【正版新书】徒手健身女生版

序│赵诚俊的妻子——申英珠
如果什么都不做
就什么也无法改变
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以前的我虽然不算胖，却也是满身赘肉，根本不敢穿紧身牛仔裤。那个时候，零食、淀粉类食物和炸鸡对我来说，就是世界上美味的东西，而运动可以说是我讨厌的事。即便如此，我也有一颗疯狂想要减肥的心。而我选择的减肥方式是节食。这样做的后果是我的体重总是忽上忽下，身材却始终没有改观。但在当时的我来看，减肥是不能靠运动来完成的。“万一运动之后变成肌肉猛女可怎么办？”如此荒唐的担忧，让我迟迟没有开始运动。即便是一年365天与拥有巧克力腹肌的赵诚俊生活在一起，听了长达四年的唠叨，我依然对运动无动于衷。
随着婚期临近，我辞掉了工作赋闲在家。于是，活动量大幅减少，零食量却与日俱增。很快，赘肉便开始在我身上如雨后春笋般疯长起来。频繁的消夜和大量刺激性食物使我的大腿越来越浮肿，手臂越来越松弛，甚至长出了难看的橘皮组织！二十几岁的时候，我只要节食几天就能恢复身材。而现在三十岁了，减肥变得越来越难。与日俱增的体重与赘肉，让我开始意识到问题的严重性。正在这时，老公提出了让我当《徒手健身：女生版》示范模特的建议。“在我的亲自调教下，你一定可以成为优秀的健身模特……”
“别人要花好多钱才能学到的课程，我可以免费学，何乐而不为呢？”就这样，我一口答应了下来。从那天起，我便开始了长达一年半的健身训练——一段不断游走于天堂与地狱之间的难忘旅程。
直到今天，我的训练之旅还在进行之中，并且在未来的日子里也会继续坚持。因为，我已经从运动中获得了前所未有的成就感，以及越来越健康的身体、越来越快乐的内心。
怀着激动与期待，我开始了德斯朗运动之旅。不承想，这却成为我人生的重要转折点。如今，运动已经成为我生活中不可或缺的一部分。我希望让更多的人看到，既非健身专家也非专业运动员的我，也能通过德斯朗家庭健身训练拥有紧致有型的身段！“你真的会坚持运动下去吗？”面对这个问题，我也许会犹豫那么几秒钟，但只要看一看自己漂亮的腹肌和充满弹性的臀部，便立刻有了继续运动、拒绝美食诱惑的力量！也许，我真的会一辈子坚持下去呢！
在本书中，我的老公将他十年间从事健身所积累的经验与知识倾囊相授，而我则负责将自己实践学习的过程和心得与各位分享。
你可以将本书放进书柜里不闻不问，也可以将它带在身边随时为己所用。选择权完全属于你。但如果你选择了后者，你的人生也许就会从此不一样。希望有一天你也可以和我一样，只需要一条牛仔裤和一件白T恤，就可以展现出漂亮的好身材！
后，祝你好运！

Q1 健身运动会让我变成肌肉猛女吗？

如果在运动的同时不控制饮食，长期的肌肉锻炼的确会导致体形粗壮。但只要在运动的同时注意合理饮食，我们就可以使胸部、臀部和腰部变得紧实有致，拥有漂亮的S形身材。
不合理的饮食习惯，会导致浮肿、赘肉和橘皮组织的生成和堆积，而锻炼又促进了肌肉持续增长。这样一来，身体自然就会变得越来越粗壮。长此下去，便形成了“肌肉猛女型”的身材。
那么，怎样才能避免变成肌肉猛女呢？方法就是，一边进行肌肉运动，一边结合有氧运动和饮食控制。这样，肌肉量和肌肉密度增加的同时脂肪含量不断减少，身体曲线自然就会变得性感起来。合理饮食和有氧运动可以使臀部、腰部、大腿根部的赘肉消失无踪，认真完成肌肉锻炼则可以使脂肪层消失后的部位变得紧致有型。

深蹲会使腿部更粗壮吗？
这个问题的答案与上一个问题大体一致。不够纤细的脚踝会使腿部看上去格外粗壮，形成所谓的“大象腿”。这种现象主要有两个原因：一是遗传；二是不良的饮食习惯。
粗壮的腿部与橘皮组织很多时候是由节食减肥和不健康的饮食习惯造成的。一方面，节食必然会导致肌肉退化；另一方面，不健康的饮食习惯会导致脂肪摄入超标，使体内脂肪细胞不断增加，密度不断增大，从而使腿部越发粗壮。即便你没有漂亮的臀部曲线与紧致身材，只要避免节食和摄入各种不健康食品（尤其是刺激性食物，比如过量的碳水化合物、辛辣食品、甜食、咸食），便可以远离大粗腿。但在实际生活中，大部分人都是既不做肌肉运动，也对不健康食物来者不拒……两者并行的增肥效果简直“好”得可怕。

从严格意义上来说，减肥70%~80%的程度取决于饮食控制。
无论男女，如果在努力运动的同时没有管住自己的嘴，任由各种不健康食物进入自己的胃，那么，一方面体内脂肪层没有减少，另一方面肌肉层却越发厚重，自然就形成了五大三粗的身材。而在这种情况下，如果不及时控制饮食，就会在增肥的路上越走越远。
举个例子，如果你的实际腰围是71厘米，而以肌肉层为界限计算的话腰围仅仅是58厘米，那么剩下的13厘米就是脂肪层的厚度了。
在这种情况下，如果你坚持在肌肉锻炼的同时结合饮食控制和有氧运动，那么六个月之后，你的肌肉层厚度不变，脂肪层厚度则有可能减少10厘米。到那个时候，你不仅会拥有性感的纤腰，甚至有可能拥有漂亮的人鱼线。

A 肌肉运动的目的在于使肌肉线条更加漂亮性感。
B 在肌肉运动的同时不进行饮食控制，是无法减肥的。
C 在减肥这件事上，运动所起的效果只有20%~30%，剩下的全靠饮食和作息。
D 正确理解肌肉层和脂肪层的概念很有必要。

随着年龄增加，减肥会变得越来越困难。如果不及时开始锻炼，那么夏天只靠白T恤和牛仔热裤就能展现美好身段的时光只会越来越少。就让我们从这个冬天开始，为来年夏天的美丽身材做准备吧！

你遇到过下面的健身问题吗？
健身运动会让我变成肌肉猛女吗？在腹部有赘肉的情况下，还能练出漂亮的人鱼线吗？是不是要先做有氧运动？是否可能在三个月之内成功？怎样才能拥有翘臀？生理周期有什么影响？饮食控制，就是要每餐控制卡路里吗？食谱，到底该吃什么好？
这些答案，都在《徒手健身：女生版》中。
跟着这本书的步骤练习，解决你“看上去不胖，身上却有不少赘肉”的现状。