【9成新】【良好】从零跑到马拉松
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作者弗兰克·肖特
出版社电子工业出版社
ISBN9787121390340
出版时间2020-07
装帧精装
开本16开
定价78元
货号9787121390340
上书时间2024-11-25
商品详情
- 品相描述：九品
- 商品描述
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作者简介
"弗兰克•肖特（Frank Shorter），美国有名长跑运动员，1972年慕尼黑奥运会男子马拉松品牌得主，后在1976年蒙特利尔奥运会夺得一枚银牌，连续四年获得福冈靠前马拉松比赛优选，以及美国多项长跑、越野跑比赛优选。目前，弗兰克已经正式入选美国奥运名人堂。 此外，弗兰克还有耶鲁大学的心理学学位，并修过医学预科课程，后获得佛罗里达大学的法学学位。弗兰克与跑步有着不解之缘，他长年为跑步者提供相关指导，是《跑者世界》（Runner’s World）杂志美国版的特邀供稿人和美国反兴奋剂协会的创会主席，致力于支持反兴奋剂运动。他创立弗兰克•肖特运动装备公司，为专业运动员研发跑步装备。"
目录
第一章 跑步的基础知识 9
跑步的效果和益处 11
你的体能如何？ 14
跑步时穿什么 16
跑鞋 20
跑步装备和技术 24
开始跑步 26
第一次跑步 28
技巧与安全 32
跑步新手训练计划 34
第二章 热身和力量训练 37
热身 38
跑后放松 40
腘绳肌和小腿拉伸 42
髋部、背部和身体两侧的
肌肉拉伸 43
髋部拉伸：动作1 44
髋部拉伸：动作2 45
侧卧股四头肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三头肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量训练 50
哑铃仰卧推举 52
哑铃单臂弯举 53
深蹲 54
腿部弯举 55
侧卧举腿：动作1 56
侧卧举腿：动作2 57
仰卧卷腹 58
俯卧背伸 59
热身和拉伸 60
力量训练和跑后放松 61
按摩和泡沫轴 62
第三章 支撑系统 65
生理机能和跑步 66
常见的自我激励法 68
训练日志 70
忙里偷闲跑起来 71
营养 72
补水 76
延缓衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身计划 82
第四章 中级进阶 85
跑步技巧 86
损伤和运动过度 96
预防损伤 98
膝盖损伤 100
背部和髋部疼痛 102
脚部损伤和脚踝损伤 104
保持计划 108
第五章 高阶跑和精英跑 111
间歇训练 112
间歇训练计划 116
上坡跑训练 118
路面 120
路线和惯例 122
呼吸 124
安全性和可见度 126
第六章 参加比赛 129
为比赛做好准备 130
减量训练 132
吃出胜利 134
最后的准备阶段 136
赛前注意事项 138
赛中注意事项 140
赛后注意事项 144
恢复训练 146
5公里训练计划 148
10公里训练计划 150
半程马拉松训练计划 152
全程马拉松训练计划 154
索引 156
致谢 159
关于作者 160
内容摘要
这是一本来自奥运会马拉松冠军的科学跑步指南，作者从跑步基础知识开始，介绍了关于跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、瘦身计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练，最后指导读者如何为参加比赛做准备，并给出从5公里到全程马拉松的不同跑步距离的详细训练计划。 作者对于如何正确而健康地跑步有着丰富的经验，他在书中倡导每位跑者都能根据自己的身体状况找到一种自在、放松的跑步方式，并引领跑者享受跑步带来的健康和乐趣。本书结合多幅实拍照片和精心编排的版式，不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益。
精彩内容
