腹部肌肉训练

图书标准信息

• 作者 弗雷德里克·德拉威尔、米歇尔·甘地 著；尹承昊 译
• 出版社 山东科学技术出版社
• 出版时间 2014-08
• 版次 1
• ISBN 9787533175498
• 定价 55.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 202页
• 丛书 《德拉威尔健身系列》

【内容简介】

　　《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部肌肉锻炼的方法及要领，分别为：制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。 

【作者简介】

　　德拉威尔（法），世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。 

【目录】

前言--------7

 

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9 

 

1.确定训练目标---10 

 

2.确定每周训练次数-----------------10     

 

3.确定训练作息表--------------------11     

 

4.确定每日训练次数-----------------11     

 

5.确定每日训练时间-----------------11     

 

6.确定腹部训练组数-----------------12     

 

7.确定训练波动与变通--------------12     

 

8.确定训练动作数量-----------------13     

 

9.确定动作翻新时间-----------------14     

 

10.确定每组训练次数---------------14

 

11.确定训练完成速度----------------15

 

12.确定训练动作幅度----------------17

 

13.确定训练课总耗时----------------18

 

14.确定组间休息长短----------------18

 

15.确定训练理想负荷----------------20

 

16.确定负荷调整时间----------------20

 

17.确定动作间休息长短-------------21

 

18.确定合适训练动作----------------22

 

19.确定训练计划翻新时间----------23

 

20.确定假期时间----------------------23

 

制订训练计划表-----------------------24

 

训练见效规律--------------------------25

 

 

第二章 提高腹肌分离度-------------27 

 

通过腹肌训练减小腰围？-----28

 

训练强度是头等要务！---------------28

 

合理饮食塑造完美身材---------------28

 

饮食+训练--------------------------------29

 

如何让饮食效果最优化？-------------29

 

运动补剂的作用-------------------------29

 

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

 

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

 

 

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

 

解剖学理论--------------------------------34

 

注意错误的腹部训练动作！----------36

 

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

 

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

 

卷腹----------------------------------------40

 

仰卧举腿----------------------------------46

 

坐姿举腿----------------------------------50

 

腹斜肌训练动作-------------------------52

 

阿波罗的里拉琴-------------------------52

 

转体卷腹----------------------------------54

 

仰卧体侧屈-------------------------------56

 

静力训练动作----------------------------58

 

静力训练，贴墙动作-------------------58

 

静力桥--------------------------------------60

 

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

 

负重呼吸训练------------------------------63

 

横膈肌收缩训练--------------------------64

 

腹肌拉伸训练动作----------------------66

 

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

 

髋部拉伸训练动作-----------------------67

 

骨盆倾斜度--------------------------------67

 

腰腹平衡------------------------------------67

 

箭步拉伸------------------------------------68

 

腰部拉伸训练动作------------------------70

 

预防腰部疼痛------------------------------70

 

健身球腰部拉伸训练---------------------71

 

器械悬垂拉伸训练------------------------72

 

 

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75

 

腹部训练的三个难点---------------------------76

 

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

 

为什么下腹部训练难度极高？---------------76

 

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

 

2.力量水平不足----------------------------------76

 

3.孤立训练难度极高----------------------------77

 

4.耐力训练不足----------------------------------77

 

5.训练动作选取不当----------------------------77

 

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

 

每个区域的训练比例---------------------------78

 

提前身体恢复时间------------------------------78

 

上腹部训练动作---------------------------------79

 

双重卷腹------------------------------------------79

 

仰卧起坐------------------------------------------80

 

下腹部训练动作---------------------------------88

 

后倾骨盆训练------------------------------------88

 

举腿训练------------------------------------------89

 

悬垂举腿------------------------------------------90

 

腹斜肌训练动作---------------------------------96 

 

转体悬垂举腿------------------------------------96

 

旋转骨盆训练------------------------------------98

 

第五章 腹部器械训练动作------------------101

 

家庭训练器械的优点--------------------------102

 

专业训练器械-----------------------------------102

 

上腹部训练动作--------------------------------103

 

器械卷腹-----------------------------------------103

 

健身球卷腹--------------------------------------104

 

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

 

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

 

下腹部训练动作--------------------------------110

 

提膝卷腹训练器--------------------------------110

 

腹斜肌训练动作--------------------------------112

 

绳索或器械旋转训练--------------------------112

 

站姿体侧屈--------------------------------------114

 

 

第六章 腹部训练计划------------------119

 

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

 

初级训练计划-----------------------------120

 

进阶训练计划-----------------------------121

 

顶级训练计划-----------------------------122

 

家庭训练计划-----------------------------124

 

健身房器械训练计划--------------------126

 

腹部减脂训练计划-----------------------127

 

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

 

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

 

保护健康训练计划-----------------------129

 

保护心血管健康训练计划--------------129

 

睡前放松腰部训练计划------------------130

 

保护腰部训练计划------------------------132

 

防止胀气以及消化不良训练计划------133

 

专项运动所需的腹部训练计划---------133

 

第一阶段：基础肌肉练习---------------134

 

第二阶段：进阶循环训练---------------135

 

第三阶段：综合身体素质训练---------135

 

第四阶段：针对性运动训练计划------137

 

附录——144