恐惧感：如何消除你心中的不安

恐惧是人类从祖先那里继承而来的情绪，经过了亿万年仍然存在。对于人类整体而言，恐惧是根深蒂固的、普遍存在的，所有人都无法摆脱。对于具体的个人而言，他一生中的不同阶段，会遇到不同类型的恐惧；在某一人生阶段的不同领域，恐惧的形式也会多种多样。

恐惧未必是坏的。哲学家伊拉斯谟曾说：“我只能把毫不畏惧当作蠢笨的标志来看待，那绝不是勇敢。”恐惧的积极意义，是提醒人们更加谨慎和警惕，从而发现危险，避开危险。

恐惧是一种自我保护机制，以便恰当地应对危险。当这个自我保护机制失常的时候，人们就可能放大危险或者凭空想象出一些危险，在这种情况下，恐惧感就会侵袭我们的正常生活。扰乱生活的恐惧，是不良的、过度的、不切实际的恐惧。

当恐惧感影响了生活质量时，我们必须做出反应，以免它奴役我们的精神，肆意妄为地毁坏我们的幸福。首先，要改变对恐惧的看法。有些恐惧，与人的不理性有关。如果心中总

是不自觉地想着危险，行事就会如履薄冰，恐惧感会越发滋长。对抗恐惧，需要将心中错误的想法清除，让理性的、乐观的想法成为主导。美国思想家爱默生曾经说过：“知识是治疗恐惧的良药。”为了摆脱恐惧，就要了解关于恐惧的知识，改变对其神秘性和危险性的过高估计，弱化对恐惧事物的敏感，同时相信自己有战胜恐惧的能力。

我们需要重新审视自己在恐惧面前的做法。很多人在面对恐惧时，采取逃避的方式让自己获得一时的安宁，这种做法不但无法从根本上克服恐惧，反而给恐惧感增强创造了机会。战胜恐惧的好方法，就是正视它、直面它、挑战它。我们应该有计划、有步骤地接近令人恐惧的事物，去发现这些事物的真实面目。你会发现，它并没有想象中那样狰狞可怖；你将学会与危险和平共处，直至化解它们。你不会再总是惴惴不安，而是能够恢复正常、平静的生活。

对人们来说，恐惧无时不在、无处不在，形式多种多样，类别千奇百怪，总是令人难以摆脱。其实恐惧本不是坏的，而是一种自我保护机制，可以使人们更加谨慎和警惕，从而避开危险。而当这个自我保护机制失常的时候，人们就会放大危险或凭空想象出一些危险，这种时候，恐惧就会侵袭我们的正常生活。

当恐惧影响生活时，我们必须做出反应，以免它破坏我们的幸福。本书从这一角度出发，详细介绍了恐惧的本质以及我们在生活中可能会遇到的各式各样的恐惧，引导我们重新认识恐惧，改变恐惧时的做法，不放弃，不逃避，正视恐惧，挑战恐惧，战胜恐惧。告别惴惴不安，回归幸福生活。

贾宁，辽宁人，2008年毕业于桂林电子科技大学，现从事翻译及撰稿工作，主攻心理学方向。已出版的译作以心理学类为主，有《性心理学》《梦的解析》《武士道》《菊与刀》等。

