正版现货新书 弹力带康复训练一本通 9787559114259 （美）卡尔.克诺夫

译 者 序

当今社会人们工作、学习、生活负担重，加之手机、电脑等电子设备的频繁使用，低头族大量涌现，长期坐姿、站姿不良，使肩、颈、腰痛时常发生。其中典型的症状是圆肩、驼背、头前倾（也称上交叉综合征），导致近视加剧，脊柱侧弯，内脏功能受影响，生活质量下降。如何用简单的运动方式矫正身体不良姿态，让人们更健康地享受生活，资深健身教练周志强先生经过悉心研究、反复试练，于2018年初春带着他的满满爱心和一根简单的弹力带，在中国狮子联会北京代表处朝阳服务队这个平台上推出了“一根弹力带”公益项目。

“一根弹力带”项目一经推出，立即以超出项目组预期的速度传播扩展，在学校、社区、行政单位、公司企业，与学生、公司职员、老年人和残友们亲密接触，项目组志愿者耐心地帮助前来参与的人们理解弹力带锻炼的理念，掌握简捷的动作要领，提醒他们随时随地练习，积少成多，循序渐进，矫正身姿，健康体态，更加快乐地享受生活。

也正是在项目推广过程中，“一根弹力带”公益项目组与北京拂石医典图书有限公司的编辑们结识，双方分工合作，在短的时间内把这本《弹力带康复训练一本通》中文版译本倾力推出，编配了示范动作视频，并附赠弹力带，让广大读者尤其是需要利用弹力带辅助训练进行康复的各位朋友可以全方位、即时边看书边练习。

诚如本书简介中提及的，弹力带是恢复功能状态的一种很好的矫正训练工具，价格便宜，携带方便，适应性强，强度范围广。几乎任何一种康复训练都可以通过使用弹力带获益。弹力带还有一个显而易见的优点，就是训练时对时间和场地没有特别要求，随时随地都可以上手练习。

在此，我们要感谢北京拂石医典图书有限公司的同仁对狮子会公益项目的认可和支持，并提供如此意外的空间让“一根弹力带”项目拓展了传播力度，也期待各位读者在本书图文声像并茂的指导下进行更有效的训练和康复。

扫描书中的二维码，即可观看本书训练部分的动作视频及动作要点，那就和我们一起开启弹力带练习之旅吧！

                            周志强 张晖

                              2019年9月

 本书提供了一个全面的弹力带训练计划，用于修复损伤，保持身体无痛和健康。  本书中的弹力带练习的强度由易到难，能有效和安全地帮助你通过逐渐增强力量和稳定性来避免训练中的任何伤害。Karl Knopf博士这本书中的每一部分都针对特定的身体部位，包括详细的解剖信息和易于遵循的恢复程序。无论你是想减轻疼痛，塑形肌肉，还是想重返赛场，你都能通过本书的相关信息找到确切的康复训练方法。扫描书中的二维码，即可观看本书训练部分的动作视频及动作要点，那就和我们一起开启弹力带练习之旅吧！

本书作者卡尔·克诺夫近40年一直致力于残疾人和老年人的健康提升工作。他是美国许多健康研究院的顾问,还曾担任PBS电视台“坐着也能健康”系列节目以及加利福尼亚州关于残疾人健康工作开展的顾问。他经常参加学术会议,已经写了很多教科书和文章。  他还是加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康理疗师项目的协调员,以及美国国际体育科学协会(SSA)高级健身主管。

