地行动”，循序渐进地教授20余种可立即上手的训练方法——包括正念呼吸、身体扫描、STOP练习、RAIN练习、大山冥想等，并附清晰步骤与常见问题说明，即便你很难久坐、冥想，也能在刷牙、散步、通勤、开会前的几秒完成练习。

本书兼具理论和实操，给读者提供了完整的“成人ADHD正念方案”。书末附常见问题答疑、ADHD症状自评表，帮助你评估起点、建立练习节奏。