章   担惊受怕的人，不止你一个

恐惧无处不在、无时不在 / 002

什么是恐慌 / 004

无中生有的“恐惧症” / 005

你属于“恐惧症”易感人群吗？ / 008

恐惧，也有各种花样 / 010

第二章   恐惧不一定是坏事

恐惧容易引发身心疾病 / 014

会害怕，才会更好地应对危险 / 016

有畏惧，才有社会秩序 / 019

恐惧，让你不敢不诚实 / 020

适度的恐惧感，可让人超常发挥 / 023

第三章   恐惧从哪里来

很可能，胆小真是天生的 / 028

压力越大，越容易恐惧 / 030

你经历过创伤性事件吗 / 032

量变到质变：恐惧的强化效应 / 034

恐惧也会传染 / 037

吓唬人的话，会诱导人染上恐惧症 / 040

第四章   打雷下雨，你也会发抖？—大自然真的很可怕吗

并不是所有动物都咬人 / 044

怎么就不能到高处去 / 047

打雷下雨，你也要发抖吗 / 049

溺水死亡的人其实很少 / 052

黑暗并不是你想象的那样危机四伏 / 054

第五章   恐惧广阔，害怕狭窄—跟场所恐惧症说再见

什么是广场恐惧症 / 058

硬碰硬地直面恐惧，比回避有用得多 / 060

克服广场恐惧的几种具体方法 / 062

在幽闭空间中，怎样摆脱窒息感 / 065

第六章   空难概率只是四百七十万分之一—交通工具没你想的危险

真有那么多马路杀手吗 / 070

飞机的安全度非常高 / 072

电梯恐惧的复杂性 / 075

第七章   你真的病了吗？—患病恐惧让你胡思乱想

“恐血症”比较常见 / 080

稀奇的“呕吐恐惧” / 083

你真的病了吗 / 085

什么才是真的不干净 / 088

第八章   别害怕，该离别的终将离别——对不幸、失去、死亡的恐惧认知

走出灾难和事故的阴影 / 092

过于“患得患失”，是一种病 / 094

该别离的终将离别，不管你多么不忍 / 096

死亡之可怕，关键在于死后的未知 / 098

“向死而生”使你更淡定 / 101

第九章   不敢抛头露面，这是个社会问题—人际交往其实没有那么难

不敢“抛头露面”，这是个社会问题 / 104

如果你害怕社交，不妨反思一下成长经历 / 106

思维模式错了，交际心理也不可能对 / 109

你是不是误解了社交的本质呢 / 111

追求完美，也会让人产生社交恐惧 / 113

重要的，是克服自卑 / 116

尴尬的场景既然已经过去，就不要念念不忘 / 118

有意制造尴尬，变被动为主动 / 120

只要有跟人说话的机会，必须珍惜 / 123

不敢说“不”的痛苦 / 125

第十章   你的形象没你想的那么糟—克服特殊社交恐惧症

极少有人长得惨不忍睹 / 130

不雅行为会突如其来吗 / 132

真的有那么多人盯着你吗 / 135

降低自我关注的小方法 / 137

当众脸红，是可耻的事情吗 / 139

不要因为羞怯而将自己藏起来 / 142

怯场，是因为你把人际关系看成敌对关系 / 145

如果你草木皆兵，任何人都会像魔鬼 / 147

第十一章   勇于担当，路才会越走越宽—直面职场恐惧

用就业克服就业恐惧 / 152

面试是平等沟通，并不是被动受刑 / 155

不要因为失业而惊慌失措 / 158

我们为什么怕“当众演讲” / 160

回避竞争，并不会让你更顺利 / 163

迈出推销的步 / 166

勇于担当，路才会越走越宽 / 168

未雨绸缪，克服节后恐惧 / 172

折磨人多年的考试恐惧 / 174

第十二章   有了爱就不会害怕—不必对婚姻畏首畏尾

异性跟你并无不同 / 178

恋爱不需谨小慎微 / 181

婚姻是怎样将人击退的 / 183

有了爱就不会害怕婚姻 / 186

第十三章   孤独是一种高贵的境界—恐惧孤独，不如享受孤独

“归属感”与自我意识 / 190

害怕孤独，并不是一种病 / 192

与其逃避孤独，不如享受孤独 / 194

第十四章   恐惧不可耻，无知的恐惧才可耻—跟恐惧友好相处吧

你是不是自己吓唬自己呢 / 198

强大的自信心，让你百毒不侵 / 201

逃避，带不来真正的安全感 / 202

恐惧在大脑中的运行方式，已被科学家掌握 / 205

不可思议：“信念疗法”可以改变大脑结构 / 207

药物治疗的优缺点 / 209

哪些原因会导致克服恐惧失败 / 212

对人们来说，恐惧无时不在、无处不在，形式多种多样，类别千奇百怪，总是令人难以摆脱。其实恐惧本不是坏的，而是一种自我保护机制，可以使人们更加谨慎和警惕，从而避开危险。而当这个自我保护机制失常的时候，人们就会放大危险或凭空想象出一些危险，这种时候，恐惧就会侵袭我们的正常生活。

当恐惧影响生活时，我们必须做出反应，以免它破坏我们的幸福。本书从这一角度出发，详细介绍了恐惧的本质以及我们在生活中可能会遇到的各式各样的恐惧，引导我们重新认识恐惧，改变恐惧时的做法，不放弃，不逃避，正视恐惧，挑战恐惧，战胜恐惧。告别惴惴不安，回归幸福生活。

贾宁，辽宁人，2008年毕业于桂林电子科技大学，现从事翻译及撰稿工作，主攻心理学方向。已出版的译作以心理学类为主，有《性心理学》《梦的解析》《武士道》《菊与刀》等。

