健身精要

图书标准信息

• 作者 [美]金吉姆健身中心（Gold\'s Gym） 著；彭雪融 译
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2018-04
• 版次 1
• ISBN 9787115478412
• 定价 88.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 251页
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

对于所有想要走进健身房，开始认真对待自己身体的人来说，《健身精要》是一本不可或缺的入门指南！由美国知名健身机构Gold’s Gym作者团队编写，《健身精要》提供了一个12周的身材改造计划，帮助您：解决关于健身的常见问题，开始练起来；制定饮食策略、力量训练策略；提高基础代谢；增加身体的灵活性；评估训练进展；调节训练强度。经过这12周，您的身材将有一个巨大的改善！

【作者简介】

作者简介 

Gold’s Gym 

1965年，健身传奇Joe Goldcong从世界知名的“肌肉沙滩”（Muscle Beach）训练完成后，在美国加利福尼亚州的威尼斯太平洋大道开设了Gold’s Gym健身房。现在，Gold’s Gym已经是全球健身行业的知名机构，在美国38个州以及22个国家拥有超过300万名的会员。 

Gold’s Gym总是处于健身行业的前沿，除有氧训练和力量训练之外，Gold’s Gym还开设了各种团体课程，如舞蹈、瑜伽、综合格斗、普拉提等。 

译者简介 

彭雪融 

健康生活方式倡导者，lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家认证。为带领更多人享受热汗式生活，在过去几年间，在互联网健身平台发布了60多个线上健身课程及上百篇文章，使用者与读者总数超过100万。

