战胜抑郁症：写给抑郁症患者及其家人的自救指南

美国职业心理学委员会推荐
一本帮助所有抑郁症人士及徘徊在抑郁症边缘的人士重拾幸福的自救手册

抑郁症在全球都是*普遍的心理健康问题。实际上，有五分之一的女性和十分之一的男性在其一生中都有过抑郁的经历。因为抑郁症过于普遍，所以有时候会被称为心灵感冒。然而这种态度未免失之轻率，容易让人误会得了抑郁症也没什么大不了的。如果你或者你的亲朋中有人得了抑郁症，你就会知道抑郁症会让人变得格外脆弱，会显著地影响日常生活。
当你被诊断患有抑郁症，在寻求康复的道路上，你可能会有一些疑问。也许你想知道什么是*的治疗方案，想了解自己的治疗是否取得进展，以及你应该告诉谁你得了抑郁症。本书的目的就是为抑郁症人士及其家人提供一套通俗易懂、易于上手、以证据为基础的策略，帮助他们应对和解决自己的问题。通过阅读本书，你将知道：
·什么是适合自己的治疗方法；
·在康复中你有望获得什么；
·睡眠与饮食习惯的微小改变就能带来不同；
·如何监控自己的治疗进展；
·随着状况的好转，如何调整治疗策略；
…………
有了这份指南，你可以与无数从抑郁症中康复的人士一样，变得更为强壮、健康和快乐。
在本书中，你会发现哪些治疗对你来说是适合的，并了解可以从恢复过程中获得什么。你会发现自己的睡眠和营养习惯的简单改变真的能起到作用，并能学会如何监督自己的进步，并在开始感觉更好时学习如何监控进度，以便根据需要调整治疗。有了这本指南，你就可以在康复过程中恢复健康，成为数百万从抑郁中恢复的人的一位，他们都比以前更加强壮、健康和快乐了。

李·科尔曼，博士，美国职业心理学委员会成员，临床心理学家，专门从事针对在校大学生群体的临床咨询与教育督导工作。现任加州理工学院学生咨询中心的助理主任兼培训主任。

01什么是抑郁症
抑郁症要比感冒严重得多，因为它可以影响
活的每一个方面——从你的心情到你看待这个世
方式。对抑郁症患者而言，世界是黯淡无光的，
会突然变得无趣，无聊，甚至生命也不值得留恋
◇◇ 抑郁症的普遍症状◇◇/003
◇◇ 抑郁症不是悲伤的代名词◇◇/007
◇◇ 悲伤与抑郁症的区别◇◇/008
◇◇ 为什么抑郁症如此严重◇◇/009
◇◇ 你并不孤单，请拥抱希望◇◇/010
◇◇ 你是如何患上抑郁症的◇◇/012
◇◇ 抑郁症的类型以及其他心境障碍◇◇/018
02得到准确的诊断
如果你怀疑自己患了抑郁症，寻求正确的诊断是非常重要的。如果你还没有接受过诊断，没有关系，我会介绍一些你可以采取的有效的基础步骤。
◇◇ 准确诊断意义重大◇◇/027
◇◇ 体检很重要◇◇/027
◇◇ 你对医生的合理期待◇◇/035
◇◇ 精神健康专家可以提供的帮助◇◇/038
03抑郁症的治疗方案
任何一种治疗方案通常都要优于不接受治疗。然而，无论你选择哪种方法，很重要的一点是，你要随着时间的推移，记录你的进展状况。
◇◇ 心理治疗◇◇/051
◇◇ 药物治疗◇◇/063
◇◇ 选择心理治疗还是服药，抑或双管齐下◇◇/066
04监测治疗进展
当你发现有些抑郁症状并没有像你所期待的那样很快得到缓解和改善的时候，可能有一些不同的解释，比如共病情况和无效的治疗方案。
◇◇ 监测频率以及监测方法◇◇/071
◇◇ 何时会有变化◇◇/073
◇◇ 如果没有进展该怎么办◇◇/073
05管理你的症状
尽管抑郁症的症状不会在一夜之间消失，但是你可以使用一些策略来应对这些症状，以便你可以在恢复期管理好它们。非常重要的是，在自我照顾这方面，要保持积极主动，即使你并不想要这样做。
◇◇ 症状管理的整体情况◇◇/087
◇◇ 失去活力，无精打采◇◇/088
◇◇ 兴趣丧失和社交孤立◇◇/091
◇◇ 悲伤的情绪◇◇/095
◇◇ 睡眠困扰◇◇/097
◇◇ 内疚◇◇/104
◇◇ 集中注意力和做决定的相关问题◇◇/105
◇◇ 暂时调整你的期待◇◇/106
06管理自杀想法
自杀想法是抑郁症症状里面严重的症状。世界在抑郁症患者看来是如此绝望和令人悲伤，以至于死亡可能被他们看作脱离苦海的方式。但是，重点是绝大部分自杀的人实际并不想死，他们其实是想解脱。
◇◇ 如何应对自杀想法◇◇/112
◇◇ 想要自杀者的朋友和家人该如何行动◇◇/121
07获得你需要的支持
当你接受了抑郁症已经深深地影响了你这一现实时，能否获得足够的社会支持取决于你自己。有了别人的帮助，你会受益匪浅。重要的是，你要认真地思考你的症状如何损害了你的生活、工作、自我期待以及满足日常需求的能力。
◇◇ 寻求别人支持的重要性◇◇/135
◇◇ 你需要从别人那里得到什么◇◇/136
◇◇ 寻求那些你需要的帮助◇◇/140
08共病问题：抑郁症的同伴
尽管我们可以把抑郁症当作一种疾病来做出有意义的讨论，但是在现实生活当中，那些抑郁症患者同时会出现其他健康问题或者精神疾病，这种现象也是非常普遍的。
◇◇ 物质滥用◇◇/149
◇◇ 抑郁症和焦虑症会相互加重病情◇◇/153
◇◇ 人格障碍◇◇/155
09抑郁发作后如何照顾自己
一旦你有过一次抑郁发作，有可能之后会出现另外一次发作。这样在抑郁发作结束以后，依然继续用药或者接受治疗可以帮助你降低复发的可能性。
◇◇ 复发和再次发作◇◇/161
◇◇ 后续治疗和维持治疗◇◇/162
◇◇ 日常的自我关怀◇◇/167
◇◇ 睡眠◇◇/167
附加资源◇◇/171 

