马拉松训练宝典

 跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？如何知道自己的跑姿是否需要纠正？如何才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？

只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

这本训练宝典包罗万象：“亚索800”发明人巴特•亚索与波士顿马拉松赛冠/军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门和棘手问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……无论你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，这本书里有你从训练到起跑再到完成比赛所要了解的一切。

詹妮弗·范·艾伦

《跑者世界》资/深编辑。原“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

巴特·亚索

《跑者世界》首/席跑步官。

“亚素800"发明人；数位总统候选人、《财富》500强公司首/席执行官等各界名流的马拉松指导教练。

安比·伯富特

《跑者世界》前执行主编。1968年波士顿马拉松赛冠/军；曾连续51次参加曼初斯特路跑赛，9次夺冠。

帕梅拉·尼塞维奇·比德

原“《跑者世界》挑战赛”营养专家。迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士、辛克莱社区学院兼职讲师、代顿儿童医疗中/心临床营养师。

各方赞誉

前 言 马拉松，每个人都能跑

关于《跑者世界》挑战赛

PART Ⅰ 训练

01 开始训练

02 训练的基本原则  

03 让训练融入日常生活

PART Ⅱ 营养

04 每日饮食

05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食

06 体重管理

PART Ⅲ 损伤预防

07 预防受伤

08 损伤及其处理

PART  Ⅳ 参赛指导

09 赛前准备

10 比赛日  

11 赛后调整  

致 谢  

附录A   常用跑步术语指南  

附录B   3类膳食及碳水化合物储备方案

附录C   28种锻炼方法  

附录D   6套马拉松训练方案

译者后记

 跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？如何知道自己的跑姿是否需要纠正？如何才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？

只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

这本训练宝典包罗万象：“亚索800”发明人巴特•亚索与波士顿马拉松赛冠/军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门和棘手问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……无论你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，这本书里有你从训练到起跑再到完成比赛所要了解的一切。

詹妮弗·范·艾伦

《跑者世界》资/深编辑。原“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

巴特·亚索

《跑者世界》首/席跑步官。

“亚素800"发明人；数位总统候选人、《财富》500强公司首/席执行官等各界名流的马拉松指导教练。

安比·伯富特

《跑者世界》前执行主编。1968年波士顿马拉松赛冠/军；曾连续51次参加曼初斯特路跑赛，9次夺冠。

帕梅拉·尼塞维奇·比德

原“《跑者世界》挑战赛”营养专家。迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士、辛克莱社区学院兼职讲师、代顿儿童医疗中/心临床营养师。

如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

• 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。
• 别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。
• 正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。

逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

• 空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧

跑道。

• 轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到 300 克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得

快的鞋也能让你振奋一下。

减量。赛前的最后几周，每周跑量要减少 25% ～ 50%，但要保持训练的高强度。这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。千万别停下脚步躺着。这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速跑、速度练习之类的训练还要继续做。

如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010 年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前 3 周每周减少 25% 的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅度提升。

衡量训练强度。全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。（详见第 30 页“衡量训练强度”的相关内容）

• 配速法。如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世界》，我们喜欢根据5 公里配速来讨论训练配速（纯粹因为 5 公里是最火的比赛距离）。要是不知道你的 5 公里配速，你可以参加一场 5 公里跑，或者来个 1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。

• 心率法。用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的 65% ～ 70%，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定自己的最大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220 减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。（此公式是从有关男性的几项研究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。）2010 年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合 35 岁以上女性的公式：208-88%×年龄。另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行 200 米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎 · 古拉蒂（Martha Gulati）说，可以去找运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时，身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机

每 3 分钟便会加速、抬升坡度，直至达到你能承受的最大强度——这个时候的心率就是你的最大心率。尽管得到了一个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不完美。”另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率，例如脱水、天太热或者身上疼。“即使是在慢跑，心率也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是唯一的。”她说，其实身体一直会告诉你该干什么。”

每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺韧性、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐跑步书系中，众多世界顶级跑者将自己丰富的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。

——王石

万科集团董事会名誉主席

每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步书系以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！

——毛大庆

优客工场创始人

跑步是让身心焕发活力的运动，可如果错用方法，便会带来不同程度的损伤。湛庐跑步书系引进了世界范围内蕞受认可且经过实践验证的科学跑法，并将它们系统、全面地呈现给大家，以帮助我们健康、高效、不受伤害地跑步。借助这套书系，我们可以根据科学的方法完善自己的训练方式。更重要的是，跑步会促使我们重新思考人生和世界，并且不断地在身体中建立起专注与活力。我们要在这个过程中更多地了解自己，发现自己的潜能、培养自己的心智与精神，进而超越自己。

——李小白

新丝路时尚集团创始人，2016 年中国马拉松十大跑步人物，中国马拉松大满贯形象大使

湛庐跑步书系一直是我蕞喜欢的跑步书籍。这套书系不仅仅是我学习跑步的启蒙者和引路者，也在我遇到技术问题时为我提供了许多解决方案。蕞重要的是，书中的一些理论和理念已经变成我生活方式的一部分。比如，正是《耐力》让我走出伤病误区，走上了科学、健康、快乐的马拉松之路……

——卞大巍

合众厚生创始人

我接触的第一本跑步图书是《太极跑》。从那时起，我开始执迷于提升跑步技术，在跑步教学的路上越走越远。迄今为止，我将这本书推荐给了很多人。曾经，我也尝试使用了多种训练方法，来提升我的马拉松成绩。2017 年，我有幸参加了《耐力》一书的发售会，它改变了我的训练理念。从此，我的马拉松成绩有了一次又一次的突破。湛庐跑步书系旨在全面解决跑者可能遇到的各类问题。为此，它全方位聚合了蕞值得信任的科学跑法方面的图书，组成了一套完整的书系。每一个跑在路上的人都值得拥有这套图书，它会为你打开科学跑步训练的大门。

——石春健

春见慢跑俱乐部创始人，“小低高”跑法提出者，

自媒体栏目“石春健-跑步你问我答”主理人

无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高运动水平的初跑“菜鸟”，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有能切实帮助自己提高运动水平的理论依据。湛庐跑步书系也许会是蕞好的选择，无论你属于哪个群体，都能从中找到适合自己的那一本书。只凭自己实践总结，花费的时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。

——于嘉

中央电视台体育评论员、主持人

今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步书系中讲述了一些面对生命里蕞大挑战而怀有希望、毅力和耐力的人的感人故事。作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！

——金飞豹

  著名探险家，《绝地撒哈拉》作者

你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步书系中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是蕞慷慨、蕞有天赋的教练。如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是蕞好的选择，它们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。

——谭杰

 《篮球报》总编辑

跑步是蕞简单的运动，然而把蕞简单的事情做至完美，则是蕞难的。湛庐跑步书系体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些书，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

——晏懿

《跑者世界》（中文版）副总编