{正版现货新书} 快眠大全 9787539083377 (日)菅原洋平著

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北京丰台

作者(日)菅原洋平著

出版社江西科学技术出版社

ISBN9787539083377

出版时间2022-11

装帧平装

开本16开

定价65元

货号11750564

上书时间2025-12-11

商品详情

品相描述：全新

商品描述: 作者简介
[日] 菅原洋平睡眠医生、睡眠指导师毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目前任职于B E S L I 诊所（日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。已为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。同时也在各大企业中积极推进活用昼夜节律以及大脑构造提高工作效率的研修活动，该活动亦受到日本电视台以及杂志等的广泛关注。著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。

目录
第1 章睡眠的基本 1 睡眠不足的九大表现002 2 判断睡眠不足的标准008 3 的基本步骤009 4 通过光线调节昼夜节律016 5 通过体温调节昼夜节律019 6 通过大脑调节昼夜节律023 7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026 8 比起理论，舒适更重要027 COLUMN 避免“工作中毒”028 第2 章起床方法：解决赖床、起床困难的问题 TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030 TIPS 2 拉开窗帘睡觉031 TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033 TIPS 4是起床太早，试着晚睡 30 分钟034 TIPS 5 不过度依赖“持续响铃能035 TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036 TIPS 7 把起床时的心率作为的指标037 TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040 TIPS 9 醒来后马上换衣服 042 TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043 T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044 T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度 045 T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046 T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内 047 T IPS 15 确定睡眠时限，延长清醒时间 048 T IPS 16 在想要早起的前早上，出门沐浴阳光 051 T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052 COLUMN 一周内坚持4天能养成习惯 054 第3章入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题 TIPS 18 发现困意出现的信号 056 TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉 059 TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯 061 TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动 062 TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉 064 TIPS 23 用热毛巾敷脖子 065 TIPS 24 放松横膈膜 066 TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备 067 TIPS 26 关注睡眠意象 068 TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度 069 TIPS 28 笔记是很好的外部记忆 071 TIPS 29 感冒后要整理床铺 072 TIPS 30 不要在床上看助眠、听催眠曲 074 TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调 075 TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌 076 TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间 077 TIPS 34 睡前做家务或手工 078 TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书 080 TIPS 36 阅读纸质书 082 TIPS 37 适度补铁 084 TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085 TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐 086 TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088 TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089 TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091 TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092 TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093 TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094 TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095 TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096 TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097 COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098 第4 章熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题 TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100 TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101 TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，下床 102 TIPS 52 把腿抬比腰高的位置 103 TIPS 53 睡前温暖骶骨 104 TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105 TIPS 55 尝试“数码排毒” 106 TIPS 56 锻炼小腿肌肉，打鼾 107 TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108 TIPS 58 区分汗液的黏稠度 109 TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110 TIPS 60 避免会引起噩梦的行为 111 TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112 TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾 113 TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题 115 TIPS 64 充分咀嚼小菜，酒后打鼾 116 COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117 第5 章击退困意：解决白想睡觉的问题 TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差 120 TIPS 66 增加累计睡眠时间 121 TIPS 67 提前30分钟吃晚餐 122 TIPS 68 寝前绝不要睡觉 24 TIPS 69 小憩时把头立起来 125 TIPS 70 想要消除疲劳平躺 126 TIPS 71 分析感到困倦的时间段 127 TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128 TIPS 73 咀嚼时把筷子放下 131 TIPS 74 提前预习 132 TIPS 75 在经期结束后的周补充睡眠 133 TIPS 76 对困意程度打分 134 TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135 TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136 TIPS 79 后吃富含碳水化合物的主食 137 TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138 COLUMN 清晰的梦有什么作用 140 第6 章调节作息：解决睡眠时间不规律的问题 T PS 81 把睡眠分为两次 142 TIPS 82 通宵时，尝试多相睡眠 143 TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到低 144 TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145 TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146 TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147 TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148 TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151 TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 152 TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153 TIPS 91 给孩子补铁 154 TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155 TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156 TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子 157 TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158 TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159 COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160 第7章营造睡眠环境：解决换个地方睡不着或起不来的问题 TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162 TIPS 98 人为地创造明亮的早晨 163 TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题 164 TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165 TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166 TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣 167 COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响 168 第8章有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题 TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒 170 TIPS 104 睡眠过程也是学习过程 171 TIPS 105 把香味和学习组合起来 172 TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173 TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力 174 TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥 175 TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机 176 TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177 TIPS 111 在早晨写日记 179 TIPS 112 自己做决定 180 TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里 181 TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量 182 TIPS 115 白天要多笑一笑 183 TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差 185 TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186 TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188 TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189 TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题 190 TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足 193 TIPS 122 小憩比奖金更能提率 194 TIPS 123 与减盐同时进行 197 COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难 198 第9 章记录睡眠让成果看得见 1 记录对关重要 200 2 如何记录睡眠状况 201 3 记录能够帮我们找到解决方法 203 4 没有记录，无法获得建议 205 结语 206 索引 209