美国职业心理学委员会推荐
一本帮助所有抑郁症人士及徘徊在抑郁症边缘的人士重拾幸福的自救手册

抑郁症在全球都是*普遍的心理健康问题。实际上，有五分之一的女性和十分之一的男性在其一生中都有过抑郁的经历。因为抑郁症过于普遍，所以有时候会被称为心灵感冒。然而这种态度未免失之轻率，容易让人误会得了抑郁症也没什么大不了的。如果你或者你的亲朋中有人得了抑郁症，你就会知道抑郁症会让人变得格外脆弱，会显著地影响日常生活。
当你被诊断患有抑郁症，在寻求康复的道路上，你可能会有一些疑问。也许你想知道什么是*的治疗方案，想了解自己的治疗是否取得进展，以及你应该告诉谁你得了抑郁症。本书的目的就是为抑郁症人士及其家人提供一套通俗易懂、易于上手、以证据为基础的策略，帮助他们应对和解决自己的问题。通过阅读本书，你将知道：
·什么是适合自己的治疗方法；
·在康复中你有望获得什么；
·睡眠与饮食习惯的微小改变就能带来不同；
·如何监控自己的治疗进展；
·随着状况的好转，如何调整治疗策略；
…………
有了这份指南，你可以与无数从抑郁症中康复的人士一样，变得更为强壮、健康和快乐。
在本书中，你会发现哪些治疗对你来说是适合的，并了解可以从恢复过程中获得什么。你会发现自己的睡眠和营养习惯的简单改变真的能起到作用，并能学会如何监督自己的进步，并在开始感觉更好时学习如何监控进度，以便根据需要调整治疗。有了这本指南，你就可以在康复过程中恢复健康，成为数百万从抑郁中恢复的人的一位，他们都比以前更加强壮、健康和快乐了。

李·科尔曼，博士，美国职业心理学委员会成员，临床心理学家，专门从事针对在校大学生群体的临床咨询与教育督导工作。现任加州理工学院学生咨询中心的助理主任兼培训主任。

作者序

我很荣幸能够督导和培训未来的心理学家并以此谋生，这是我的快乐之源。因为任重道远，所以我特别谨慎，力求精益求精。我常常会思考，我的学生们到底需要什么样的课程并能将所学应用到他们的工作中。通常我会建议学生们全面了解患者，关注并照顾他们，避免懈怠。然而在他们的临床工作中，我观察到一个尤为重要的信息，我认为比任何其他方面都要重要，那就是不要低估抑郁症的严重性。实际上，即使采用的治疗方法，抑郁症也是很难对付的。更令人心痛的事实是，绝大部分抑郁症患者并没有得到准确的诊断或充分的治疗。即使是那些获得治疗的患者，也通常没有准备好去面对复发的风险，以至于等他们再次患上抑郁症后会感觉元气大伤，从而陷入绝望之中。这是一场全球性的健康危机和悲剧。 
我希望以我的微薄之力去改变这种现状，本书便是抛砖引玉之作。如果你刚刚被诊断出患有抑郁症或者是你认为你可能患了抑郁症，我希望你可以获得你能够得到的支持和治疗。我会谈到如何确保你得到准确的诊断，包括如何进行药物评估，来规避一些可能的问题；如何找到一位心理健康专家，并接受合适的治疗方案；如何应对那些使生活变得如此艰难的日常困扰和症状。重要的是，我还会讲到如何管理那种会导致你产生自杀想法的无助感和绝望感。
阅读一本有关抑郁症的书是一回事，而走出抑郁症的幽谷则是另外一回事。如果你是抑郁症患者，我知道你可能会对这类书嗤之以鼻，充满怀疑，你会想事情有可能变得更好吗？我不会要求你盲目地接受任何东西，这就是为什么我只从关于抑郁症的众多研究著作中提取出了一个简单明了的信息：事实上，抑郁症患者大有希望。在大多数案例当中，抑郁症是可以治疗的。对你来讲，它需要你付出大量的时间、精力和耐心，但是我希望你拥抱希望，并且认识到这场穿越
抑郁之旅的价值。