【目录】

·Gold's Gym的简介 

·接受Gold's Gym的健身挑战 

001 确定自己的健康目标 18 

002 找到适合自己的训练计划 18 

003 评估你的生活方式 19 

004 找到起点 19 

专家问答 

我该如将健身计划坚持下去 19 

005 踏上体重秤 20 

006 测量体脂 20 

007 记录数据 21 

008 拍几张自拍照 21 

009 找到适合自己的健身房 22 

010 问正确的问题 22 

011 认识健身术语 23 

012 探索自己的健身特质 24 

013 正确选择一位健身教练 26 

014 找寻训练伙伴 27 

015 晒出你的成就 27 

016 在家健身 28 

017 满足你的基本需求 28 

018 学会利用日常用品 28 

019 使用工具 

选择家庭健身器械 29 

020 记住这些器械 29 

021 认识运动装备 30 

022 随身带上它 30 

023 悉心呵护 30 

024 吸湿排汗 31 

专家问答 

我需要穿压缩易么？ 31 

025 选择合适的运动鞋 31 

026 使用工具 

准备好你的健身包 32 

027 稳住自己的步伐 34 

028 有节奏的训练 34 

029 热身 34 

030 冷身 35 

gold's gym挑战 

第 一周：接受挑战 

031 认识合理饮食 38 

032 反思自己的饮食习惯 39 

033 做些简单的调整 39 

034 了解宏观营养素 40 

035 选择碳水化合物 40 

036 挑选适合自己的蛋白质 40 

037 植物蛋白的选择 41 

038 别畏惧脂肪 41 

039 安全使用补剂 42 

040 蛋白粉给予能量 43 

041 增加摄入量 43 

042 搅拌制作蛋白饮 43 

043 打造强健骨骼 44 

044 吃得经济实惠 46 

045 发现超级食物 46 

046 理性购物 48 

047 避免买错食物 49 

048 坐下来！ 50 

049 提前规划 50 

050 削减份量 51 

051 带上自己的零食 52 

052 明智地点餐 52 

专家问答 

我必须避免甜点吗？ 52 

053 明智选择旅行餐食 53 

054 保持水分充足 54 

055 控制咖啡因摄入 55 

056 尝试喝茶 55 

057 品尝绿茶 55 

gold's gym 挑战 

第二周：制定饮食策略 

058 开始抗阻训练 62 

059 比较你的选择 62 

060 计算数字 63 

061 了解训练的基础知识 63 

062 认识肌肉 64 

专家问答 

肌肉是如何增长的？ 66 

063 培养肌肉控制 66 

064 健身房礼仪 咨询健身专家 67 

065 使用工具 

使用杠铃 67 

066 辅助训练搭档 68 

067 完成这个动作 69 

068 关于呼吸 69 

069 做到力竭 69 

070 关注自己的动作 70 

071 使用举重腰带 70 

072 加速收获成果 71 

专家问答 

为什么要做超级组 71 

073 引爆平台期 71 

074 加入你的健身计划 

像奥林匹克运动员一样训练 72 

Gold's Gym 挑战 

第三周：力量训练策略 

075 认识你的胸肌 76 

专家问答 

夹胸器械究竟多有效 76 

076 使用工具 

使用绳索 76 

077 目标训练 

全面胸肌训练 77 

078 最佳训练 

变式俯卧撑 78 

079 了解你的背部肌肉 80 

080 使用工具 

学会高位下拉 80 

081 目标训练 

打造更强健的背部 81 

082 将自己拉起 82 

083 找准握法 82 

084 认识区别 82 

085 优化第 一个引体向上 83 

086 变式引体向上 83 

087 最佳训练 

学习划船动作 84 

088 健身房礼仪 

表示尊敬 85 

089 使用工具 

认识史密斯机 85 

090 最佳训练 

动态超人式或鸟狗式 86 

091 了解你的三角肌 88 

092 保护你的肩部 88 

093 目标训练 

三角肌训练 89 

Gold's Gym 挑战 

第四周：提高基础代谢 

094 认识肱二头肌 92 

095 使用工具 

使用哑铃 92 

096 最佳训练 

学会二头弯举 93 

097 健身房礼仪 

用完归位 93 

098 了解肱三头肌 94 

099 紧致肱三头肌 94 

100 目标训练 

肱三头肌紧致雕刻训练 95 

101 使用工具 

选择最合适的训练凳 96 

102 训练凳仰卧撑 96 

103 目标训练 

手臂线条雕刻 97 

104 了解腹部肌肉 98 

105 撕裂你的腹肌 98 

106 悬垂举腿 98 

107 目标训练 

腰部旋转 99 

108 最佳训练 

卷腹优化 100 

109 核心塑造 102 

110 了解你的股四头肌 104 

111 最佳训练 

股四头肌紧致训练 105 

112 尝试徒手练习 105 

113 使用工具 

腿举练习 106 

114 健身房礼仪 

关注自己 106 

115 最佳训练 

加大重量 107 

116 收缩你的肌肉 108 

117 最佳训练 

臀腿练习 109 

专家问答 

我应该使用腿内收器械吗 109 

Gold's Gym 挑战 

第五周：增加身体的灵活性 

118 了解你的腘绳肌 112 

119 保护你的腘绳肌 112 

120 目标训练 

锤炼腘绳肌 113 

121 使用工具 

点燃对壶铃的兴趣 114 

122 最佳训练 

投入硬拉训练 114 

专家问答 

为什么要使用壶铃 115 

123 了解你的臀部肌肉 116 

124 目标训练 

臀部轰炸 117 

125 最佳训练 

学会深蹲 118 

126 了解小腿肌肉 120 

127 足尖站立 120 

128 目标训练 

塑造小腿肌肉 121 

129 健身房礼仪 

轮流使用器械 121 

130 加入你的训练计划 

弹力带塑身 122 

131 抗阻训练规划 124 

132 制订成功策略 125 

133 制订你的训练计划 126 

134 30 分钟训练 128 

Gold's Gym 挑战 

第六周：进展评估 

135 燃起心跳 136 

136 监测心率 136 

