【9成新】【良好】日日减糖

推荐序

低糖饮食，安全有效的瘦身法

虽然我的身份是营养师，但产后我也遇上了“永远减不下来的 3kg”，在长达两年的体重迟滞期中，体重起起伏伏，颇令人沮丧。因此我研究了非常多的瘦身饮食法，最后终于找到了适合自己的瘦身方法，那就是低糖饮食。

低糖饮食瘦身法是目前营养师们公认的、较安全的一种瘦身方法。通过低糖饮食搭配间歇性的运动，我的体重在 1个月内减下了 2kg，就连体脂率也降了 5%，瘦身效果非常好。瘦身成功后，我也没有懈怠，平日遵循着低糖饮食的原则，在假日跟家人朋友聚餐，也没有复胖的迹象，因此我很推荐大家使用低糖饮食法来控制体重。

有了自己成功的瘦身经验后，我便很有信心地向大家推荐低糖饮食，在我推广的过程里，最常遇到的问题就是“分量与糖量不会计算”，这点对我来说不是难题。厨艺平平的我，设计出的低糖餐，就是将食材烫过之后，再拌橄榄油或是加坚果，这种“上不了台面”的减糖餐会让一些想瘦身但又追求美食的人望而却步，实属可惜。

我常常在想，如果我能有一身好厨艺，就能以介绍美食般的方式推广低糖饮食，这会是多棒的事情啊！因此我很积极地翻阅食谱书籍，努力学习料理技巧，希望可以尽我所能推广低糖饮食。就在此时，采实文化出版社向我推荐了张晴琳的这本减糖料理食谱，让我大开眼界。

此次非常荣幸，我能协助计算张老师的减糖食谱热量。借由计算热量的过程，我看到了她对菜谱用心的编排与调配。她的菜谱，除了采用大家容易获得的原型食物以外，还详细地讲解了烹调步骤，让厨房新手也能很快上手，也让低糖饮食不再停留在水煮后再加油添醋的平淡料理，而是秀色可餐的美味佳肴。每天都要做饭的我也挑了几道食谱上的菜肴进行料理，成品颇受家人好评，孩子还说“妈妈终于变换菜色了”，实在是很不给我面子。不过没关系，因为这本食谱让我的厨艺大增，也让我更能沉浸在料理的喜悦之中。

从事营养教育长达 16年的我，也曾遇过有人从完全不接触营养学，到最后可利用健康饮食全面照顾自己与家人的健康，并且乐在其中，这是非常激励人心的故事。而她就是一个非常典型的成功案例。她除了在自己与家人的身上实行健康饮食，还能够推广于大众，我真心地佩服她。

如果你想执行低糖饮食，但对于营养学的观念不太熟悉，建议你选择她的减糖料理，按照食谱采买与制作，便能轻松上手，也可以愉快瘦身。

魔膳健康厨房负责人暨总营养师 廖欣仪

作者序

学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯

我今年 41岁了，身材依旧优秀。逆龄乐活是每个人都想追求的，但有多少人能付诸行动？又有多少人能有幸成功？

甩掉18 kg肉不稀奇，不复胖才是重点！

2017年，我凭借着生酮饮食，吃饱吃好，健康减重，顺利减脂，18kg肉肉在短短不到半年离我而去。

2018年我依旧低糖生酮，维持好体态，择食不节食，成功达到享瘦不复胖。

2019年我持续低糖择食，并将心得、食谱集结成《日日减糖》一书，希望通过这种方式，帮助更多人认识低糖饮食，健康“享瘦”。

2020年，我没有复胖，健康活跃。因为饮食习惯的改变，以及生活化低糖生酮的助攻，不仅满足了我的口腹之欲，还兼顾了身材。对女人而言，还有什么比这更幸福、更梦幻的事？

让低糖饮食成为一种生活习惯，维持身材很简单

低糖是一种饮食上的选择，就如同素食者、奶素者、喜肉者等，它只是一种个人饮食习惯。我的低糖秘诀就是比一般饮食更注重营养均衡、餐盘比例配置。

也正是因为我对低糖择食的坚持，减糖幅度够大，时间够长，致使我的身体能产酮用酮，进而燃烧脂肪。

在这本书里，我用简单的方法示范怎么煮，怎么吃，怎么选择，希望帮助大家迈向轻松无负担的低糖健康之路。

利用超市家常平价食材，做出多变减糖料理

我做菜的食材都很常见。作为一名妈妈，我会逛超市和菜市场去买菜。对于很多上班族、厨艺新手来说，去菜市场可能不是那么方便，或是去了也不知道该买什么，这时，超市就是一个便利的好选择。

这本书中大部分的食材，在你家附近的超市就能买得到，调味料也可以自行调整，家里有什么就用什么，缺少的不加也没关系。这本书就是为了让减糖更贴近生活，教大家利用超市可购得的食材，及网上常见的原料，用简单的方式、多样的食材、基本的材料、原型的食物，制作出美味的料理，健康减糖。希望这些食谱可以帮助大家，一起吃得健康，消耗脂肪。

