DK跑步全书

图书标准信息

• 作者 [英]DK出版社 著；汤璐 译
• 出版社 北京科学技术出版社
• 出版时间 2016-07
• 版次 1
• ISBN 9787530482995
• 定价 58.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 铜版纸
• 页数 196页
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

　　本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。

　　无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以最短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。

　　精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的巅峰状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。

【作者简介】

　　英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体?——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。”

　　本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的资深人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而权*。

【目录】

一、跑步实验室

身体

肌肉

心肺

核心

臀部

膝关节

脚踝和足部

跑步的步态周期

跑步的“经济周期”

高效的跑者

评估你的跑步风格

评估你的跑步能力

二、准备起跑

跑步目标

选对跑鞋

穿着装备

至关重要的营养元素

为你的训练加足马力

饮水补给

热身和放松

跑前及跑后的拉伸

*以下为热身方案

足尖行走式

足跟行走式

“毛毛虫”式

“蜘蛛侠”式

“蝎子”伸展式

臀部上下行走式

“超人”式

直膝行走式

*以下为放松方案

坐姿扭转式

侧躺旋转式

臀屈肌拉伸式

下犬式

腘绳肌拉伸式

内收肌拉伸式

全身拉伸式：Brettzel1.0

全身拉伸式：Brettzel2.0

*以下为技巧训练

脚踝练习

脚踝弹动练习

行进练习A式

行进练习B式

跳跃练习

跨步练习

三、训练规划

有效训练的准则

跑步的多样化

交叉训练

怎样避免训练过度

规划你的训练

跑步初学者

提升你的训练

记录跑步日志

基础训练方案

5千米训练方案

10千米训练方案

半程马拉松训练方案

全程马拉松训练方案

力量和耐力

速度的提升

赛后恢复方案

四、力量塑造

核心力量训练

下半身翻转式

鸟狗式

死虫式

臀桥式

单腿臀桥式

杠铃臀桥式

冲刺跑式仰卧起坐

健身球仰卧起坐

健身球仰卧起坐（手持健身球）

罗马椅背部伸展式

反向背部拉伸式

健身球臀肌伸展式

健身球旋转式

健身球拍打式

单膝跪地伐木式

单膝跪地上举式

木棍式仰卧起坐

阻力训练

负重下蹲

单腿深蹲

哑铃弓箭步下蹲

手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）

旋转式弓箭步下蹲

杠铃硬举

单腿硬举

提踵练习

哑铃提踵练习

偏移提踵练习

足部背屈

俯卧撑（足部支撑）

俯卧撑（跪式）

俯卧撑（半圆球变式）

单腿俯卧撑

单手俯卧撑

壶铃硬举

壶铃摆动

站立式悬挂拉伸

单臂旋转悬挂拉伸

悬垂翻

五、参加比赛

训练减量

心理准备

补充能量

补充水分

比赛策略

比赛之后

六、身体保养

避免损伤

注重足部护理

瑜伽柱练习

颈部肌肉和上斜方肌

胸椎

腰椎

臀肌和梨状肌

阔筋膜张肌和髂胫束

腘绳肌

股四头肌

腓肠肌和比目鱼肌

胫骨前肌和腓骨肌

足底筋膜带

运动员常见困扰

跑者常见损伤

健康自测表

术语库

索引

致谢