从拖延到自律：超级自控力训练计划

我们为什么会拖延

你是否面临着这样的情况：明明有一大堆任务等待完成，却忍不住要先刷一刷手机，看看搞笑视频、刷刷微博……总之做的都是与工作无关的事情。直到系统提示电量不足了，才恍然想起来一堆任务摆在那里尚无进展。再看看时间已经不早了，干脆留着明天做吧。

不断给自己找拖拉的借口，越是临近截止日期心里越是慌张，后匆匆完成任务草草收场，结果自然是不尽如人意。这样的状况日复一日，就导致了拖延习惯的形成。

正如塞缪尔·约翰逊所说：“我们一直推迟我们知道终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”拖延的危害不言而喻：工作质量低下、自我期望降低，甚至会导致焦虑症、抑郁症。

要想摆脱拖延症，成为一个自律的人，首先要明白我们为什么会拖延？

拖延的表现有很多种形式，但究其本质来说，都是源于内心的恐惧。

这个恐惧有两层含义——

层含义是，任务本身的艰巨性让我们产生了畏难心理。趋利避害是人的本能，一旦开始做某件事情就意味着要付出体力或者脑力劳动，期间还会面临各种各样的困难，所以我们会恐惧。

第二层含义是，害怕失败，讨厌不成功带来的结果。比如，你接到公司写策划案的任务，却迟迟不展开研究，因为害怕做得不好让公司蒙受损失；再比如你看到一份征稿函，心里跃跃欲试却迟迟不愿动笔，因为你担心投稿被拒。只要做，就有失败的风险，而不做，永远是安全的。所以我们才会一拖再拖。

任何一个习惯的养成都是经年累月不断重复某种行为的结果。同样，当我们一而再再而三地松懈，拖延就不再是一件需要找借口的事情，而是自然而然发生的行为，这是极其不利于我们的工作和生活的。

与拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动、感情、欲望施加的控制。广义的自控力指对自己的周围事件、对自己的现在和未来的控制感。拖延的人往往是焦虑的，对要做的事有不确定感和难以控制感，因而才会拖延。

从拖延到自律是一个艰难的蜕变过程，但只要能掌握科学的训练方法，我们普通人也能成为自控力超强的大神。谨以本书，献给深受拖延困扰的每一个人，希望对你有所帮助。

关于拖延，你也许已经喝下一百碗鸡汤文字了，然而并没有什么用，因为你需要的并不是说教和念叨，甚至不是鼓励知提醒，而是确实的方法和行动。《从拖延到自律：超级自控力训练计划》从环境、目标、行动、时间、思维等几个方面为你提供了丰富且有针对性的解决策略和训练方案，帮助你养成自律，终结拖延。在任何时间段、翻开任意一个章节，轻快的文字都可以让你实现独立阅读，并有所收获，非常适合我们现在的碎片化阅读习惯。

舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案

星期一／Monday　打造远离拖延的环境　|| 001

训练01：保持办公桌的干净整洁　|| 002

训练02：收起那些耽误正事的杂物　|| 005

训练03：远离假装努力的积极废人　|| 009

训练04：让自己的生活尽量规律化　|| 012

训练05：及时疏解内在的消极情绪　|| 016

训练06：多跟优秀自律的人在一起　|| 020

星期二／Tuesday 　设立有切实意义的目标　|| 025

训练07：用目标改变虚耗精力的状态　|| 026

训练08：掌握制定目标的SMART原则　|| 030

训练09：为目标附加截止期限（deadline）　|| 034

训练10：把大目标分解成小目标　|| 037

训练11：每天都要有可实现的目标　|| 041

训练12：列好实现目标的具体步骤　|| 045

训练13：有变动及时调整目标计划　|| 049

星期三／Wednesday　成为高效能的行动派　|| 053

训练14：改掉习惯性担忧的毛病　|| 054

训练15：想做一件事立刻就行动　|| 058

训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能　|| 063

训练17：今天的事不要推到明天做　|| 067

训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度　|| 071

训练19：讨厌的事情也得认真做好　|| 075

星期四／Thursday　让时间价值化　|| 079

训练20：把事情按照轻重缓急排序　|| 080

训练21：用好高效的“黄金时间”　|| 084

训练22：重视不起眼的零碎时间　|| 088

训练23：一次用心把一件事做好　|| 092

训练24：拒绝那些让自己分心的事　|| 096

训练25：无谓的细节无须浪费时间　|| 100

训练26：掌握时间管理的二八法则　|| 104

训练27：学会使用高效的番茄工作法　|| 108

星期五／Friday　把逃避彻底删掉　|| 113

训练28：认识到问题与痛苦的价值　|| 114

训练29：越是恐惧的事越要去面对　|| 118

训练30：承认问题是解决问题的开始　|| 122

训练31：不要总是指望别人替你解决问题　|| 126

训练32：认清你给自己找的拖延借口　|| 130

训练33：对工作保持积极主动的态度　|| 134

训练34：用“做做看”代替对结果的计较　|| 138

训练35：遇到困难不找借口找方法　|| 142

训练36：不求完美但求尽的努力　|| 146

训练37：敢于平凡让你更有“底气”　|| 149

星期六／Saturday 　拆掉思维的壁垒　|| 153

训练38：删除“我必须”的思维模式　|| 154

训练39：认清自己的长板与短板　|| 157

训练40：绷得太紧时让自己停下来　|| 161

训练41：别担心达不到完美的结果　|| 165

训练42：没有尝试之前别给自己设限　|| 168

训练43：努力跳出熟悉的心理舒适区　|| 172

训练44：防止过分内疚消耗你的精力　|| 175

星期日／Sunday　用自律换得自由　|| 179

训练45：用延迟满足击退拖延的念头　|| 180

训练46：给自己设置一个合理的期望值　|| 183

训练47：利用擅长的事慢慢建立自信　|| 186

训练48：把自己想象成不拖延的人　|| 189

训练49：懈怠时开启自我激励模式　|| 191

训练50：借助奖惩措施改变行为模式　|| 193

训练51：多给自己一些积极的暗示　|| 196

关于拖延，你也许已经喝下一百碗鸡汤文字了，然而并没有什么用，因为你需要的并不是说教和念叨，甚至不是鼓励知提醒，而是确实的方法和行动。《从拖延到自律：超级自控力训练计划》从环境、目标、行动、时间、思维等几个方面为你提供了丰富且有针对性的解决策略和训练方案，帮助你养成自律，终结拖延。在任何时间段、翻开任意一个章节，轻快的文字都可以让你实现独立阅读，并有所收获，非常适合我们现在的碎片化阅读习惯。

舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案