内容摘要
解析脚会撞上柜脚（本体感觉）走路时小脚趾会撞上柜脚，这是因为大脑所控制的身体与身体的实际行动之间存在差距。我们的肌肉会将伸缩指令传递给大脑，告诉大脑此刻身体正在如何运动，这被称作“本体感觉”。如果睡眠不足，本体感觉信息便会变得模糊不清。“脚要向前迈出多远呢？”当肌肉传递的信息模糊不清时，脚所迈出的距离便会超过大脑所接收的距离，因此在经过衣柜时，脚就会撞上去。同样的，肩膀撞上门、包被周围的东西挂住、切菜切到手、手里的东西忽然掉落等，都是在睡眠不足的情况下本体感觉信息模糊所导致的。糖果含到一半就咬碎（血清素）吃糖的时候总是忍不住咬着吃，这是因为身体中缺少血清素。血清素是大脑内的神经传递物质，是使大脑保持清醒的物质之一。为了让大脑对突然的刺激不要做出激烈反应，血清素会使大脑慢慢地清醒。有规律的运动会促进血清素的分泌。当血清素不足需要补充时，大脑便会命令身体做一些有规律的运动，例如不停地按圆珠笔、抖腿、敲桌子或是走来走去。使用电脑时，会忍不住摸头发或摸脸（组胺）使用电脑工作时，你会不会不自觉地摸头发、眉毛、鼻子或是嘴角呢？或者摸领带、项链或是耳钉呢？这些行为都表示能够使大脑保持清醒的组胺分泌过多。睡眠不足的状态下，想要头脑清醒地使用电脑进行工作或是与他人交谈，就必须迅速提高大脑的清醒程度，进而导致组胺的过度分泌。而过多的组胺会使身体的敏感部位发痒。 “咦，我要做什么来着？”（工作记忆）坐在办公桌前却忘了要做的事情。许多人在频繁出现这种现象后，会来咨询健忘症的问题。通常情况下，回到原来的地点并再次坐在桌子前，就能够想起忘记的事情。其实，这不是忘了，这种现象也并不是健忘症引起的，其原因通常是注意力不足。大脑一旦记住某件事情，即使接下来要做的事情与此无关，必要时也能够再想起这件事情。这依赖于一种被称作“工作记忆”的功能。有了这种功能，我们才能同时进行多项任务。但若是睡眠不足，工作记忆的容量便会减少，失误会增多，想要重新开始工作时，要先花费时间思考从哪里开始，工作效率也会大打折扣。习惯跷二郎腿、托腮（抗重力肌）支撑我们直立行走与重力对抗的肌肉统称为抗重力肌。下颚、腹部、臀部、大腿、小腿和后背都有抗重力肌，它们支撑着我们的身体，使我们能够正常活动。但如果睡眠不足、大脑不够清醒，抗重力肌的活动便会减少，姿势自然也会发生变化。