用简单的料理方式轻松上菜，让你的减糖饮食持之以恒！

健康很简单，减糖就可以

只有在无望深渊挣扎过的人，才深知那种看不见尽头的茫然与无助。因为我经历过并幸运走出来，所以希望能帮助更多人少走冤枉路。

“健康很简单，减糖就可以！”当初的我很肤浅，只想瘦，想减肥，因为饮食的改变，不到半年我就瘦身成功，也爱上低糖生酮。后来，我才了解“健康是一辈子的事，减重只是附加价值”，不管你的目的是什么，先戒糖、减糖，然后你就能感受到截然不同的人生。

改变其实没有想象中那么困难，你只是还不愿相信它是如此简单。借着这本《日日减糖》，我们一起纤吃纤盈不复胖。你准备好一起减糖了吗？

张晴琳

2020年 8月

《日日减糖》是一本科学减糖菜谱。

减糖不能三分钟热度！让隔壁的那家超市，做你的应援队友，把减糖变成长久的饮食习惯！

很多人减糖减得很痛苦，是因为要忍痛拒绝过往喜爱的食物，不小心爆糖还会感到罪恶深重，总在减糖、爆糖中无限轮回，体重也跟着起起伏伏……

如何克服心魔，不再对高糖食物心动？现在，张晴琳和营养师一起，利用简简单单的超市食材，制定了科学的瘦身计划，分享给想要实现减糖的你、我、他!

跟着本书，走进你家隔壁的超市，用简单的料理方式，轻松实践日日减糖吧!

张晴琳，曾经是热爱甜食与面食的人，要不是胖到生无可恋，也不会想要改变自己的饮食习惯。下定决心将糖类请出餐桌后，竟然顺利甩掉赘肉，既没有感到饥饿不适，也没有对高糖美食心痒难耐。靠着自己摸索制作的料理，在吃饱的同时，不仅保持了良好的精神状态，还让一些宿疾随着体重的下降而消失了。

从事营养教育长达16年的我，也曾遇过有人从完全不接触营养学，到后来可利用健康饮食细致照顾自己与家人的健康，并且乐在其中，这是非常激励人心的故事。而张晴琳就是一个非常典型的成功案例，她除了在自己与家人的身上实行健康饮食，还能够推广于大众，我真心地佩服她。若你跟着《日日减糖》的食谱采买与烹饪，便能轻松上手，也可以愉快瘦身。

——魔膳健康厨房负责人暨总营养师 廖欣仪

001 推荐序：低糖饮食，安全有效的瘦身法

003 作者序：学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯

Part 1日日减糖 瘦身好观念

008 减糖、低糖、生酮，有何不同？

009 减糖、低糖、生酮前，你该知道的事

013 减糖了却瘦不下来，还复胖，为什么？

018 一直瘦、不复胖的秘诀

021 不小心吃了高碳水食物，该怎么办？

023 改变饮食容易导致脱发？

025 减糖瘦身常见 Q&A

029 饮食习惯自我检查

Part 2常备菜料理

035 酸白菜

037 台式泡菜

039 渍小黄瓜

041 芝麻酱秋葵

043 溏心蛋

045 自制青酱

047 农夫烤时蔬

049 低糖萝卜糕

051 蘑菇之煮

053 低糖润饼皮

055 低糖润饼

057 万用低糖饼皮

059 低糖蛋饼

061 鸡蛋豆腐

063 老皮嫩肉

Part3鸡肉料理

067 脆皮烤鸡

069 低糖鸡丝凉面

071 无米香菇鸡肉粥

073 四物鸡汤

075 塔香鸡肉丸

077 荫瓜香菇鸡

079 盐水鸡

081 焗烤鸡肉西葫芦

083 烧鸟串

085 鸡肉披萨

Part 4猪肉料理

091 豆浆味噌锅

093 低糖糖醋排骨

095 奶油猪肉菠菜盅

097 古早味炸排骨

099 泡菜猪五花炒菜花

101 日式叉烧

☆减糖生活持久实践版

☆6大食材区68道减糖料理，轻松实现日日瘦身

☆科学控糖，营养成分一目了然，不反弹、不复胖

精选6大食材区，在专业营养师的指导下，烹饪68道减糖餐，轻松减掉了36斤肥肉。跟着作者科学地减糖、控糖，不迷路！ 

2.达人明星都在践行的减糖饮食法。

火遍全球的饮食方式，不仅可以减肥，更有美容养颜、抗衰老、抗疲劳等作用！

3.全方面覆盖饮食需求场景，提供切实可行的操作步骤。

读者可根据自己的饮食习惯，学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯，轻松拥有理想身材，保持健康身体。

4.好身材管理爱好者实用指南，每日摄糖看得见、算得出！

蔬菜类、肉类、海鲜类、蛋类、乳制品、甜品等上百种食材的含糖量一目了然，让营养搭配更加轻松！

5.家门口超市即可满足的常见食材。

食材方便买，食谱种类全，荤素搭配，兼顾口感与营养，吃出健康好身材。

6.专业营养师加持，科学靠谱。

特别邀请了魔膳健康厨房负责人暨总营养师计算食物的营养成分。