长寿的习惯

希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。
与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。
全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。
本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。

铃木祐，日本新锐科学作家。1976年出生，毕业于庆应义塾大学SFC，被誉为“日本第/一文献宅”。毕业后，他进入一家出版公司工作。之后为杂志撰稿，采访了约600人，主要是海外学者和医学专家。迄今为止，他已经写了100多本书。近年来，他不断在自己的博客Paleo Man（http://yuchrszk.blogspot.jp/）上介绍有关健康、心理学和科学的研究成果，目前该博客的月浏览量已达250万次。 

目录
序言
PART 1 理论篇——正确地认知
第1章 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环中保持年轻
第1阶段 痛苦
人的命运取决于“痛苦”
蔬菜给我们带来了“痛苦”
经历卢旺达种族大屠杀后的人们
即使是小小的“痛苦”，也能提高大脑的认知功能
第2阶段 恢复
应对压力时，必不可少的因素是什么？
越是天才，越会好好休息
缓解疲劳和压力的3个休息步骤
第3阶段 循环往复
跑步和力量训练是违背进化历史的野蛮行为
没有生存危机的话，人的身体机能就会下降
美国特勤局特工为何如此顽强？
不存在抗衰老“特效药”
PART 2 实践篇——正确地痛苦
第2章 运动——阶段性负荷，使你的外表和大脑都变得年轻
技法1 循序渐进第锻炼
等级1 安慰剂型锻炼
等级2 NEAT评分
等级3 HIPPA
等级4 步行
等级5 间歇性快走
等级6 SIT训练
等级7 HIIT-WB
其他锻炼方法
第3章 毒素和断食——改善新陈代谢，从细胞层面使身体恢复年轻
技法2 AMPK饮食法
断食：细胞层面的状态恢复
等级1 增加多酚摄入量
等级2 增加含硫化合物的摄入量
等级3 断食90分钟
等级4 TRF
等级5 间歇性断食
等级6 模拟断食
等级7 隔天断食
其他AMPK饮食方法
第4章 精神——区分“衰老的压力”和“变年轻的压力”
技法3 暴露
事物的发展需要愉快的压力
拥有超越年龄的年轻身心的秘密
让大脑暴露在痛苦中
其他暴露方法
PART 3 实践篇——正确地治愈
第5章 营养元素——让人恢复年轻的饮食和让人变老的饮食
技法1 优质的饮食
能让人恢复年轻的饮食的重点
等级1 稍微改善热量的质量
等级2 采用地中海饮食法
等级3 多摄入碳水化合物
等级4 适当地吃肉和鱼
等级5 限制油和脂肪的摄入量
第6章 睡眠——打造不依赖药物的良好睡眠
技法2 多重休息法
等级1 睡眠清单
等级2 营造良好的睡眠环境
营造良好睡眠环境的其他措施
等级3 养成良好的睡眠习惯
等级4 改善睡眠认知
第7章 美肌——世界权威机构也认可的简单而有效的护肤方法
技法3 遵循世界标准级护肤方法
等级1 成为保湿达人
等级2 积极地使用防晒霜
等级3 卸妆攻略
等级4 促进皮肤的新陈代谢
第8章 反洗脑——外表看起来年轻的人的心态
技法4 唤醒被洗脑的人
“年龄歧视”正在使现代人变老
在长寿领域内不存在年龄歧视
等级1 减少检查外貌的次数
等级2 社交网络断食
等级3 打扮得年轻起来
等级4 进行身心锻炼
等级5 塑造积极的身体意象
PART 4 线路图篇——正确地执行
第9章 线路图——以短的路径达成目标
标准线路图
第1步 改善睡眠环境
第2步 增加活动量
第3步 彻底地护肤
第4步 提高食品质量
第5步 提高运动负荷，或进行断食
增强体力线路图
第1步 强化应对压力的策略
第2步 不断刷新运动极限
第3步 通过改善饮食使身体恢复活力
第4步 测试体力
改善外表线路图
第1步 消除年龄歧视
第2步 彻底地做好保湿和防晒
第3步 彻底地养成良好的睡眠习惯
第4步 增加运动量
第5步 增加多酚摄入量
改善大脑和精神的线路图
第1步 运动
第2步 暴露
第3步 通过改善睡眠提高大脑的信息处理能力
第4步 彻底地执行地中海饮食法

希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。
与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。
全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。
本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。

铃木祐，日本新锐科学作家。1976年出生，毕业于庆应义塾大学SFC，被誉为“日本第/一文献宅”。毕业后，他进入一家出版公司工作。之后为杂志撰稿，采访了约600人，主要是海外学者和医学专家。迄今为止，他已经写了100多本书。近年来，他不断在自己的博客Paleo Man（http://yuchrszk.blogspot.jp/）上介绍有关健康、心理学和科学的研究成果，目前该博客的月浏览量已达250万次。 