在坐下时，可能会马上跷起二郎腿，或是不把双脚放在地面上；也可能会把胳膊撑在桌子上托着腮，下颚向前突出，形成“乌龟脖”。这些动作大多是睡眠不足导致的。大家可以试着闭上眼睛单腿站，若撑不过10秒就摇摇晃晃站不稳，那就很有可能是睡眠不足。睡前忍不住要吃东西（瘦素、胃饥饿素）早上醒来后，如果持续18小时以上保持清醒，即使不工作，大脑也会缺少能量。比如早上6点起床，到了晚上12点大脑便会处于缺少能量的状态。当过度用脑能量不足时，大脑便会发出指令，减少分泌传达饱腹感的激素——瘦素，同时增加刺激食欲的激素——胃饥饿素。于是，我们就会感到饥饿，想要吃东西，尤其想吃甜食或是有嚼劲的食物。但这只是大脑误认为能量不足，实际上我们的肚子并不饿。熬夜的人都会出现这种情况，但如果平时睡眠充足，在这种情况下，即使感到饥饿也可以不吃东西。周围嘈杂时就无法集中注意力（α波增加、听觉过敏）当大脑清醒能够集中注意力时，即使周围很吵闹，我们也能够忽略周围的声音专心工作。但如果睡眠不足、大脑不够清醒，我们就很容易被周围的声音干扰。脑电波反映了大脑的活动情况，其中，当大脑处于清醒状态时，β波（14Hz以上）最多，而若是睡眠不足、大脑不够清醒，8～13Hz的α波便会增加。α波的增加会使听觉变得敏感，因此我们也会过于在意周围的声音。同一行文字需要读两遍（微睡眠）同一行文字需要读两遍，打字的时候错误增多，虽然在听对方说话却无法复述他说了什么……平时大家可能都有过这样的经历。这些都属于微睡眠现象。微睡眠现象是指大脑不自觉地进入睡眠状态，在睡眠不足时，这种情况则会频繁出现。我们感受到的困意便是大脑传递出的脑力活动达到极限的信号。但是，我们可以无视这一信号继续工作。于是，在不影响工作的前提下，大脑会进入微睡眠状态，暂停神经活动。微睡眠持续的时间非常短，仅有2～7秒，我们通常对此毫无察觉，但超过50%的情况下，工作会因此出现某种错误。虽然只是小错误，但如果放任不管继续工作，也会引起严重的人为失误。总是认为对方的言行充满恶意（杏仁体）相关实验表明，身体健康的人在睡眠不足的状态下，杏仁体会更加活跃。杏仁体位于脑部，体积较小、呈杏仁状。大脑能依靠它判断外界刺激是否会对自身产生伤害，并提高身体的代谢率，以正