目 录

部分 概述.................................................. 1

简介.................................................................... 2

康复训练的历史.................................................. 4

为什么使用弹力带康复....................................... 6

如何选择弹力带.................................................. 8

康复过程........................................................... 12

常见问题解答.................................................... 20

如何使用本书.................................................... 24

第二部分 矫正动作......................................... 29

慢性骨科问题.................................................... 30

踝与足............................................................... 37

　足和踝关节炎................................................ 40

　踝关节扭伤.................................................... 43

　跟腱问题....................................................... 45

髋部和腿部....................................................... 48

　髋关节滑囊炎................................................ 51

　髋关节炎....................................................... 54

　腹股沟拉伤.................................................... 56

　髂胫束筋膜炎................................................ 58

膝关节............................................................... 60

　膝关节滑囊炎................................................ 64

　膝关节韧带损伤............................................. 66

　半月板损伤.................................................... 68

　膝关节炎....................................................... 70

下背部区域....................................................... 73

颈部.................................................................. 77

手和手腕........................................................... 80

　手及腕关节炎................................................ 82

　腕管综合征.................................................... 85

肘部.................................................................. 87

肩关节............................................................... 90

　肩关节肌腱炎及滑囊炎.................................. 96

　肩关节撞击.................................................... 99

　肩关节炎..................................................... 101

　肩袖损伤..................................................... 103

第三部分 动作练习....................................... 105

肩关节系列..................................................... 106

　下拉训练 .................................................... 106

　背阔肌下拉.................................................. 108

　反向飞鸟..................................................... 109

　平举............................................................. 111

　侧平举......................................................... 112

　剑士动作..................................................... 114

　向下剑士动作.............................................. 115

　耸肩............................................................. 116

　弹力带俯卧撑.............................................. 117

　水平压胸..................................................... 119

　斜坡压胸..................................................... 120

　飞鸟............................................................. 121

　胸部飞鸟..................................................... 123

　肩部推举..................................................... 124

　肩袖-内旋.................................................... 125

　肩袖-外旋.................................................... 127

背部和躯干系列.............................................. 129

　长坐位划船.................................................. 129

　躯干卷曲..................................................... 131

　座椅式仰卧起坐........................................... 132

　骨盆上提..................................................... 133

　反向伐木..................................................... 134

　体侧屈......................................................... 135

　躯干旋转..................................................... 136

　弓箭式拉伸.................................................. 137

手臂和手系列.................................................. 138

　肱二头肌弯举.............................................. 138

　反屈臂......................................................... 139

　水平臂屈伸.................................................. 140

　颈后臂屈伸.................................................. 141

　前臂屈伸..................................................... 142

　屈腕训练..................................................... 144

　赛马动作训练.............................................. 145

　挤压练习..................................................... 146

腿部和臀部系列.............................................. 147

　油门踏板..................................................... 147

　坐式腿部按压.............................................. 148

　屈腿训练..................................................... 149

　深蹲............................................................. 150

　深蹲移步..................................................... 151

　前弓箭步..................................................... 152

　侧弓箭步..................................................... 153

　腿部外展和内收........................................... 154

　逆向腿部伸展.............................................. 156

矫正拉伸动作.................................................. 157

　颈部旋转..................................................... 157

　网球观看动作.............................................. 158

　向上平举..................................................... 159

　肘部接触..................................................... 160

　肩包运动..................................................... 161

　肩部旋转..................................................... 162

　手举过头顶.................................................. 163

　锁喉动作..................................................... 164

　相框训练..................................................... 165

　猫式训练..................................................... 166

　身体长轴拉伸.............................................. 167

　体侧屈......................................................... 168

　单膝触胸..................................................... 169

　梨状肌拉伸.................................................. 171

　4字拉伸....................................................... 172

　股四头肌拉伸.............................................. 173

　直腿拉伸..................................................... 175

　大腿内侧拉伸.............................................. 176

　蝴蝶式......................................................... 178

　髂胫束拉伸.................................................. 177

　交替侧转体.................................................. 179

　站姿髋屈曲.................................................. 181

　小腿后方拉伸.............................................. 182

　陡坡拉伸..................................................... 183

　小腿后方弹力带拉伸................................... 184

　油门踏板拉伸.............................................. 185

　抬足跟/降足跟............................................. 186

　踝关节旋转.................................................. 187

　自我活动度训练...