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      在抗衰老科学界，自古以来就有这样一句格言:“越幸福的人越长寿。”
      我简单地总结了这种想法，即越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态，也越不容易生病，越能健康长寿。
      多项研究表明，越乐观的人越长寿。其中比较有名的研究是哈佛大学分析了 70021 人的健康数据。该研究小组通过问“即使未来不确定，你是否也认为未来会更好”等问题来调查受试者的乐观程度，然后追踪调查了将近8年，并比较了整体的死亡风险。结果令人惊讶，乐观的人比悲观的人的存活率高了29%，患癌症的风险低了16%，52%的乐观者不易患感染病。
      哈佛大学等机构又对71720 人进行了类似的研究，结果也表明乐 观的人的寿命比悲观的人的寿命增加了 50%~70%，因此乐观思维的优点几乎是毋庸置疑的了。 虽然人们还不清楚越幸福的人越年轻的原因，但大多数研究人员都很重视以下三点:
1. 幸福感越高，人就会变得越活跃，无意识地提高了运动量。
2. 乐观的人，即使遭遇了不幸，也能迅速恢复。
3. 乐观能减少人们的压力，改善免疫系统。 乐观思维不仅能自然地调整你的生活方式，还能驱除每天的压力，
     因此对你的生物学机能也会产生积极影响。 确实，与没完没了地为过去和未来担忧的人相比，即使没有根据也认为“未来是光明的”的人的人生压力会更小，身体所遭受的伤害也会更少。
     不是因为年轻才幸福，而是因为幸福才年轻。这是目前的一个科学结论。

“年龄歧视”正在使现代人变老
      虽说“乐观很重要”，但或许还会有很多人产生些许抵触情绪。
      任何人在工作或家庭中犯错时都会感到沮丧，如果你能轻松地改变自己情绪的话，就不会感到辛苦了。常年生活在消极状态的人，一般都无法想象自己变得乐观后的样子。
      另外，还存在一个大问题，那就是现代社会特有的“年龄歧视”。 简单地说，就是对衰老的负面印象，比如“老年人是社会的弱者”“上了年纪就会浑身发软无力”“老年人很顽固”等。不仅社会将老年人视 为弱者，老年人自己也会说“我已经老了......”等自我贬低的话，此外 还存在一种方式，那就是周围的人过度保护老年人。
      不要小看这些印象问题，对变老的印象好坏，会影响你的容貌和寿命。
      让我们来看看耶鲁大学的一项研究，该研究团队对 4765 人进行了历时 4 年的跟踪调查。他们调查了无论年龄多大都不易患上痴呆症的人的特征。结果显示:
      “对变老抱有积极态度的人患痴呆症的风险往往比较低。积极的想法可以缓解压力，并像一堵墙那样防止人们患上痴呆症。该结果表明了 积极的想法在对抗年龄歧视上的重要性。”
      就具体的数值而言，对变老有“经验丰富”“深思熟虑”等积极印 象的人，痴呆症的发病率降低了 49.8%。这个数字与改善饮食习惯和增 加运动量的效果基本是一样的。
      还有很多数据表明了年龄歧视的危害，在 2002 年的一项类似的调查中，对变老持乐观态度的老年人比持悲观态度的老年人多活了 7.5 年。无论受试者的富裕程度和既往病史如何，积极看待变老的人，寿命似乎更容易延长一点。

在长寿领域内不存在年龄歧视
      意大利卡利亚里大学对生活在撒丁岛的百岁老人进行了一项研究， 也得到了一个非常有趣的结果。该研究小组询问了岛上居民的生活方式，调查了他们每天的幸福感和人生思考方式，并从中发现了一件非常重要的事情:
      “在撒丁岛，人们都不觉得老年人是累赘，反而将他们视为传授 宝贵知识的媒介。老年人是塑造社区的重要资源之一。同时，亲戚和邻居都在积极地与老年人交流，并且每天都会创造机会，让他们接触年轻人。”
      撒丁岛上几乎不存在年龄歧视，即使上了年纪，他们仍然是家庭的核心人物，一直受到人们的尊敬。这正是造就其成为世界上屈指可数的长寿地区的重要原因。
      事实上，即使从人口统计学的调查来看，撒丁岛上居民的生活也并不富裕，医疗条件也没有比其他地区好，而且他们也不是遗传了有利于长寿的基因。除了丰富的自然资源和地中海饮食等优势，不把变老视为
消极因素的风土人情也是支撑着老年人长寿的一个原因吧。
      话虽如此，但思考方式就像在长期生活中染上的“生活习惯病”一 样。即使你突然被要求“用积极的心态面对变老”，也不会轻易改变。特别是现代社会，消极地看待变老的新闻和图像比比皆是，光是面对这些压力就已经很辛苦了。
      因此，在这部分的后一章，我将以“唤醒被洗脑的人(反洗脑)” 为主题，致力于减轻已深入脑海的关于变老的不良印象。这是让你的大脑摆脱年龄歧视并增强乐观情绪的重要一步。请大家在注意自己内心的 年龄歧视的同时，享受这个改变过程。