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来自日本睡眠医生、睡眠指导师的休息法，曾为数千名患者提供睡眠，为近300家企业的员工提供睡眠指导。 123个休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。

精彩内容
感谢您购买本书。我是一名专门从事睡眠和康复的医生。目前本东京一所医院的睡眠门诊工作。同时，我也为一些企业提供睡眠方面的咨询服务，开展调整员工睡眠状况、提率、减少事故的相关活动。在睡眠门诊以及企业咨询中，我收到了各种各样关于睡眠的问题。其中既有生活中微不足道的小疑问，也有困扰客户多年的难题。一直以来，不管是在医院坐诊中，还是在企业咨询中，我都从医学的角度出发，为大家解决各种睡眠问题。这本《快眠大全》是基于理论知识和实践经验汇集而成，为大家提供了能够解决各种睡眠问题的具体方法。需要使用经过科学验证的资料或有科学依据的方法，但是，只有资料和方法还远远不够。如果仅靠信息能解决问题，岂不是只需要在网络上检索能够获得解决问题的方法，但事实上，想要实际运用并不容易。因此，本书的编写以生活中的实际体验为主，目的是让大家在实践书中的方法后，真正体会到身体的变化。只要认真阅读本书，能够找到状况的方法。大家若是看到需要的内容，可以立刻尝试。希望各位读者在百忙之中也能细细地翻阅这本书。从小到大，我们都没有学习过有关科学睡眠的知识。因此，无法妥善处理睡眠问题也在情理之中，我们只是对身能还不够了解。只要了解了睡眠机制，大多数人都能够顺利解决睡眠问题。如果能够让更多的人了解书中所写的内容，能缓解睡眠问题带来的不安和焦虑。希望大家能够通过本书，上的困扰并解决睡眠问题。祝愿大家在充实度过每的同时，能够安稳地睡个好觉。自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间让大脑做好起床的准备如果担心听不到闹钟的声音，试着让大脑做好起床的准备。睡觉之前，说3遍天起床的时间。出声会使大脑更容易记住，但不出声、在心里默念也是可以的。通过每天坚持使用自我唤醒法，在不能起晚的重要日子里，大脑自然会做好起床的准备。尝试在昏暗的环境下做拉伸运动充分利用光线和体温变化睡前做拉伸运动能够使人体核心温度缓慢升高。运动结束后，随着基础体温的降低，我们也会更容易入睡。好选择平时常做的拉伸运动，这样也更容易坚持下去。做拉伸运动时，可以试着关上灯，以此加快褪黑素的分泌。在黑暗的环境中，我们也会留意身体的感受和呼吸，将注意力集中于拉伸运动，入睡也会因此更加顺利。能够放松抗重力肌的拉伸运动用力拉伸或收缩肌肉可以使肌肉得到放松。俯卧，双手撑地、与肩同宽，上半身向后仰的动作能够拉伸下颚处的抗重力肌以及腹部的肌肉。将下颚向上提，能够有效伸展下颚处的肌肉。瑜伽中的眼镜蛇式、鱼式有这一动作。另外一个是拉伸大腿、臀部、后背和小腿的前屈式动作。双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，另一条腿伸展，尽量用头触碰这条腿的膝盖。用手触碰脚尖，也能够拉伸小腿。不必一直坚持，试着缓慢呼吸，坚持20秒。选择适合自己的动作后，在黑暗的房间内拉伸，完成后仰面躺下，放松全身的肌肉，也是瑜伽中的挺尸式。在黑暗的环境中，抗重力肌的活跃程度下降，此时，人的意识会逐渐模糊，也会渐渐感到困倦。当困意出现后，可以直接去睡觉。长大后，睡眠时长会缩短不必追求年轻时的睡眠时长有人会在咨询睡眠问题时提到：“想要像年轻时那样酣睡一整夜。”年轻时之所以睡眠时间长，是因为身体尚未发育成熟。如果年龄大了，但还追求年轻时的睡眠时间，只会降低对睡眠的满意度。随着年龄的增长，身体已经不再需要长时间的睡眠，因此不必纠结睡眠时间，关键是要确认在醒来4小时后会不会感到困倦。白天能够精力充沛地做自己想做的事情很重要。调整与当下年龄相符的睡眠状态吧！随着年龄的增长，身体所需睡眠时间会减少的原因随着年龄的增长，有两个原因会导致睡眠时间减少。首先，基础代谢率体难以维持长时间的睡眠。其次，在睡眠过程中，大脑会对信息进行处理，但随着年龄的增长，大脑内积累的经验越来越多，信息处理能力越来越强，能够在短时间内对信息进行处理。随着经验越来越多、大脑越来越熟练、信息处理不再需要很多时间，睡眠时长则会变短。因此，不必追求和身体各项机能还不成熟时一样的睡眠。年纪大了以后，睡眠节律也会很难固定，更容易出现早睡早醒的现象。但是从另一个角度来讲，这也意味着睡眠节律更容易调整。有人不再觉得上夜班很痛苦，也有人能够调整昼夜节律进而轻松地在理想的时间点起床之，只要能够养成与年龄相符的生活习惯，睡眠的满意度自然能提高。