第二章热身和力量训练有人说，热身和力量训练就是浪费宝贵的跑步时间和自己的精力，千万别相信这种说法。要想获得完整的、均衡的健康状况，这些都是不能缺少的要素，只有把热身、力量训练和跑步结合起来，才能获得最佳的跑步效果，才能一路跑向巅峰。热身和力量训练不应该是一个痛苦的过程，热身或伸展运动都不能对身体造成伤害，不要尝试任何会对身体造成伤害的伸展运动和拉伸动作。
热身如果你早晨起床后感觉身体比较僵硬，那你肯定知道运动前进行热身是多么必要了。突然对身体提出更高的要求通常会带来不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痉挛，甚至损伤。运动前的热身能够让更多的血液流向参与运动的肌肉群，真真切切地让它们变得更热、更柔软，从而让你的身体能够逐渐适应剧烈运动带来的压力。
我的热身方法冷而僵硬的肌肉特别容易出现劳损和拉伤，所以热身对于任何形式的锻炼来说都是非常必要的。热身是预防运动损伤的最佳方式，所以每次运动前都要留出时间来做热身。但有一点要记住，切勿在热身之前做伸展运动（静态拉伸），因为这会造成冰冷的肌肉撕裂，从而造成损伤。最理想的热身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且动作幅度一定要小，这种拉伸方式称为动态拉伸。保持这个配速，然后慢慢加速，5～10分钟后加到你的训练配速。不过，无论是从常识角度还是从生理机能角度考虑，热身的时间都可以更长，你完全可以跟着自己的感觉走。
热身时的配速应该比可以聊天的配速慢20%左右，换句话说，也就是6级体感强度，你会有那么一点点的疲惫感。此时你的心率应该是最大心率的40%，你会感觉到呼吸略显急促，刚刚进入有点喘不过气来的状态。把快走或慢跑作为热身和拉伸动作，然后进入真正的跑步状态，这种过渡无疑是最自然的。
切记，速度并不重要，重要的是你热身时的运动强度。如果作为热身的快走或慢跑已经让你感觉到血液循环加速、心跳加快，那就说明你的速度已经足够快了；如果直觉告诉你还可以再快一点，那就说明你的热身是有效的。
热身公式有一个公式可以用来确定理想的热身状态，那就是最大心率的40%。计算公式如下：最大心率=220-年龄热身心率=最大心率×0.4跑后放松跑步后的放松也叫整理活动，是一个非常重要的环节。它可以帮助你排出运动过程中产生的乳酸，让你的心率慢慢恢复到静息心率，同时帮助身体恢复到静息平衡状态。放松活动的持续时间完全由你自己决定，但不能少于3分钟。无论是进行日常的训练还是参加比赛，跑完后我都会至少慢跑3分钟，让自己的身体慢慢恢复常态。
新手的跑后放松对于新手来说，跑完后慢跑或溜达3～5分钟就足以让身体放松了。这个过程能让你的心率慢慢恢复到正常的静息心率。如果你一直保持可以聊天的配速，就说明你在跑步过程中始终处于有氧运动状态，而没有进入无氧运动，所以你的体内并不会出现乳酸堆积，因此跑完后的散步或者慢跑倒不是那么重要，不过，形成一个好习惯总没什么坏处。
慢跑后的放松如果你是中级或高级水平的跑者，而且刚刚完成一次轻松的慢跑，那么以上指导原则对你也是适用的。在上述两种情况下，你的训练都是在有氧运动范畴内，所以体内不会堆积剧烈运动产生的有毒副产品。在这种情况下，放松的目的仅仅是让身体轻松恢复到正常状态。
高强度跑步后的放松训练的强度越大，你就越需要彻底放松。所谓高强度训练，包括长时间跑步（超过90分钟）、间歇训练、上坡跑训练和正规的跑步比赛等。这些训练都会在一定程度上涉及无氧运动，所以完成后必须进行彻底的放松，你至少要慢跑10分钟。无氧运动状态下的训练意味着肌肉肯定会产生乳酸、自由基等有毒物质，这些物质都会造成肌肉酸痛。
为了预防肌肉酸痛，在高强度锻炼后必须做放松活动，以促使这些运动副产品排出体外。如果忽略了这一点，极有可能出现你不愿意看到的后果，可能是肌肉劳损，也可能是肌肉僵硬，而且还可能造成延迟性肌肉酸痛（DOMS），这些状况通常会在剧烈运动后的第二天出现。
放松活动小贴士你可能觉得好像应该尽快找到放松的节奏，不过慢慢停下来才是关键所在。你自己感觉最舒服的放松节奏对你来说就是最理想的。如果你一定要一个更具体的计算方式，可以借鉴前面的热身公式来确定放松活动的起点，开始放松后要慢慢地放慢你的配速。完成放松性慢跑或者溜达后，可以接着做下面要介绍的这些拉伸动作，至于顺序倒不是那么重要，按照你自己喜欢的顺序做就好了。
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