137 到达目标区间 136 

138 记录训练 138 

139 增加耐力 140 

140 基础代谢激增 140 

141 了解有氧训练的选择 141 

142 加入你的健身计划 

高强度间歇训练（HIIT）挑战 142 

Gold's Gym 挑战 

第七周：咨询健身教练 

143 使用工具 

认识跑步机 146 

144 使跑步机训练效果最大化 146 

145 设置跑步机坡度 147 

146 清除障碍 147 

147 去跑步吧 148 

148 选择合适的跑鞋 148 

149 给胸部必要的支撑 148 

150 慢速开始 149 

151 健身房礼仪 

找到自己的跑道 149 

152 了解地形地势 149 

153 为什么跑步会带来喜悦感 150 

154 保证水分充足 150 

155 参加跑步赛事 151 

156 准备跑步比赛 151 

157 了解屈髋肌群 152 

158 热身与冷身 152 

159 目标训练 

为跑步做准备 153 

160 最佳训练 

学习弓箭步 154 

161 使用工具 

探索椭圆机 156 

162 收获多重益处 156 

163 尝试间歇训练 157 

164 健身房礼仪 

保持干净与整洁 157 

165 快走训练 158 

166 改进训练技巧 158 

167 选择合适的鞋子 158 

168 为健康徒步 159 

169 带着孩子一起徒步 159 

170 使用工具 

登上划船机 160 

171 9 分钟训练 161 

172 保持进步 161 

173 评估费力程度 161 

174 健身房礼仪 

保持距离 161 

175 使用工具 

使用固定自行车 162 

专家问答 

最佳的骑行姿势是什么样的 162 

176 尝试单车课 162 

177 健身房礼仪 

保持健康 163 

178 固定单车上的高强度训练 164 

179 为健康骑行 166 

180 找到合适的自行车 166 

181 舒适骑行 167 

182 保护头部 167 

183 补充燃料，然后骑行 168 

184 骑车去工作 168 

185 目标训练 

骑行训练 169 

Gold's Gym 挑战 

第八周：关注营养 

186 使用工具 

台阶器训练 172 

187 登阶训练 172 

188 完成循环训练 173 

189 体验团体课程 174 

190 踏上踏板 174 

191 参加团体课 175 

192 跟着音乐的节拍跳动 176 

193 参加舞蹈课程 176 

194 让身体律动起来 178 

195 最佳训练 

伴随音乐的节拍跳动 179 

196 完美的功能性 180 

197 使用工具 

战绳挑战 180 

198 目标训练 

拿起战绳 181 

199 像海豹突击队一样训练 182 

200 目标训练 

尝试TRX 182 

201 最佳训练 

登山跑 184 

202 加入你的健身计划 

加入体能训练营 186 

203 武术 188 

204 综合格斗 188 

205 踢拳 189 

206 太极 189 

207 拳击 190 

208 拳击台上的那些事 191 

209 空拳练习 191 

210 拳击辅助训练 191 

211 孤注一“掷” 192 

212 学习基本的游泳动作 192 

213 协调你的动作 193 

214 浅水区的强壮秘诀 193 

215 挑选最佳游泳装备 193 

Gold's Gym 挑战 

第九周：增加训练强度 

216 保持放松 200 

专家问答 

什么时候应当拉伸 200 

217 拉伸片刻 200 

218 保持静止 201 

219 提升身体灵活性 201 

220 加入你的健身计划 

身体柔软训练 202 

221 双人辅助拉伸 204 

222 选择拉伸搭档 204 

223 目标训练 

辅助拉伸训练 205 

224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206 

225 认识这些征兆 206 

226 最佳训练 

保持灵活 207 

227 松解结节 208 

228 足底按压 208 

229 使用工具 

泡沫轴松解 208 

230 最佳训练 

泡沫轴松解训练 209 

231 平衡与协调相结合 210 

232 正确的排列 210 

233 使用工具 

使用平衡球 211 

234 寻找合适尺寸的球 211 

235 获得平衡 212 

236 使用工具 

翻转波速球 212 

237 目标训练 

稳步不移 213 

Gold's Gym 挑战 

第十周：参加团体课程 

238 用瑜伽打开你的关节 216 

239 消除你的顾虑 217 

240 用PiYo 找到泵感 217 

241 使用工具 

集结瑜伽装备 218 

242 和内心的大师对话 218 

243 吸入新鲜空气 219 

244 深呼吸 220 

245 加入你的健身计划 

拜日式 222 

246 用普拉提连接身体与内心 224 

247 练习原则 224 

248 健身房礼仪 

静音沉心 224 

249 选择普拉提课程 225 

250 熟悉工具 225 

251 加入你的健身计划 

平坦小腹练习 226 

Gold's Gym 挑战 

第十一周：保持十足动力 

252 最佳训练 

产后恢复 230 

253 亲子健身 230 

254 保持运动状态 231 

255 优雅变老 231 

256 全范围活动 232 

257 最佳训练 

增加活动度 232 

258 健身之旅 233 

259 告别长时间飞行的痛苦 233 

260 在旅途中保持健康 234 

261 打造可移动式旅馆健身房 235 

262 要工作，也要健康 236 

专家问答 

如何在办公室保持健康 236 

263 目标训练 

办公室健身 237 

264 评估损伤 238 

265 休息与恢复 238 

专家问答 

拉伤或扭伤 238 

266 冰敷或热敷 239 

267 呼叫医生 240 

268 别太紧张 241 

269 逐渐恢复 241 

Gold's Gym 挑战 

第十二周：回首过去，展望未来 

270 保持个人魅力 244 

271 睡魔登场 245 

272 为自己庆祝 246 

273 坚持训练 246