瑞士球训练全书 精编视频学习版

图书标准信息

• 作者 张可盈
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2023-05
• 版次 1
• ISBN 9787115615176
• 定价 39.80元
• 装帧 平装
• 页数 124页
• 字数 161千字

【内容简介】

《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80 余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
  相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

【作者简介】

张可盈

·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士

·以第 一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇

·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。

【目录】

第 1 章 关于瑞士球

1.1 瑞士球是什么2

1.2 瑞士球的“奥秘”3

1.3 瑞士球训练的益处4

增强平衡能力4

增强身体灵活性和协调性4

增强核心稳定性和核心肌力4

矫正身体姿态4

改善慢性肩颈腰痛5

1.4 瑞士球的选择6

品质选择6

大小选择6

1.5 瑞士球训练的原则与注意事项7

训练原则7

热身与放松8

特殊人群的瑞士球训练8

第 2章 训练方案

平衡性训练方案10

协调性训练方案12

功能性训练方案14

柔韧性训练方案16

灵敏性训练方案18

全身肌肉激活训练方案20

核心肌力增强训练方案22

全身塑形训练方案24

腰腹线条训练方案26

紧致臀腿训练方案28

产后修复训练方案30

上肢塑形训练方案32

久坐舒展训练方案33

第3 章 训练动作

3.1 上肢训练动作36

俯撑- 直臂下拉36

哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举37

哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展38

上斜- 转肩39

哑铃- 上斜- 直臂上举侧举40

上斜- 肩胛骨撑起41

哑铃- 坐姿- 直握过顶推举42

哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举43

哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展44

哑铃- 坐姿- 侧平举45

跪姿- 头顶球伸臂46

侧卧- 侧向伸展47

3.2 肩部前侧和胸部训练动作48

站姿- 双人胸前推48

哑铃- 上斜- 卧推49

哑铃- 卧推50

哑铃- 单臂- 交替卧推51

下斜- 爆发式俯卧撑52

下斜- 爬行至俯卧撑53

下斜- 垫球爬行54

上斜- 抬腿俯卧撑55

上斜- 俯卧撑56

下斜- 俯卧撑57

侧肘撑- 夹球58

跪姿- 前推59

3.3 肩部后侧和背部训练动作60

哑铃- 飞鸟60

哑铃- 手臂外旋外展61

上斜- 伸髋挺身62

跪姿- 背阔肌拉伸63

半跪姿- 肩部拉伸64

仰卧- 脊柱伸展65

上斜- I 形66

上斜- Y 形67

上斜- T 形68

上斜- W 形69

俯卧- 背部伸展静力70

俯撑- 对侧手脚交替抬起71

3.4 核心力量训练动作72

仰卧- 夹球举腿72

坐姿至仰卧起坐- 抬腿73

仰卧- 夹球转髋74

仰卧- 抬腿卷腹静力75

仰卧- 夹球仰卧两头起76

站姿- 侧踢77

站姿- 军步78

下斜- 爆发式转髋79

上斜- 俯桥- 交替抬腿80

上斜- 俯桥- 交替举手81

下斜- 俯桥- 交替抬腿82

下斜- 平板支撑- 抬腿静力83

上斜- 俯桥- 举手静力84

下斜- 俯桥静力85

下斜- 俯桥- 抬腿静力86

下斜- 平板支撑静力87

仰卧- 抱球抗阻88

仰卧- 夹球举腿抗阻静控89

3.5 核心稳定性训练动作90

上斜- 手肘交换支撑90

上斜- 交替向内提膝91

下斜- 单腿旋转92

仰卧- 直腿挺髋军步93

下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力94

上斜- 俯桥静力95

站姿- 抱球抗阻96

下斜- 抬腿俯卧撑97

下斜- 平板支撑- 交替抬腿98

仰卧- 侧移99

下斜- 平板支撑静控- 小腿撑100

下斜- 滑雪者101

下斜- 平板支撑- 交替摆腿102

下斜- 夹球转髋103

仰卧- 抬腿转髋104

站姿- 单腿- 平衡旋转105

坐姿- 转髋106

协调性翻滚107

3.6 臀腿训练动作108

仰卧- 举腿108

上斜- 交替内外提膝109

上斜- 向前提膝110

仰卧- 勾腿111

后抬分腿蹲112

俯撑- 单腿- 抬腿静力113

俯撑- 抬腿114

单腿下蹲115

侧后分腿蹲116

仰卧- 直腿挺髋117

俯撑- 交替伸髋118

球上侧撑- 髋外展119

仰卧- 动态臀肌桥120

抱球下蹲至过顶举球121

下斜- 俯卧撑至屈膝122

在线视频访问说明123

作者简介124