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从拖延到自律 用福格模型战胜拖延症

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￥ 22.58 4.7折 ￥ 48 全新

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作者格桑

出版社中国纺织出版社有限公司

ISBN9787518086757

出版时间2021-09

版次1

装帧平装

开本32开

纸张胶版纸

页数208页

字数176千字

定价48元

货号SC:9787518086757

上书时间2024-10-30

沈成书店

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品相描述：全新
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商品描述
作者简介:
    格桑，专栏作者，国家二级心理咨询师，拖延症重度患者。
    在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型
    在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒推把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症。
主编推荐:
#关于战拖，市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力，但鸡汤的效用不会超过五分钟，正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用，反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责<
#福格模型之所以对战拖有效果，因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析，真实地面对自己的内心需求，通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来，先动起来<
#想要通过阅读自我提升的读者，不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导，在这本书里，作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长，其间有反复有退缩，但进步是显而易见的
内容简介:
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。本书结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。
摘要:
        情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间
    一周之前，老板就交代CC，新产品的创意说明书要赶紧做，并给出3天的期限。
    接到这个任务后，CC就在脑子里构思了好几个版本，如果从中选取其一，再以文字的方式呈现，估计有一天的时间就可以搞定。她好几次下定决心认真工作，希望早点完成，可每次刚要投入其中，又开始“逃避”这件事，随手就打开了微博的网页。
    到了第二天夜里，CC内心的焦虑感噌噌地往上冒，搅得她无心睡眠。她是真的着急了，从床上腾地坐起来，然后直奔书桌，打开电脑开始奋笔疾书。她非常专注，没有刷手机，没有逛购物网站，即使这些都是她平时最喜欢的娱乐活动。她满脑子想的都是新产品的内容，只是偶尔会闪现出一个画面——老板发现自己没完成工作，脸色超级难看，撂下狠话……尽管这个画面只闪现了两三秒，她却已经不寒而栗，立马又把注意力拉回到工作中。
    不知不觉，天已经蒙蒙亮了。熬了一个通宵后，CC总算可以勉强交差了。她眯了一个小觉，起身洗了个澡，就去公司了。路上，CC满心愉悦，虽然有点困，可毕竟完成了老板交代的任务，内心是轻松的。回想起前一晚的焦虑状态，CC暗下决心：“以后再也不这么拖了，把自己逼得像热锅上的蚂蚁，真是煎熬。”
    CC的决心是真的，可类似这样的决心，她已经下过n多次了。结果，下一次做事还是会拖，似乎不到最后一刻，总是没办法让自己行动起来。她也搞不懂，为什么自己明知道有事情要做，却还会在那些无聊又琐碎的事情上浪费时间？
    不到最后一刻不行动，对于CC这样的情况，特拉华大学（University of Delaware）的心理学家马文·朱克曼（Marvin Zukerman）认为：这类人需要肾上腺素迅速上升带来的刺激感，宣称有压力才有动力，在高压下做事，才能获得这种刺激感。只不过，这种刺激感是劣质的。朱克曼教授解释说：“你一次又一次地推迟完成任务，直到越来越接近截止日期，你错误地认为，这是优选的完成任务的方法。在推迟任务时，你所经历的任何一种情感上的满足并不是你继续拖延的动机所在。相反，你所经历的‘刺激’感是在时间所剩不多的情况下，匆忙赶工产生的一种焦虑感，这种情感是拖延产生的结果，而非原因。”
    CC之所以最后能够完成新产品说明书的任务，是因为她知道：如果不完成这项工作，会被老板狠批，甚至遭到解雇。这一可怕的后果，促使CC做出了妥协。换言之，CC不是真的实施“写新品说明书”这一行为，她只是想要“写完新品说明书向老板交差”这一结果。
    个体对行为本身的意愿，与其对行为带来的结果的意愿，都是个体最终是否行动的动机因素。每个因素都如同一个力，如果两个力的方向相对，哪个动机因素更强，它就掌控了个体行为的决定权。以CC为例，构思撰写新品说明书的过程（行为）是FA，把完成的新品说明书交给老板（结果）是FB，很显然FB>FA，因为CC不想被老板批评，更不想失业，所以即便是加班熬夜，她也必须要把新品说明书写出来。
    以上所描述的，就是拖延者在最后期限来临前选择行动的心理
...
目录:
第一辑拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量

情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间002

情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来006

情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了010

情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情013

情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床016

第二辑直视内心：当你拖延时，你在逃避什么

症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想020

症结2：苛求完美，总渴望万无一失023

症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致026

症结4：把主观时间与客观时间混为一谈029

症结5：逃避责难，不用为失败负责032

症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做035

症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗038

第三辑战胜拖延的实质：动力＞阻力

拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力042

减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感043

减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡045

减少阻力武器3：刻意改变外部的环境048

减少阻力武器4：分配或引导注意力051

减少阻力武器5：调整内心的期望值054

激活动力工具1：深层的价值取向057

激活动力工具2：想象自己行动的样子060

激活动力工具3：利用社会性动机062

激活动力工具4：积极正向的暗示065

激活动力工具5：及时地奖励自己067

第四辑WOOP思维：打破“想到做不到”的困局

WOOP思维＝心理比对＋执行意图072

实践练习：WOOP思维的具体运用075

谁
...

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