章 担惊受怕的人，不止你一个

恐惧无处不在、无时不在

当你面对自己害怕的事物时，有没有想到这样一系列问题：我的恐惧是正常的吗？只有我感到害怕吗？我会一辈子这样吗？别人也是如此吗？以前的人都害怕什么？实际上，恐惧并不是只光顾一个人，或者在一段时间内出现。恐惧发生作用的地方不限于某个人，也不限于某段时间。

人类面对诸多种恐惧。我们可以历数一个人从出生到死亡将要经历多少恐惧。

婴儿时期害怕与母亲分离；到了上幼儿园和小学的年纪有学校恐惧症，期末考试后害怕自己的成绩不好；在儿童阶段，可能怕蛇、怕虫子，这些恐惧在成人以后还可能继续存在。

成年人因为生活范围比较大，所以可能有更多的恐惧，就社交恐惧来说，几乎每个人都与这种恐惧沾边；工作压力大的时候害怕加班，突然闲下来的时候又会害怕没事可做；到了结婚的年纪还可能患上婚姻恐惧症；生病和年老的时候害怕分离和死亡。

这些恐惧几乎是每个人都要经历的，然而可能有一些人因为各种原因，恐惧的对象要比上面提到的还要多。有些恐惧是大自然赋予我们的，例如：风雨雷电、黑夜、火山地震等灾害；有些恐惧是我们自己强加给自己的，比如：对新事物的恐惧，对未来的恐惧，对不存在的鬼神的恐惧，害怕被歧视等。从这里可以发现，恐惧伴随人的一生。

恐惧和疾病一样，都是有时代性的。人们在刀耕火种的时候，肯定很少患上高血压；卫生条件比较差的时候，人们经常受瘟疫和各种传染病的折磨，如今的卫生条件好了，人们开始患上那些不太容易医治的“高级”的疾病。恐惧也是如此。

人们在原始社会的时候，可能害怕大型凶猛的食肉动物，害怕被饿死，害怕遇到有毒的动植物。不过在现在的环境中，如果不是去动物园或者森林，基本上看不到真的老虎，老虎给人的恐惧自然就小了。古人认为日月食都是不祥的征兆，因而感到的恐慌，但现在大家都知道这是正常的天文现象了，基本没有人感到害怕。

在20 世纪，一些疾病的宣传比较多，所以有了“艾滋病恐惧症”这样的词汇。当人们在地震面前无能为力的时候，对地震的恐惧非常严重，但像日本这样的国家，经常有地震发生，日本人民应对灾难的经验增加了，在地震来临时懂得如何保护自己，所以他们对地震的恐惧要小一些。面对如今紧张的生活节奏和巨大的工作压力，幽闭恐惧症的人多了，社交恐惧症的人多了。

在没有手机的时候，何谈手机恐惧症，然而现在对手机恐惧的情况是非常普遍的。从这些形形色色的恐惧中可以发现，生活中存在的危险事物可能成为我们恐惧的对象，但随着知识和能力的增长，这些恐惧逐渐不具备恐惧的性质了。与此同时，新的恐惧也因为社会环境的变迁而产生。也就是说，某一种恐惧可以消失，但新的恐惧也将出现。人们根本不能将所有的恐惧都消灭。

恐惧不因为谁是普通人而多加光顾，也不因为谁是名人、伟人而却步。曾经有一位纽约市市长，在市民面前表现得无所畏惧，但他说他学习踢踏舞的时候特别害怕。一位经常出现在公众视线中的人害怕踢踏舞，似乎是一件不可思议的事情，但这却是事实。还有一些在人类历史上留下重要足迹的人，也有他们自己所害怕的事物……

可以毫不夸张地说，恐惧感是人永远也不能摆脱的情感之一。人总要面对危险，面对挫折，在失意的时候感到痛苦和恐慌，感到紧张和不安。恐惧有的时候是人的天敌，他摧毁人的身体和精神；有的时候又是人的保护者，让人们戒备危险，提前做好准备。

什么是恐慌

恐慌是人的一种身体反应。每个人都有过身体不舒服的经历，比如在人多的地方感到窒息和眩晕。但这种身体不适感基本都是一时的，只要做好自我调节，或者适应了环境，不适感很快就会自行消失。但如果过分地关注自己的身体感受，就会有很多不切实际的担忧，本来只是轻微的眩晕，就可能联想到晕厥、休克、死亡等。然后就会感觉到自己的身体越来越不受控制地压抑，此时的身体感受就可以称作恐慌。恐慌感可能因为某种特殊的条件而产生，比如在不安全的地方、在拥挤的地方。即使是在安静的状态下，恐慌感也可能发作。恐慌的经历几乎在每个人身上都出现过。

恐慌症是指人在一定时期内有特别强烈的不舒适的感受。当恐慌反复发作，并且影响到生活的时候，就可以称作是恐慌症。恐慌症主要反映在人的身体感受上，是身体感受的恐惧症。这种疾病比较普遍，并且不容易消失。恐慌的身体表现主要有：心跳加速、出汗、呼吸困难、胸闷、恶心、感到麻木或者刺痛、脸色潮红、感到寒冷、有晕倒的感觉、头痛等。

引起恐慌的个原因是过度在意自己的身体反应。人在某些场所会感到身体有轻微的不适，这属于正常现象，没必要将身体的感受看得特别重要。但有的人过于重视自己的身体健康状况，哪怕一点微小的不适也不放过，经常怀疑自己病了，就有些小题大做了。这些人知道如果对自己的身体过度关注会感到不适，但却不能完全不顾自己的身体反应。在他们看来，如果一直关注自己身体的不适，就感觉自己始终处于疾病状态。如果对身体的关注是间断性的，会感觉自己是一点点地病倒了。显然后者要比前者更能让人接受。

当人身体的化学平衡发生变化时，人们就会感到莫名其妙的害怕。比如，如果喝了太多的咖啡时，恐慌感就比较容易出现。人在感到恐慌的时候经常有喘不过气来的体验。实际上，空气中的氧气足够人们呼吸了，这种感觉只是人的身体做出了假的警报。空气的主要成分是氧气、氮气、二氧化碳和其他杂质。人们呼吸的时候吸入氧气，排出二氧化碳。如果空气中氧气足够，人们就可以正常地呼吸。人的神经系统有检验空气中的氧气是否够量的功能。如果发现氧气不足就会发出警报。但对于经常感到恐慌的人来说，他们感受氧气含量的神经过于灵敏，只要空气中氧气的含量有一点变动，神经系统就会发出警报。当呼吸系统接收到了氧气不足的信号时，就会频繁换气以保证充足的氧气，同时还会感到窒息和不安。

恐慌主要是一种身体感受，摆脱恐慌的感觉就是要减少对身体反应的关注，将注意力转移到其他事物上。告诉自己，身体的不适很快就要过去，不会患上重大疾病。多做几次深呼吸，改变换气过度的状态。肌肉放松训练是恢复身体的好方法，包括握紧—放松拳头、拉紧额头肌肉、咬牙—放松、弯腰、拉紧腿部肌肉等放松方式，这些动作能够让身体的不舒适很快消失。

无中生有的“恐惧症”

从大脑控制恐惧的原理可以发现，恐惧是人们遇到危险时的本能反应。虽然恐惧是一种负面情绪，但它有一点好处，就是向人们发出危险的警报，告诉人们应该采取措施应对危险了。当危险消失后，警报应该到此结束，恐惧感就应该消失了。

过度的恐惧就像是功能紊乱的警报系统。当危险不够强大或者不足以对人造成威胁的时候，恐惧也会拉响警报。例如，有一根绳子在地上，被误以为是一条蛇，人也会感到恐惧，甚至对弯曲在地上的任何东西都感到恐惧。这种恐惧就是过度的恐惧了，一是将危险的底线定得太低，二是发出危险警报太过频繁，属于“草木皆兵”和“一朝被蛇咬十年怕井绳”的结合。

警报系统失灵的另一个表现是警报解除得太慢。正常的恐惧应该随着危险的消失而在短时间内消失，但过度的恐惧却要在很久之后才消失，而且恐惧的反应非常强烈。

例如，在去动物园看动物的时候，突然被一声巨吼吓到了，回头发现一只老虎在嘶吼，这个时候可能会感到恐惧。但随之发现老虎被关在笼子里，自己没有被老虎撕碎的危险，因而恐惧感就不那么强烈了，随着观赏的进行，发现老虎并没有想象中的那样可怕，恐惧感很快就消失了。这属于正常的恐惧。过分的恐惧是：听到老虎的吼声以后，被吓了一跳。看到老虎的时候，恐惧感很快就上升，甚至到了不可控制的地步。即使发现老虎被关在笼子里，不会对自己造成伤害，但仍止不住害怕，出现浑身发抖、手心出汗、心跳加快等生理反应。